Wenn der Begriff Yoga fällt, denken die meisten Menschen mit Sicherheit an anmutige Körperstellungen wie den Sonnengruß, den Baum oder den Lotussitz. Das ist zwar richtig. Dennoch wäre es falsch, diese jahrtausendealte indische Lehre auf diese Positionen zu reduzieren. Aber was ist Yoga dann? Und was gibt es über die fernöstliche Lehre zu wissen? Wir haben die Antworten.

Was ist Yoga?

Der Begriff „Yoga“ geht auf das indische Sanskrit zurück und bedeutet so viel wie „Harmonie“ oder „Einheit“. Damit ist Yoga eine Lehre, die darauf abzielt, Körper und Geist zu vereinigen, um Klarheit, Frieden,

 Balance und körperliche Kraft zu schöpfen. Diese Vereinigung wird anhand der wortwörtlichen Bedeutung – „anjochen“ – besonders deutlich. Ein Joch ist nämlich nichts anderes als ein Zuggeschirr aus der Landwirtschaft, das dazu dient zwei Ochsen anzuspannen, sodass diese als untrennbare Gemeinschaft mit höherer Leistung ein Feld beackern können.

Übertragen auf das moderne Yoga könnte man sagen, dass die geistigen und körperlichen Übungen dazu dienen, Deinen Körper und Deinen Geist zusammenzuschweißen, damit Du Dein Leben mit voller Energie angehen kannst. Einige Auslegungen integrieren auch die Einheit des Menschen mit der Natur. Kein Wunder also, dass viele Menschen Yoga mittlerweile auch in Wäldern und Parkanlagen sowie auf Wiesen und an Bachläufen praktizieren, um eine möglichst enge Bindung zu Mutter Natur herzustellen.

Um dieses Ziel zu erreichen stellt das Yoga eine Reihe körperlicher und geistiger Übungen bereit. Während in Indien bis heute unzählige Yoga-Stile praktiziert werden, die beispielsweise auch die Askese umfassen, stehen im westlichen Yoga des 21. Jahrhunderts vor allem Asanas (körperliche Übungen), Pranayama (Atemübungen) und Meditation im Vordergrund.

Was sind Asanas?

Asanas sind weit mehr als nur körperliche Übungen, mit denen Du Deine Muskulatur kräftigst oder Deine Körperbeherrschung verbesserst. Um der ursprünglichen Bedeutung auf die Spur zu kommen, schauen wir uns die wortwörtliche Übersetzung aus dem Sanskrit an. Asana heißt so viel wie „der Sitz“. Gerade vor dem spirituellen Hintergrund des Yoga ist der Sitz von besonderer Bedeutung.

Schließlich wird traditionell im Sitzen meditiert. Und damit dies möglichst lange schmerzfrei funktioniert, ist ein hohes Maß an Körperbeherrschung erforderlich. Im Yoga wird der Begriff des Asana auf zahlreiche überwiegend ruhende Positionen ausgedehnt. Die perfekte Beherrschung dieser Positionen führt dazu, dass ähnlich wie beim klassischen Meditationssitz eine Verbindung zwischen Körper und Geist entstehen kann.

Perfekt heißt aber nicht, dass Du die Asanas zu 100 Prozent nach Lehrbuch ausführen musst. Vielmehr besagt die Lehre des Yoga, dass eine Körperhaltung dann perfekt ist, wenn Sie sich innerlich gut und angenehm anfühlt. Fühlt sich eine Position trotz äußerlicher Perfektion unangenehm an, kannst Du auch keine Verbindung zu Deiner Innenwelt aufbauen.

Welche Arten von Asanas gibt es beim Yoga?

