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Triggerpunkte werden häufig als kleine, druckempfindliche „Knoten“ in der Muskulatur beschrieben. Sie können direkt an der betroffenen Stelle oder in einer anderen Körperregion Schmerzen auslösen. Besonders häufig werden solche empfindlichen Punkte im Nacken, an den Schultern und im Rücken wahrgenommen. Erfahre, wie Triggerpunkte entstehen können, woran Du sie erkennst und was Du bei der Selbstmassage beachten solltest.
Triggerpunkte (engl. Triggerpoints) sind Schmerzknoten, die aufgrund von entzündeten Muskelfasern entstehen. Durch die fehlende Entspannungsphase der Fasern verkürzt sich der Muskel und es entstehen Verknotungen, die sich auf den Muskelbändern ertasten lassen. Diese Knoten oder auch myofaszialen Triggerpunkte (MTrP) lösen bei Reizung durch Druck oder Zug punktuelle Schmerzen aus, die oftmals auch in andere Körperregionen projeziert werden.
Die Größe der Knoten ist abhängig vom Muskel, auf dem der Triggerpunkt liegt. Durch eine Behandlung der Schmerzkonten normalisiert sich die Durchblutung und es tritt eine Enstpannung des Muskels ein. Obwohl myofasziale Triggerpunkte in vielen Fällen für Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verantwortlich sind, werden Sie unzureichend oder gar nicht therapiert. Besonders anfällig für die Entstehung von Triggerpunkten sind die Nacken, Schulter und Rückenmuskulatur. Triggerpunkte lassen sich auf Röntgen- oder MRT-Aufnahmen nicht erkennen, jedoch geht man heute davon aus, dass rund 80 bis 90 Prozent sämtlicher Schmerzsyndrome auf muskuläre Triggerpunkte zurückzuführen sind.
Generell können Triggerpunkte an jedem der rund 600 Skelettmuskeln unseres Körpers entstehen. Allgemein unterscheidet man zwischen aktiven und latenten Triggerpunkten, die sich anhand von eingeschränkter Beweglichkeit, Muskelschwäche und ausstrahlenden Schmerzen bemerkbar machen können. Diese Schmerzverursachung überträgt sich auf viele weitere Körperbereiche an Beinen, Brust, Nacken, Schulter, Füßen und den meisten Rückenpartien. Doch was sind nun aktive und latente Triggerpunkte?
Werden die myofaszialen Triggerpunkte (MTrP) stimuliert, können an der betroffenen Stelle sowie in den umliegenden Bereichen Schmerzen entstehen oder Beschwerden auftreten. Der Körper gibt also direkt nach der Stimulation des Schmerzknotens Feedback an das Gehirn. Diese Art der Triggerpunkte nehmen wir als eigentliche Problematik war, da wir durch die Schmerzen direkt betroffen sind. Oftmals lösen diese MTrP auch Beschwerden aus, ohne das die betroffene Region durch Druck oder Anspannung beansprucht wird. Aktive Triggerpunkte können sich durch z.B. normale tägliche Aktivität zu latenten umwandeln.
Latente Triggerpunkte können zwar ertastet werden, sind aber nicht schmerzhaft oder projizieren Schmerzen in andere Bereiche des Körpers. Erst durch starke Stimulation, wie z.B. den Einsatz von Akupunkturnadeln oder Behandlungsstäben kann der Triggerpunkt als schmerzhaft wahrgenommen werden. Die Schmerzen, die dadurch entstehen, sind mit denen der aktiven MtrP, von der Intensität her identisch. Durch z.B. Überdehnung oder -belastung können latente Triggerpunkte auch in aktive Triggerpunkte transformiert werden.
Die genaue Entstehung von Triggerpunkten ist nicht vollständig erforscht. Häufig werden sie mit einer länger anhaltenden oder wiederkehrenden Belastung bestimmter Muskeln in Verbindung gebracht. Dabei können sowohl körperliche Überforderung als auch Bewegungsmangel eine Rolle spielen.
Mögliche Auslöser und begünstigende Faktoren sind:
Wie wir bereits erfahren haben, kann die Entstehung von Triggerpunkten auf Überbeanspruchung, Zerrung oder auch Verletzungen zurückzuführen sein. Triggerpunkte sind im Regelfall nur wenige Millimeter groß und reagieren auf Druck und Schmerz. Durch ergonomische Fehlbelastungen am Arbeitsplatz, sowie durch einseitige Bewegungen oder Schonhaltungen, die wir aufgrund anderer Schmerzen einnehmen, wird die Entstehung von Triggerpunkten zudem begünstigt. Nehmen wir dauerhaft solche Fehlbelastungen und -haltungen ein, verkrampft sich die Muskulatur und kommt es zu einer Minderdurchblutung des entsprechenden Muskelgewebes. Dadurch entstehen Schmerzen, welche wiederum Auslöser für weitere Verspannungen sind und zu unangenehmen Dauerschmerzen führen.
Eine wichtige Rolle spielen in diesem Zusammenhang die Faszien, welche sich dauerhaft unseren Bewegungen anpassen und für unsere Flexibilität und Beweglichkeit maßgeblich von Bedeutung sind. Da sich die meisten Menschen aber leider nur unzureichend bewegen und immer die gleichen Bewegungen ausführen oder Haltungen einnehmen, ist es nicht verwunderlich, dass sich Verkürzungen und Verspannungen in den ungenutzten Bereichen bemerkbar machen. Zusätzlich wirkt sich auch die psychische Komponente auf die Entstehung von Triggerpunkten aus. Dies geschieht durch innere Anspannungen, wie wir sie häufig in uns haben, oder Stress.
Wie wir im vorherigen Abschnitt erfahren haben, können Triggerpunkte für viele verschiedene Schmerzen in Ruhe oder Bewegung auftreten. Die häufigsten Beschwerden sind:
Das faszinierende und zugleich komplizierte an der Behandlung von Triggerpunkten ist, dass die auftretenden Schmerzen oft gar nicht am Triggerpunkt selbst auftreten, sondern in ganz anderen Körperbereichen. Deshalb ist es nicht verwunderlich, wenn deine Rückenschmerzen durch Triggerpunkte in der Bauchmuskulatur oder deine Kopfschmerzen und Migräne durch Triggerpunkte in der Nackenmuskulatur hervorgerufen werden. Aufgrund dessen ist es schwierig, die schmerzhaften Triggerpunkte genau zu lokalisieren, weshalb in die möglichen Auslöser oft übersehen werden.
Um deine Triggerpunkte aber gezielt und effektiv behandeln und eine weitere Bildung vorbeugen zu können, ist die Ursachenerkennung deshalb besonders wichtig. Neben den verschiedenen Behandlungsmethoden sollten also auch die Triggerpunkt aufrechterhaltenden Faktoren eliminiert werden, da deine Schmerzen sonst zeitnah und regelmäßig wiederkehren.
Dass Triggerpunkte erst gar nicht entstehen, kannst du diese im Alltag ganz einfach vorbeugen und selbst behandeln:
Darüber hinaus lassen sich Schmerzknoten durch eine gezielte Selbstmassage in Form der Triggerpunkttherapie sehr gut selbst behandeln. Anhand bestimmter Techniken und Massagegriffe kannst du die Triggerpunkte selbst lösen und die Schmerzen in der Muskulatur lindern. Auch spezialisierte Therapeuten können Triggerpunkte schnell lokalisieren und üben mit Daumen dosiert Druck auf die verhärteten Stellen aus. Durch den Druck wird der Triggerpunkt genau getroffen und der Körper reagiert mit einer Senkung der Muskelspannung und der betroffene Bereich beginnt sich zu regenerieren. Leider ist diese Behandlungsform sehr schmerzhaft und kann den Nachteil haben, dass bei zu starkem Druck Blutgefäße reißen und die Muskulatur beschädigt wird.
Um die Schmerzen loszuwerden und auch langfristig schmerzfrei zu bleiben, sollten die Druckmassagen regelmäßig durchgeführt werden. Als geeignete therapeutische Maßnahmen eignen sich hierzu:
Ob Wärme oder Kälte angenehmer ist, hängt von der Situation und dem persönlichen Empfinden ab. Wärme wird häufig bei länger bestehenden Muskelverspannungen als wohltuend wahrgenommen. Ein warmes Bad, eine Wärmflasche oder ein Wärmekissen kann vor vorsichtigen Bewegungsübungen eingesetzt werden.
