Yoga

Wenn der Begriff Yoga fällt, denken die meisten Menschen mit Sicherheit an anmutige Körperstellungen wie den Sonnengruß, den Baum oder den Lotussitz. Das ist zwar richtig. Dennoch wäre es falsch, diese jahrtausendealte indische Lehre auf diese Positionen zu reduzieren. Aber was ist Yoga dann? Und was gibt es über die fernöstliche Lehre zu wissen? Wir haben die Antworten.

Was ist Yoga?

Der Begriff „Yoga“ geht auf das indische Sanskrit zurück und bedeutet so viel wie „Harmonie“ oder „Einheit“. Damit ist Yoga eine Lehre, die darauf abzielt, Körper und Geist zu vereinigen, um Klarheit, Frieden, Balance und körperliche Kraft zu schöpfen. Diese Vereinigung wird anhand der wortwörtlichen Bedeutung – „anjochen“ – besonders deutlich. Ein Joch ist nämlich nichts anderes als ein Zuggeschirr aus der Landwirtschaft, das dazu dient zwei Ochsen anzuspannen, sodass diese als untrennbare Gemeinschaft mit höherer Leistung ein Feld beackern können. Übertragen auf das moderne Yoga könnte man sagen, dass die geistigen und körperlichen Übungen dazu dienen, Deinen Körper und Deinen Geist zusammenzuschweißen, damit Du Dein Leben mit voller Energie angehen kannst. Einige Auslegungen integrieren auch die Einheit des Menschen mit der Natur. Kein Wunder also, dass viele Menschen Yoga mittlerweile auch in Wäldern und Parkanlagen sowie auf Wiesen und an Bachläufen praktizieren, um eine möglichst enge Bindung zu Mutter Natur herzustellen.

Um dieses Ziel zu erreichen stellt das Yoga eine Reihe körperlicher und geistiger Übungen bereit. Während in Indien bis heute unzählige Yoga-Stile praktiziert werden, die beispielsweise auch die Askese umfassen, stehen im westlichen Yoga des 21. Jahrhunderts vor allem Asanas (körperliche Übungen), Pranayama (Atemübungen) und Meditation im Vordergrund.

yoga üben
yoga üben

Vorteile von Yoga

Die Liste der positiven Einflüsse von Yoga auf Körper und Geist ist lang. Auf der körperlichen Seite verbessert regelmäßiges Yoga natürlich die Beweglichkeit und stärkt die Muskeln. Durch die komplexen Asanas trainierst Du mit Yoga sogar die tiefergelegenen Muskelstränge, die bei vielen anderen Sportarten kaum angesprochen werden. Das wiederum verleiht Deinem Körper mehr Stabilität und Kraft im Alltag. Häufig sind nämlich genau diese Muskeln schwach ausgeprägt und für Schmerzen, Verspannungen und Fehlhaltungen verantwortlich. Mit Yoga kannst Du also auch der Volkskrankheit Rückenschmerzen entgegenwirken. Darüber hinaus stärkt regelmäßiges Yoga die Knochen und kann wissenschaftlichen Studien zur Folge auch den Blutdruck senken. Da Du mit Hilfe von Yoga sowohl bewusst als auch unbewusst Einfluss auf Deine Psyche nimmst, ist Yoga ein effektiver Weg zur Beruhigung des Nervensystems und damit zur Stressbekämpfung. Untersuchungen zeigen auch auf dieser Ebene, dass Yoga die geistige Leistungsfähigkeit steigert. Du wirst Dich durch Yoga aktiver, wacher, konzentrierter und produktiver fühlen. Hinzu kommt neben einem erholsameren Schlaf und einer durch die Atemübungen verbesserten Lungenkapazität auch eine verstärkte Ausschüttung des Glückshormons Endorphin. Nach einer Yoga-Session gehst Du dementsprechend deutlich glücklicher durch den Tag.

Kann Yoga auch schädlich sein?

Auch wenn Yoga ein vergleichsweise risikoarmer Sport ist, kannst Du Dich natürlich auch beim Yoga verletzen. Das passiert in der Regel aber nur dann, wenn Du es übertreibst. Also zum Beispiel, wenn Du unbedingt komplizierte Asanas in Perfektion ausführen möchtest, um Deinen Yogi oder die Kurskollegen zu beeindrucken. Sind Deine Bänder und Sehnen dafür aber noch nicht flexibel genug und Du drückst Dich mit Gewalt in die entsprechende Haltung, sind Verletzungen vorprogrammiert. Achte also immer auf Deine persönlichen Grenzen und höre auf, sobald Du Schmerzen verspürst. Die höchsten Formen des Yogas sind schließlich Vernunft und persönliche Verantwortung.

Wie läuft eine typische Yogastunde ab?

Jeder Yoga Stil hat natürlich seine Eigenheiten, da der Fokus in manchen Fällen auf körperlichen Asanas und in anderen Fällen auf Pranayamas und Meditationsübungen liegt. Nichtsdestotrotz ist der Aufbau einer Yogastunde im Grunde ähnlich und besteht aus den folgenden fünf Elementen:

  1. Meditation: Die Meditation bzw. Anfangsentspannung steht am Beginn jeder Yogastunde und zielt darauf ab, den Geist zu beruhigen und auf die folgenden Schritte vorzubereiten.
  2. Atemübungen: Auch die Pranayamas helfen bei der Beruhigung des Geistes und der Öffnung für eine intensivere Wahrnehmung. Besonders eindrucksvoll ist dieses Erlebnis im Übrigen, wenn Du Deine Yoga Sessions in der freien Natur abhältst, wo Du durch die Fokussierung ganz neue Eindrücke gewinnst.