Je nach Zählung und Betrachtung der zahlreichen Yoga-Stile reicht die Palette der Asanas von den traditionellen 26 über 108 bis hin zu mehreren Millionen. Wie hoch die Zahl ausfällt, hängt natürlich davon ab, ob verschiedenste Kombinationen, Teilkombinationen und Variationen der Körperhaltung auch als einzelne Asanas gezählt werden. Grundsätzlich untergliedern sich die Asanas in neun Hauptgruppen:

  1. Standhaltungen

  2. Sitzhaltungen

  3. Liegende Haltungen

  4. Krafthaltungen

  5. Gleichgewichtsposen

  6. Drehhaltungen

  7. Umkehrhaltungen

  8. Vorbeugen

  9. Rückbeugen

Schon in den alten Überlieferungen heißt es, dass Asanas bewusst praktiziert werden müssen und nicht einfach abgespult werden dürfen. Jede Position sollte also in Kombination mit dem richtigen Atem aufgebaut, eingenommen und gehalten werden. Häufig werden einzelne Asanas auch zu fließenden Kombinationen aneinandergereiht. Das jedoch hängt vom jeweiligen Yoga-Stil ab.

Beispiele für bekannte Asanas

  • Vrikshasana (Baumhaltung)

  • Pashchimottanasana (Vorbeuge)

  • Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)

  • Virabhadrasana (Heldenhaltung)

  • Shirshasana (Kopfstand)

  • Bhujangasana (Kobra)

  • Adhomukha Shvanasana (Hund)

  • Dhanurasana (Bogen)

Was bedeutet Pranayama?

Unter dem Pranayama werden beim Yoga Atemübungen zusammengefasst, die genauso wie die Asanas zur Zusammenführung von Körper und Geist dienen. Diese Atemübungen zielen darauf ab, dass Du Deine üblicherweise unbewussten Atemmuster durch konsequente Übung wahrnimmst und mit Hilfe von speziellen Techniken bewusst steuerst. Pranayamas bestehen in der Regel aus vier Phasen:

  1. Einatmen („Puraka“)

  2. Pause nach dem Einatmen („Abhyantara Kumbhaka“)

  3. Ausatmen („Rechaka“)

  4. Pause nach dem Ausatmen („Bahya Kumbhaka“)

Wenn Du nach einem heftigen Streit oder einer Jogging-Runde Deinen Atem schon einmal bewusst verlangsamt und tief ein- und ausgeatmet hast, weißt Du, welche Macht der Atem über den Körper und die Psyche hat. Mit Hilfe der Pranayamas lernst Du, wie Du Deinen Atem nutzen kannst, um über den Körper eine Brücke zu Deinem Geist zu bauen und so kognitive und physiologische Prozesse ganz gezielt zu beeinflussen. Das moderne Yoga kennt über 50 solcher Atemtechniken, die beispielsweise die Sauerstoffversorgung verbessern und damit Müdigkeit vertreiben können.

Beispiele für bekannte Pranayamas

  • Bhramari Pranayama (“Summen der Bienen“) – Summen beim Ausatmen

  • Bhastrika Pranayama („Feueratmung“) – Die Atmung gleicht einem Blasebalg

  • Shitali Pranayama („Abkühlende Atmung“) – Atmung mit zusammengerollter Zunge

  • Sama Vritti Pranayama („Gleichmäßige Atmung“) – Alle Atemphasen sind gleich lang

  • Nadi Shodhana („Wechselatmung“) – Abwechselndes Atmen durch die Nasenlöcher

Welche Arten von Yoga gibt es?

Aus den Wurzeln der ursprünglichen Yoga-Lehren, die aus den jahrtausendealten vendischen Schriften hervorgingen, haben sich bis heute weit mehr als 100 unterschiedliche Yoga-Stile entwickelt. Wir möchten uns an dieser Stelle aber auf die zehn Yoga-Stile beschränken, die in der westlichen Welt des 21. Jahrhunderts am verbreitetsten sind. Jede Yoga-Art hat dabei ihre Eigenarten und kombiniert Asanas und Pranayamas zusammen mit Meditationsübungen zu einem einzigartigen Programm für Körper und Geist.

1. Hatha

Diese relativ sanfte und entspannte Yoga-Form wird im Westen bereits seit über 50 Jahren praktiziert. Hatha Yoga gilt dabei als Urvater des modernen Yogas, zumal auch die meisten der folgenden „Schulen“ aus dem Hatha Yoga hervorgegangen sind. Typisch ist hier die ausgewogene Kombination von Meditation, Atemübungen sowie eher relaxten Asanas, die vergleichsweise lange gehalten werden. Damit eignet sich Hatha Yoga ideal für den Einstieg sowie für Menschen, die körperlich weniger fit sind.

