Die Massagerolle – Verspannungen erfolgreich lösen

Massagerolle – Auf einen Blick

• Was ist eine Massagerolle? Eine Massagerolle ist ein Trainingsgerät zur Selbstmassage, mit dem kontrollierter Druck auf Muskeln und umliegendes Bindegewebe ausgeübt wird.
• Welche Vorteile bietet die Anwendung? Das Training mit der Massagerolle kann die Beweglichkeit kurzfristig verbessern und nach sportlicher Belastung als angenehm und regenerationsfördernd empfunden werden.
• Wie funktioniert eine Massagerolle? Durch langsames Rollen entstehen mechanische und sensorische Reize im behandelten Gewebe. Welche körperlichen Mechanismen für die wahrgenommenen Effekte verantwortlich sind, ist noch nicht abschließend geklärt.
• Welche Massagerolle ist die richtige? Die passende Größe, Härte und Oberflächenstruktur richten sich nach der zu behandelnden Körperpartie, der Trainingserfahrung und dem persönlichen Druckempfinden.
• Was ist bei der Anwendung zu beachten? Die Massagerolle sollte langsam und kontrolliert eingesetzt werden. Direkter Druck auf Knochen, Gelenke, akut verletzte Bereiche oder die Wirbelsäule ist zu vermeiden.

Training mit der Massagerolle – Vorteile und Funktionsweise

Wissenschaftler vermuten, dass ein großer Teil aller undefinierten Schmerzen und Beschwerden auf Probleme mit verklebten, verspannten oder verfilzten Faszien zurückgehen. Faszien, das sind Bindegewebsstränge, die deinen Körper wie eine zweite Haut von Innen umhüllen und u.a. dafür sorgen, dass in deinem Körper alles an seinem Platz bleibt. Zudem sind sie für Deine Beweglichkeit und Mobilität unerlässlich. Immerhin sorgen Sie nicht nur für die notwendige Vorspannung für Bewegungen, sondern auch dafür, dass die Muskulatur in Bewegung optimal gleiten kann. Leider führt unser moderner Lebensstil durch Fehlhaltungen, Bewegungsmangel, einseitige Überlastung und unausgeglichenen Stress zu Verspannungen, Verklebungen und anderweitigen schmerzhaften Faszienproblemen. Mit einer Massagerolle und den richtigen Übungen, kannst du zahlreiche Beschwerden im Bereich von Rücken, Schultern oder Oberschenkeln selbst beseitigen.

Wie die Massagerolle funktioniert

Die Zauberformel hinter der Massagerolle lautet Druck bzw. Wechseldruck. Genau dieser ist es, der bei der Selbstmassage die Faszien und das lokale Gewebe stimuliert. Das Prinzip ist dabei relativ einfach: Übst Du Druck auf das verklebte und verhärtete Gewebe aus, löst Du die verklebten Faszienstränge durch eine manuell einwirkende Kraft. Zudem sorgt der Wechseldruck bei Rollen mit der Massagerolle dafür, dass sich Dein Gewebe wie ein Schwamm verhält. Setzt Du das Gewebe unter Druck, wird Flüssigkeit aus dem Gewebe gepresst. Dabei sorgt diese Flüssigkeit einerseits für Mobilisation, nimmt andererseits jedoch auch Abfallstoffe mit, die sich im Gewebe abgelagert haben. Sobald Du weiterrollst und der Druck nachlässt, entsteht nun eine Art Unterdruck, durch den neue Flüssigkeit in das bearbeitete Gewebe gesaugt wird. Gemeinsam mit der Flüssigkeit gelangen essenzielle Nährstoffe hinein. Durch wiederholtes Rollen und die daraus entstehende Wechseldruckbelastung verbesserst Du also auch die Nährstoffversorgung der Faszien und löst damit den sogenannten Lymphstau. Die Kombination aus manueller Manipulation und verbesserter Nährstoffversorgung sorgt für die Linderung von Schmerzen und Verspannungen.