Ein kühlendes Hautgefühl wird dagegen teilweise nach sportlicher Belastung als angenehm empfunden. Bei einer akuten Verletzung, deutlichen Schwellung oder Überwärmung sollte jedoch zunächst geklärt werden, ob eine behandlungsbedürftige Verletzung vorliegt. Wärme- und Kühlprodukte behandeln nicht die Ursache eines Triggerpunkts.
Ein Wärmesalbe Roll-On erzeugt ein intensives Wärmegefühl auf der Haut. Der Roll-on ermöglicht ein gezieltes Auftragen, beispielsweise an Nacken, Schultern oder Rücken.
Für ein erfrischendes Hautgefühl kann alternativ ein Kühlgel Roll-On verwendet werden. Das enthaltene Menthol sorgt für einen wahrnehmbaren Kühleffekt auf beanspruchten Körperpartien.
Eine erfolgreiche Behandlung der Triggerpunkte passiert nicht von heute auf morgen, sondern geht mit einer langfristigen und regelmäßigen Behandlung einher. Es funktioniert deshalb nicht, einfach nur ein wenig Druck auf den Muskeln auszuüben, um damit Schmerzen lösen zu wollen. Wichtig ist hier, wie beim Sport auch, die Vorbereitung auf die Selbstmassage. Idealerweise bereitest du dich ca. 15 Minuten lang mit einer kurzen Wärmebehandlung auf das Bearbeiten der Triggerpunkte vor. Lege dazu ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche auf die Partie, die du behandeln möchtest. Wärmende oder auch kühlende Cremes sind eine weitere Möglichkeit, um grundlegende Spannungen zu lösen.
Taste nun mit dem Massagestab den schmerzenden Bereich des Muskels ab. Hast du den schmerzhaftesten Punkt gefunden, bearbeitest du diesen mit leichtem Druck, den du stufenweise erhöhst. Halte den Druck auf dem Triggerpunkt für 10-15 Sekunden und lass anschließend locker. Wiederhole den Vorgang pro Triggerpunkt 4-5 Mal. Bearbeite die Region anschließend in leicht kreisenden Bewegungen. Für eine optimale Wirkung kannst du den Triggerpunkt-Behandlungsstab mit einem Faszienball und/oder einer Faszienrolle kombinieren.
Das Schöne an der Triggerpunkt-Behandlung ist, dass du diese beispielsweise mit unserem Massagestab ganz leicht selbst umsetzen kannst. Bevor du dich aber in den Kampf gegen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen begibst, solltest du noch einige Dinge beachten. Immerhin ist die Behandlung von Triggerpunkten keine Tätigkeit, die du mit einer Bedienungsanleitung immer nach einem bestimmten Schema durchführen kannst. Bei der Triggerpunkt-Massage geht es darum, ein Gefühl für die Triggerpunkte zu bekommen, welches du bekommst, je öfter du es übst.
Auf die folgenden Dinge solltest du dennoch großen Wert legen: Nicht alle potenziellen Triggerpunkte lassen sich selbst behandeln, da vor allem besonders tief oder versteckt gelegene Triggerpunkte und andere verspannte Muskeln nicht für dich erreichbar und nur mithilfe eines Therapeuten behandelbar sind. Dennoch kannst du einen Großteil der auftretenden Triggerpunkte problemlos selbst in den Griff bekommen. Besonders effizient funktioniert dies mit Triggerpunkten an Beinen, Brust, Schultern, Füßen und den meisten Rückenpartien.
Bei der Suche nach Triggerpunkten gibt es kein Pauschalrezept, das in allen Fällen funktioniert. Dafür sind Triggerpunkte zu unterschiedliche. Mit dem folgenden Leitfaden kannst Du jedoch die meisten Triggerpunkte relativ leicht ausfindig machen.
Bei der Triggerpunktbehandlung ist es wie in vielen Bereichen und besonders im Sport: Wenn du es übertreibst, wirst du schnell Probleme kriegen. Das liegt daran, dass die zu intensive Behandlung eines Triggerpunkts zu weiteren Irritationen führen kann und infolgedessen Verspannungen triggert. Beginne daher langsam. Immerhin sind die Reize, die du durch die Massage setzt, neu für deinen Körper, sodass er sich zunächst daran gewöhnen muss. Gerade am Anfang ist es durchaus möglich, dass du auch am Tag nach der Massage noch schmerzende Stellen spürst.
Achte speziell bei der ersten Selbstmassage darauf, wie dein Körper auf den Reiz reagiert. Gönne ihm danach mindestens zwei Tage Pause zur Erholung. Sobald sich dein Nervensystem und deine Muskulatur etwas an die gesetzten Reize angepasst haben, kannst du die Frequenz erhöhen und Triggerpunkte alle zwei Tage behandeln. Später ist gegebenenfalls auch eine tägliche Selbstmassage möglich, sofern du es mit der Intensität nicht übertreibst. Wichtig ist auch hier eine gesunde Balance zu finden und auf deinen Körper zu hören.
Bei der Behandlung der Triggerpunkte als solches geht es nicht nur um die körperliche Behandlung der Schmerzpunkte. Vielmehr hat diese Form der Therapie auch eine psychische Komponente. Viele Experten gehen auch heute mit der uralten Erkenntnis konform, dass spezifische Triggerpunkte auf die Psyche reagieren. In einem solchen Fall spricht man von einer sogenannten psychosomatischen Störung, bei der die Psyche dazu beiträgt, einen Schmerzpunkt zu aktivieren. Man könnte also sagen, dass ein Geist, der aus dem Gleichgewicht geraten ist, körperliche Schmerzen als eine Art Hilferuf triggern kann.
Man geht aktuell davon aus, dass die Nervenbahnen dabei auf falsche Art und Weise miteinander kommunizieren und Schmerzen auslösen, ohne dass eine konkrete Ursache besteht. Durch die Massage der Triggerpunkte kannst du aber die Schmerzen lindern und umprogrammieren. Langfristig erfolgreich sein, kannst du mit dem Vorhaben aber nur, wenn du auch das psychologische Ungleichgewicht beseitigst. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit für die Rückkehr der Triggerpunkte groß. Wenn sich die Triggerpunkte auf Dauer nicht lösen lassen, raten wir dir zu Übungen, die sowohl deinen Körper als auch deinen Geist ins Gleichgewicht bringen. Autogenes Training, Yoga oder Meditation eignen sich hierfür optimal.
Triggerpunkte werden als druckempfindliche Muskelbereiche beschrieben, die lokal schmerzen oder Beschwerden in andere Körperregionen ausstrahlen können. Besonders häufig werden entsprechende Stellen in der Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur wahrgenommen.
Sanfte Bewegung, gezielte Übungen, Wärme und eine vorsichtig dosierte Selbstmassage können helfen, muskuläre Beschwerden zu reduzieren. Dabei sollte der ausgeübte Druck gut kontrollierbar bleiben und keine starken oder länger anhaltenden Schmerzen verursachen.
Ebenso wichtig ist es, mögliche Auslöser wie einseitige Belastungen, ungünstige Arbeitspositionen oder eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs zu berücksichtigen. Bleiben die Beschwerden bestehen, nehmen sie zu oder treten weitere Symptome auf, sollte die Ursache ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.
Ein möglicher Triggerpunkt fühlt sich häufig wie eine besonders druckempfindliche Stelle innerhalb eines angespannten Muskelbereichs an. Druck kann den bekannten Schmerz direkt vor Ort oder in einer anderen Körperregion auslösen. Nicht jede Verhärtung ist jedoch automatisch ein Triggerpunkt.
Eine vorsichtige Selbstmassage kann die Muskelspannung und Beschwerden vorübergehend beeinflussen. Ob ein Triggerpunkt dadurch dauerhaft verschwindet, lässt sich nicht garantieren. Wiederkehrende Beschwerden erfordern häufig zusätzlich Bewegung, Belastungsanpassung oder eine physiotherapeutische Behandlung.
Dafür gibt es keine allgemein gültige Häufigkeit. Beginne mit kurzen, sanften Anwendungen und beobachte die Reaktion bis zum folgenden Tag. Bleibt die Stelle anschließend stärker schmerzhaft oder gereizt, solltest Du den Druck reduzieren und eine Pause einlegen.
Die Dauer hängt von der Ursache und der bisherigen Beschwerdedauer ab. Vorübergehende Muskelbeschwerden können innerhalb weniger Tage abklingen, während länger bestehende Probleme eine mehrwöchige Behandlung erfordern können. Bleiben die Beschwerden bestehen oder nehmen sie zu, ist eine fachliche Untersuchung sinnvoll.