2. Anusara

Beim Anusara Yoga, was übersetzt so viel wie „mit Anmut fließen“ bedeutet, geht es um eine Kombination aus präzisen Ausrichtungsprinzipien und einem sanften Flow. Ziel ist die Kräftigung des Körpers mit Hilfe präziser Ausrichtungstechniken anhand individueller Bioenergetik und Biomechanik. Damit ist Anusara Yoga der ein idealer Stil für Büromenschen, die an Bewegungsmangel, Verspannungen und Haltungsmängeln von der Schreibtischarbeit leiden.

3. Ashtanga

Die oft auch als „Power Yoga“ bezeichnete Variante ist deutlich körperlicher als etwa das klassische Hatha Yoga. Ashtanga Yoga zeichnet sich durch die choreografische Aneinanderreihung von Bewegungselementen aus, die nacheinander verschiedene Körperteile und Muskelgruppen aktiviert und dehnt. In Kombination mit der richtigen Atemtechnik kommst Du beim Ashtanga Yoga so richtig ins Schwitzen.

4. Kundalini

Kundalini Yoga kam Ende der 60er-Jahre in den USA auf und kombiniert dynamische körperliche Asanas mit einer starken spirituellen Komponente. Spiritualität wird hier vor allem durch die sogenannte Mantra-Meditation erzeugt. Das bedeutet nichts anderes, als dass die Teilnehmer eines Kundalini Yoga-Kurses mehrmals pro Übungsstunde gemeinsam mit dem Guru Mantren singen.

5. Iyengar

Das Iyengar Yoga ist eine sehr spezifische Yoga Variante, bei der es darum geht Fehlhaltungen gezielt zu beseitigen, und so die Energie wieder frei zum Fließen zu bringen. Hilfsmittel wie Decken, Gurte, Stühle und Klötze helfen Dir im Zuge der Ausführung dabei Verspannungen zu lösen und Fehlhaltungen abzutrainieren. Da die Asanas des Iyengar Yogas sehr komplex sind und ein hohes Maß an Präzision erfordern, ist dieser Stil eher für Fortgeschrittene geeignet.

6. Bikram

Die auch als „Hot Yoga“ bekannte Variante unterscheidet sich in einem Aspekt von allen anderen Yoga-Arten. Bikram Yoga findet nämlich bei einer Raumtemperatur von 35-40 Grad Celsius und bei gut 40 Prozent Luftfeuchtigkeit statt. Das hat den Vorteil, dass der Körper durch das Schwitzen entgiftet wird und sich Muskeln und Sehnen geschmeidig bewegen können.

7. Sivanandra

Beim Sivanandra Yoga stehen Meditation und Spiritualität im Vordergrund. Typischerweise kommen hier die zwölf Asanas der Rishikesh-Reihe zur Anwendung, die mehrmals hintereinander in der gleichen Reihenfolge ausgeführt werden. Ergänzt werden diese besonders anspruchsvollen Übungen durch Mantren und Gebete sowie durch die Konzentration auf die bewusste Atmung.

8. Jivamukti

Während andere Formen des Yogas ohne zusätzlich stimulierende Einflüsse auskommen, werden die dynamischen Übungsfolgen beim Jivamukti Yoga meist von Musik begleitet. Es handelt sich um eine sehr kraftvolle und schweißtreibende Form des Yoga, die allerdings auch mit starken spirituellen Elementen daherkommt. Häufig zitiert der Guru während der Sessions altindische Schriften und korrigiert aktiv die Körperhaltung der Kursteilnehmer.

9. Luna

Luna Yoga ist ganz speziell für Frauen und den weiblichen Körper konzipiert worden. So kommen beispielsweise Asanas zur Anwendung, die die Beckenbodenmuskulatur stärken und den Hormonspiegel sowie den Menstruationszyklus beeinflussen sollen. Die Aktivierung spezieller Reflexzonen und die abschließende Meditation nehmen zudem Einfluss auf die Sexualorgane.

10. Aerial

Der Name kommt nicht von ungefähr, denn die Übungen werden in von der Decke hängenden Trapeztüchern ausgeführt. Dabei kombiniert das Aerial Yoga Elemente aus Pilates, Gymnastik und Ballett zu einer Art Luftakrobatik, die die Tiefenmuskulatur trainiert, den Stoffwechsel anregt und zudem die Gelenke entlastet.

Welcher Yoga-Stil ist der richtige für mich?

Bei der Vielzahl unterschiedlicher Yoga-Stile stellst Du Dir zu Recht die Frage danach, welcher Stil der richtige für Dich ist. Grundsätzlich geht beim Yoga probieren über studieren. Es dauert meist einige Yoga-Sessions, bis Du weißt, ob Dir ein bestimmter Stil liegt. Neben Deinem intuitiven Geschmack kann Dir auch Dein Temperament bei der Entscheidung helfen. Wenn Du mit Hatha Yoga einsteigst, machst Du aber sicherlich nichts verkehrt.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Yoga?

Die Liste der positiven Einflüsse von Yoga auf Körper und Geist ist lang. Auf der körperlichen Seite verbessert regelmäßiges Yoga natürlich die Beweglichkeit und stärkt die Muskeln. Durch die komplexen Asanas trainierst Du mit Yoga sogar die tiefergelegenen Muskelstränge, die bei vielen anderen Sportarten kaum angesprochen werden. Das wiederum verleiht Deinem Körper mehr Stabilität und Kraft im Alltag.

Häufig sind nämlich genau diese Muskeln schwach ausgeprägt und für Schmerzen, Verspannungen und Fehlhaltungen verantwortlich. Mit Yoga kannst Du also auch der Volkskrankheit Rückenschmerzen entgegenwirken. Darüber hinaus stärkt regelmäßiges Yoga die Knochen und kann wissenschaftlichen Studien zur Folge auch den Blutdruck senken. Da Du mit Hilfe von Yoga sowohl bewusst als auch unbewusst Einfluss auf Deine Psyche nimmst, ist Yoga ein effektiver Weg zur Beruhigung des Nervensystems und damit zur Stressbekämpfung.

Untersuchungen zeigen auch auf dieser Ebene, dass Yoga die geistige Leistungsfähigkeit steigert. Du wirst Dich durch Yoga aktiver, wacher, konzentrierter und produktiver fühlen. Hinzu kommt neben einem erholsameren Schlaf und einer durch die Atemübungen verbesserten Lungenkapazität auch eine verstärkte Ausschüttung des Glückshormons Endorphin. Nach einer Yoga-Session gehst Du dementsprechend deutlich glücklicher durch den Tag.

Kann jeder Yoga machen oder ist es nur etwas für Bewegliche?

Es ist vielleicht schwer zu glauben, aber Yoga ist bei weitem nicht nur etwas für besonders bewegliche Menschen – selbst wenn Werbeplakate in Fitnessstudios und Bilder in Broschüren das suggerieren. Eigentlich ist es vielmehr so, dass der Zugewinn an Flexibilität nur ein Nebenprodukt ist. Beim Yoga geht es schließlich darum, durch die Einheit von Körper und Geist Entspannung zu finden.

Wie die unterschiedlichsten Yoga-Stile beweisen, ist Yoga eine sehr variable Sportart, die sowohl sehr sanft als auch sehr fordernd daherkommen kann. Dementsprechend kann prinzipiell jeder mit Yoga beginnen. Weder das Alter noch die körperliche Grundfitness spielen dabei eine Rolle. Sogar Menschen mit starken Rückenschmerzen können sich an einen qualifizierten Yoga-Lehrer wenden und so zur Linderung ihrer Symptome beitragen.

Kann Yoga auch schädlich sein?