Vorteile einer Massagerolle

Regelmäßiges Training mit der Massagerolle bietet Dir dabei einige entscheidende Vorteile:

• Du wirst Deine Verspannungen und Schmerzen los. Zudem hält das Training Deine Faszien flexibel, was wiederum Deine Beweglichkeit steigert.
• Als direkte Folge der zusätzlichen Flexibilität senkst Du die Gefahr für Verletzungen. Immerhin sorgen bewegliche und mobile Faszien dafür, dass starke Belastungen besser aufgefangen werden können, ohne dass gleich etwas kaputtgeht. Für Sportler gehört die Massagerolle daher genau so zum Training dazu wie das Aufwärmen.
• Du verbesserst Deine Regeneration. Dass die Wechseldruckbelastung wie eine Lymphdrainage wirkt, kannst Du Dir auch nach dem Training zunutze machen. Langsames und sanftes Rollen befördert Stoffwechselendprodukte aus dem Training aus dem Gewebe und sorgt gleichzeitig dafür, dass neue Nährstoffe schneller ins Gewebe gelangen.
• Du bestimmst selbst den Massagedruck. Im Gegensatz zu einer Massage durch Einen Dritten, kannst Du Dir beim Training mit der Massagerolle das direkte Feedback Deines Körpers zunutze machen. Schließlich spürst Du exakt, wo es wehtut und kannst mit Deinem eigenen Körpergewicht zudem ganz gezielt den Massagedruck bestimmen.

Massagerolle mit Wärme oder Kühlung ergänzen

Die Anwendung einer Massgerolle ist jedoch ein möglicher Bestandteil in der Behandlung von Schmerzen. Wärme und Kühlung können eine solche Routine sinnvoll ergänzen. Während die Massagerolle einen mechanischen Reiz setzt, vermitteln die funktionellen Roll-Ons je nach Variante ein wärmendes oder kühlendes Hautgefühl. Dadurch lässt sich die Anwendung an die Art der Beschwerden und das persönliche Empfinden anpassen.

Wärme wird häufig als angenehm empfunden, wenn Beschwerden mit einer verspannten Muskulatur, längerem Sitzen oder einseitigen Belastungen zusammenhängen. Der Wärmesalbe Roll-On von sapura health eignet sich für die gezielte Pflege von beanspruchten Bereichen wie Rücken, Nacken, Schultern, Oberschenkeln oder Waden. Durch den Rollkopf lässt sich die Wärmesalbe punktuell auftragen und mit einer sanften Massage verbinden, ohne dass sie anschließend mit den Händen verteilt werden muss.

Eine kühlende Anwendung wird dagegen häufig bevorzugt, wenn sich eine Körperpartie nach Sport oder intensiver Bewegung überbeansprucht, erhitzt oder besonders empfindlich anfühlt. Der Kühlgel Roll-On von sapura health vermittelt durch Menthol und Eukalyptus ein kühlendes Hautgefühl. Er lässt sich gezielt auf beanspruchte Muskelbereiche wie Waden, Oberschenkel, Schultern, Nacken oder Rücken auftragen.

Ob Wärme oder Kühlung angenehmer ist, unterscheidet sich von Person zu Person. Beide Roll-Ons sind als ergänzende kosmetische Pflege gedacht und behandeln weder Verletzungen noch die Ursache anhaltender Schmerzen. Verwende sie ausschließlich auf intakter Haut und rolle nicht mit starkem Druck über frisch behandelte Hautstellen, da sich das Wärme- oder Kälteempfinden dadurch verstärken kann.

Neue Massagerolle kaufen – Was muss ich beachten?

Wenn Du Dir eine Massagerolle kaufen möchtest, solltest Du einiges beachten. Die eine oder andere Rolle einem Vergleich zu unterziehen ist immer ratsam, da sich nicht jede Massagerolle für jeden Körper eignet. Allem voran steht die passende Größe. Diese ist besonders wichtig, wenn Du deinen Rücken möglichst effektiv bearbeiten möchtest. Schließlich sollen Faszien und Muskulatur auch auf der ganzen Breite des Rückens angesprochen werden. Während die meisten Menschen hervorragend mit einer Länge von ca. 30-32 Zentimeter auskommen, sollten muskulösere Menschen oder generell Personen mit einem breiteren Rücken zu einer Faszienrolle mit 34-36 Zentimetern Länge greifen.

Worauf kommt es beim kauf einer Massagerolle sonst noch an?

• Härte: Möchtest Du eine Massagerolle kaufen, ist deren Härte entscheidend. Rollen mit dem höchsten Härtegrad versprechen eine besonders intensive Behandlung, eignen sich jedoch nur für wirklich ambitionierte Sportler oder Menschen mit hoher Schmerztoleranz. Besonders weiche Faszienrollen dagegen sind ideal für Einsteiger oder schmerzempfindliche Menschen. Für alle anderen gilt die goldene Mitte.
• Struktur: Auf dem Markt gibt es sowohl glatte als auch strukturierte Massagerollen. Während der Fokus bei den glatten Rollen auf der flächigen Wechseldruckbelastung liegt, verfügt die strukturierte Varinate über einen zusätzlichen Massageeffekt. Dieser fördert die Durchblutung und dringt zudem zu den tieferliegenden Muskel- und Fasziensträngen vor.
• Material: Da du beim Faszientraining Hautkontakt mit der Massagerolle aufnimmst, sollte diese aus einem hautfreundlichen Material bestehen. Ideal sind hochwertige Kunststoffe, die auch beim Kontakt mit Schweiß keine üblen Gerüche produzieren oder schädliche Stoffe freisetzen. Alternativ greifst Du zu Massagerollen bzw. Faszienbällen aus Kork. Das Naturmaterial ist nicht nur nachhaltig, sondern auch angenehm zur Haut und zudem sehr pflegeleicht.