  1. Aufwärmen: Da die meisten Asanas sehr komplex sind, ist auch beim Yoga eine körperliche Aufwärmphase nötig. Mit Hilfe von leichten Asanas wärmst Du Deine Bänder, Sehnen und Muskeln auf, um auch komplexe Asanas flüssig und verletzungsfrei ausführen zu können.

  1. Asanas: Nach dem Aufwärmen bist Du bereit für die verschiedenen Asanas, deren Auswahl sich je nach gewähltem Yoga Stil unterscheidet.

  1. Tiefenentspannung: Die Tiefenentspannung ist ebenfalls ein elementarer Bestandteil jeder Yogastunde, wenngleich deren Länge auch wiederum vom Yoga Stil abhängt. Während dieser Entspannungsphase liegst Du typischerweise auf dem Rücken und entspannst systematisch alle Körperteile sowie Deinen Geist.

Was sind Asanas?

Asanas sind weit mehr als nur körperliche Übungen, mit denen Du Deine Muskulatur kräftigst oder Deine Körperbeherrschung verbesserst. Um der ursprünglichen Bedeutung auf die Spur zu kommen, schauen wir uns die wortwörtliche Übersetzung aus dem Sanskrit an. Asana heißt so viel wie „der Sitz“. Gerade vor dem spirituellen Hintergrund des Yoga ist der Sitz von besonderer Bedeutung.

yoga

Schließlich wird traditionell im Sitzen meditiert. Und damit dies möglichst lange schmerzfrei funktioniert, ist ein hohes Maß an Körperbeherrschung erforderlich. Im Yoga wird der Begriff des Asana auf zahlreiche überwiegend ruhende Positionen ausgedehnt. Die perfekte Beherrschung dieser Positionen führt dazu, dass ähnlich wie beim klassischen Meditationssitz eine Verbindung zwischen Körper und Geist entstehen kann.

Perfekt heißt aber nicht, dass Du die Asanas zu 100 Prozent nach Lehrbuch ausführen musst. Vielmehr besagt die Lehre des Yoga, dass eine Körperhaltung dann perfekt ist, wenn Sie sich innerlich gut und angenehm anfühlt. Fühlt sich eine Position trotz äußerlicher Perfektion unangenehm an, kannst Du auch keine Verbindung zu Deiner Innenwelt aufbauen.

Welche Arten von Asanas gibt es beim Yoga?

Je nach Zählung und Betrachtung der zahlreichen Yoga Stile reicht die Palette der Asanas von den traditionellen 26 über 108 bis hin zu mehreren Millionen. Wie hoch die Zahl ausfällt, hängt natürlich davon ab, ob verschiedenste Kombinationen, Teilkombinationen und Variationen der Körperhaltung auch als einzelne Asanas gezählt werden. Grundsätzlich untergliedern sich die Asanas in neun Hauptgruppen:

  1. Standhaltungen

  2. Sitzhaltungen

  3. Liegende Haltungen

  4. Krafthaltungen

  5. Gleichgewichtsposen

  6. Drehhaltungen

  7. Umkehrhaltungen

  8. Vorbeugen

  9. Rückbeugen

Schon in den alten Überlieferungen heißt es, dass Asanas bewusst praktiziert werden müssen und nicht einfach abgespult werden dürfen. Jede Position sollte also in Kombination mit dem richtigen Atem aufgebaut, eingenommen und gehalten werden. Häufig werden einzelne Asanas auch zu fließenden Kombinationen aneinandergereiht. Das jedoch hängt vom jeweiligen Yoga Stil ab.

Beispiele für bekannte Asanas

yoga

  • Vrikshasana (Baumhaltung)

  • Pashchimottanasana (Vorbeuge)

  • Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)

  • Virabhadrasana (Heldenhaltung)

  • Shirshasana (Kopfstand)

  • Bhujangasana (Kobra)

  • Adhomukha Shvanasana (Hund)

  • Dhanurasana (Bogen)

Was bedeutet Pranayama?

Unter dem Pranayama werden beim Yoga Atemübungen zusammengefasst, die genauso wie die Asanas zur Zusammenführung von Körper und Geist dienen. Diese Atemübungen zielen darauf ab, dass Du Deine üblicherweise unbewussten Atemmuster durch konsequente Übung wahrnimmst und mit Hilfe von speziellen Techniken bewusst steuerst. Pranayamas bestehen in der Regel aus vier Phasen:

  1. Einatmen („Puraka“)

  2. Pause nach dem Einatmen („Abhyantara Kumbhaka“)

  3. Ausatmen („Rechaka“)

  4. Pause nach dem Ausatmen („Bahya Kumbhaka“)

Wenn Du nach einem heftigen Streit oder einer Jogging-Runde Deinen Atem schon einmal bewusst verlangsamt und tief ein- und ausgeatmet hast, weißt Du, welche Macht der Atem über den Körper und die Psyche hat. Mit Hilfe der Pranayamas lernst Du, wie Du Deinen Atem nutzen kannst, um über den Körper eine Brücke zu Deinem Geist zu bauen und so kognitive und physiologische Prozesse ganz gezielt zu beeinflussen. Das moderne Yoga kennt über 50 solcher Atemtechniken, die beispielsweise die Sauerstoffversorgung verbessern und damit Müdigkeit vertreiben können.

Beispiele für bekannte Pranayamas

  • Bhramari Pranayama (“Summen der Bienen“) – Summen beim Ausatmen

  • Bhastrika Pranayama („Feueratmung“) – Die Atmung gleicht einem Blasebalg

  • Shitali Pranayama („Abkühlende Atmung“) – Atmung mit zusammengerollter Zunge

  • Sama Vritti Pranayama („Gleichmäßige Atmung“) – Alle Atemphasen sind gleich lang

  • Nadi Shodhana („Wechselatmung“) – Abwechselndes Atmen durch die Nasenlöcher