Auch wenn Yoga ein vergleichsweise risikoarmer Sport ist, kannst Du Dich natürlich auch beim Yoga verletzen. Das passiert in der Regel aber nur dann, wenn Du es übertreibst. Also zum Beispiel, wenn Du unbedingt komplizierte Asanas in Perfektion ausführen möchtest, um Deinen Yogi oder die Kurskollegen zu beeindrucken. Sind Deine Bänder und Sehnen dafür aber noch nicht flexibel genug und Du drückst Dich mit Gewalt in die entsprechende Haltung, sind Verletzungen vorprogrammiert. Achte also immer auf Deine persönlichen Grenzen und höre auf, sobald Du Schmerzen verspürst. Die höchsten Formen des Yogas sind schließlich Vernunft und persönliche Verantwortung.

Wie läuft eine typische Yoga-Stunde ab?

Jeder Yoga-Stil hat natürlich seine Eigenheiten, da der Fokus in manchen Fällen auf körperlichen Asanas und in anderen Fällen auf Pranayamas und Meditationsübungen liegt. Nichtsdestotrotz ist der Aufbau einer Yoga-Stunde im Grunde ähnlich und besteht aus den folgenden fünf Elementen:

  1. Meditation: Die Meditation bzw. Anfangsentspannung steht am Beginn jeder Yoga-Stunde und zielt darauf ab, den Geist zu beruhigen und auf die folgenden Schritte vorzubereiten.

  1. Atemübungen: Auch die Pranayamas helfen bei der Beruhigung des Geistes und der Öffnung für eine intensivere Wahrnehmung. Besonders eindrucksvoll ist dieses Erlebnis im Übrigen, wenn Du Deine Yoga-Sessions in der freien Natur abhältst, wo Du durch die Fokussierung ganz neue Eindrücke gewinnst.

  1. Aufwärmen: Da die meisten Asanas sehr komplex sind, ist auch beim Yoga eine körperliche Aufwärmphase nötig. Mit Hilfe von leichten Asanas wärmst Du Deine Bänder, Sehnen und Muskeln auf, um auch komplexe Asanas flüssig und verletzungsfrei ausführen zu können.

  1. Asanas: Nach dem Aufwärmen bist Du bereit für die verschiedenen Asanas, deren Auswahl sich je nach gewähltem Yoga-Stil unterscheidet.

  1. Tiefenentspannung: Die Tiefenentspannung ist ebenfalls ein elementarer Bestandteil jeder Yoga-Session, wenngleich deren Länge auch wiederum vom Yoga-Stil abhängt. Während dieser Entspannungsphase liegst Du typischerweise auf dem Rücken und entspannst systematisch alle Körperteile sowie Deinen Geist.

Wie oft sollte ich Yoga praktizieren?

Wenn du einen Yoga-Kurs buchst, findet dieser in der Regel einmal wöchentlich statt und dauert zwischen 60 und 90 Minuten. Das ist bereits ausreichend, um langfristig erstaunliche Ergebnisse im Bereich der körperlichen und geistigen Entwicklung zu erzielen. Ob Dir das ausreicht, musst Du allerdings selbst entscheiden. Gegen eine zweite oder dritte Yoga-Session zuhause ist aber in keinem Fall etwas einzuwenden. Schließlich kannst Du so ganz in Ruhe die Asanas und Atemtechniken üben.

Was brauche ich für Yoga?

Das Schöne an Yoga ist, dass Du dazu keine große Ausrüstung benötigst und somit fast überall trainieren kannst. Ganz gleich, ob Du in einer Yoga-Schule an einem Kurs teilnimmst, in Deinem Wohnzimmer trainierst oder auf einer idyllischen Wiese den Einklang mit der Natur suchst – Du trainierst dort, wo Du Dich am wohlsten fühlst.

Dazu benötigst Du lediglich bequeme Kleidung und eine hochwertige Yogamatte. Mit unserer ökologischen Amur-Yogamatte hast Du den richtigen Partner für jede Trainingsumgebung an Deiner Seite. Dank der Unterseite aus extra rutschfestem TPE und der Oberseite aus 100 Prozent natürlichem Amur-Kork profitierst Du von maximaler Stabilität und einem besonders angenehmen Trainingsgefühl.