Die perfekte Massage Rolle für den Rücken

Der Rücken ist in Sachen Faszienmassage die größte Problemzone. Dementsprechend groß ist die Auswahl an Massagerollen für den Rücken. Perfekt geeignet sind Massagerollen, die mit einer ergonomischen Aussparung für die Wirbelsäule ausgestattet sind. Diese geben den Wirbelkörpern den notwendigen Platz und verhindern somit, dass Du direkten Druck auf die Knochen ausübst. Das ist nicht nur schmerzhaft, sondern auch suboptimal, da Du die Muskulatur nicht richtig erreichst. Durch die Aussparung und die spezielle Oberflächenstruktur stimulieren solche Massagerollen auch die Faszien- und Muskelstränge direkt neben der Wirbelsäule, die Du andernfalls kaum erreichst. Ebenfalls sehr gut geeignet ist ein sogenannter Duoball. Im Unterschied zu Massagerollen mit Aussparung übt dieser noch mehr punktuellen Druck aus.

Die 3 besten übungen mit der massagerolle

Spannungen im unteren Rücken lösen:

1. Setze Dich mit ausgestreckten Beinen und nach hinten aufgestützten Armen auf den Boden.
2. Platziere die Massagerolle etwa mittig im Bereich des unteren Rückens. (Wenn Du einen Duoball oder eine Massagerolle mit ergonomischer Aussparung nutzt, achte darauf, dass die Wirbelsäule genau mittig in der Aussparung liegt.
3. Hebe nun Dein Gesäß an und verlagere Dein Gewicht auf die Massagerolle.
4. Balanciere Dich mit Armen und Beinen aus und rolle den unteren Rücken anschließend vom Steißbein bis zum Beginn der Brustwirbelsäule aus.

Den oberen Rücken entspannen:

1. Lehne Dich rücklings mit leicht gebeugten Knien an eine Wand und stelle Deine Füße ca. einen halben Meter von der Wand entfernt auf.
2. Klemme nun die Faszienrolle im unteren Bereich Deiner Brustwirbelsäule zwischen Wand und Oberkörper ein.
3. Drücke nun mit Deinem Körper gegen die Massagerolle und rolle Deinen oberen Rücken aus, indem Du Deinen Oberkörper mit den Beinen abwechselnd absenkst und wieder anhebst.
4. An besonders schmerzhaften Stellen kannst Du kurz verharren und diese mit kleinen Rollbewegungen bearbeiten.

Den Latissimus ausrollen:

1. Leg Dich seitlich auf die Massagerolle.
2. Stütze Dich dabei mit dem unten liegenden Bein und dem oberen Arm ab.
3. Rolle nun den gesamten Latissimus ausgehend vom unteren Rippenansatz bis hinauf zur Achsel ab.

Massagerolle für die Schulter

Die Schulter ist aufgrund ihres komplexen Aufbaus häufig von Verspannungen betroffen. Das macht auch die Behandlung mit der Massagerolle relativ anspruchsvoll. Immerhin ist es nicht ganz einfach, die Triggerpunkte genau zu treffen. Während Du mit einer klassischen Massagerolle durchaus die grobe Arbeit erledigen kannst, ist ein Faszienball die ideale Option, um Faszienprobleme im Schulterbereich loszuwerden. Diese lassen sich besonders präzise handhaben und ermöglichen es Dir, genau dort Druck auszuüben, wo Du ihn brauchst. Aber auch die für den Rücken konzipierten Massagerollen mit Wirbelsäulenaussparung eignen sich zur Mobilisierung der Schulter. Vor allem Verspannungen im vorderen und mittleren Schulterbereich kannst Du so effektiv angehen, da die Aussparung das Gewebe wie in einem Kanal umschließt und den Druck so gezielt kanalisiert.

Die 3 besten Massagerollen Übungen für deine Schulter

Schulterblätter massieren: