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Rückenschmerzen und Verspannungen am Arbeitsplatz entstehen häufig, wenn Du lange in derselben Position bleibst oder Deinen Körper einseitig belastest. Dabei gibt es nicht die eine falsche Körperhaltung: Entscheidend sind regelmäßige Positionswechsel, Bewegung und eine belastbare Muskulatur. Mit den folgenden fünf Tipps und einfachen Büroübungen kannst Du mehr Aktivität in Deinen Arbeitsalltag bringen und Deinen Rücken gezielt unterstützen.
Bei einem Großteil der Rückenschmerzen lässt sich keine einzelne körperliche Ursache feststellen. Häufig wirken Bewegungsmangel, einseitige Belastungen, Muskelverspannungen und psychische Faktoren zusammen. Solche Beschwerden werden als unspezifische Rückenschmerzen bezeichnet.
Ob Du im Büro arbeitest, schwere Gegenstände hebst oder über Stunden stehst: Problematisch wird eine Belastung vor allem dann, wenn sie häufig wiederholt wird und Möglichkeiten zum Ausgleich fehlen.
Sitzen ist nicht grundsätzlich schädlich. Belastend kann es jedoch werden, wenn Du viele Stunden nahezu unbeweglich in derselben Position verbringst. Einige Muskeln müssen dann dauerhaft Haltearbeit leisten, während andere kaum beansprucht werden.
Auch eine vermeintlich vorbildliche, gerade Sitzhaltung sollte nicht über Stunden starr gehalten werden. Für den Rücken ist die nächste Haltung häufig die beste: Lehne Dich zwischendurch zurück, verlagere Dein Gewicht, stehe auf oder arbeite zeitweise im Stehen.
Rückenschmerzen am Arbeitsplatz betreffen nicht nur Menschen mit einem Schreibtischjob. Regelmäßiges schweres Heben, Arbeiten in gebückter oder verdrehter Position sowie starke Vibrationen können den Rücken ebenfalls beanspruchen.
Mögliche Belastungsfaktoren sind:
Technische Hilfsmittel, eine sinnvolle Arbeitsorganisation und eine arbeitsmedizinische Beratung können dabei helfen, vermeidbare Belastungen zu reduzieren.
Termindruck, Konflikte, fehlende Pausen oder eine dauerhaft hohe Arbeitsbelastung können die Anspannung erhöhen. Häufig ziehen Betroffene unbewusst die Schultern hoch, pressen die Zähne zusammen oder spannen die Rücken- und Nackenmuskulatur dauerhaft an.
Stress ist nicht bei allen Rückenschmerzen die Ursache. Er kann jedoch die Schmerzwahrnehmung beeinflussen und dazu beitragen, dass Beschwerden länger anhalten. Deshalb gehören Erholung, ausreichend Schlaf und ein bewusster Umgang mit Belastungen ebenfalls zu einem ganzheitlichen Rückenkonzept.
Bei unspezifischen Rückenschmerzen ist es meistens sinnvoll, im Alltag aktiv zu bleiben. Eine längere Ruhigstellung kann dazu führen, dass die Muskulatur weiter an Belastbarkeit verliert. Passe schmerzhafte Tätigkeiten vorübergehend an, ohne sämtliche Bewegung zu vermeiden.
Kurze und regelmäßig wiederholte Aktivitäten lassen sich häufig besser in den Arbeitsalltag integrieren als eine einzelne lange Trainingseinheit. Schon das Aufstehen, einige Schritte oder ein bewusster Positionswechsel unterbrechen die statische Belastung.
Versuche, etwa alle 30 bis 60 Minuten Deine Position zu verändern. Dafür musst Du nicht jedes Mal ein vollständiges Trainingsprogramm durchführen. Bereits ein bis zwei Minuten Bewegung können einen starren Arbeitsablauf unterbrechen.
Einfache Möglichkeiten sind:
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann den Haltungswechsel erleichtern. Den gesamten Arbeitstag zu stehen ist jedoch ebenfalls keine ideale Lösung. Entscheidend ist die Abwechslung.
Manche Menschen empfinden Wärme bei muskulären Rückenschmerzen als wohltuend. Auch eine sanfte Selbstmassage kann kurzfristig angenehm sein und dabei helfen, die Aufmerksamkeit bewusst auf verspannte Bereiche zu richten. Passive Anwendungen ersetzen jedoch keine regelmäßige Bewegung und kein gezieltes Training.
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Die meisten unspezifischen Rückenschmerzen sind ungefährlich und bessern sich innerhalb einiger Tage oder Wochen. Eine ärztliche Untersuchung ist jedoch sinnvoll, wenn die Schmerzen stärker werden, wiederholt auftreten oder Deinen Arbeitsalltag deutlich einschränken.
Schnelle medizinische Hilfe ist insbesondere erforderlich bei:
Auch Schmerzen, die über mehrere Wochen bestehen oder nachts deutlich zunehmen, sollten ärztlich abgeklärt werden.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz sollte zu Deinem Körper und Deinen Aufgaben passen. Ziel ist keine starre Musterhaltung, sondern eine Position, aus der Du Dich einfach bewegen und Deine Haltung verändern kannst.
Achte unter anderem auf folgende Punkte:
Auch der beste Bürostuhl verhindert keine Beschwerden, wenn Du stundenlang unverändert sitzt. Nutze deshalb die vorhandenen Einstellmöglichkeiten und wechsle bewusst zwischen verschiedenen Positionen.
Es gibt nicht nur eine richtige Sitzhaltung. Du darfst Dich zurücklehnen, nach vorne rutschen oder Dein Gewicht auf die andere Gesäßhälfte verlagern. Der Rücken ist für Bewegung und unterschiedliche Belastungen ausgelegt.
Dieses sogenannte dynamische Sitzen kannst Du unterstützen, indem Du:
Ein Haltungswechsel sollte sich natürlich anfühlen und keine deutliche Verschlechterung der Beschwerden auslösen.
Im Arbeitsalltag werden Bewegungspausen schnell vergessen. Ein wiederkehrender Kalendereintrag, ein Timer oder eine Erinnerung auf dem Bildschirm kann helfen, regelmäßig aufzustehen.
Verknüpfe Bewegung möglichst mit bestehenden Gewohnheiten. Gehe beispielsweise nach jedem Telefonat einige Schritte, hole Dir kleinere Mengen Wasser oder bewege Dich vor einer Besprechung kurz. Dadurch wird Aktivität zu einem festen Bestandteil Deines Tages.
Mehrere kurze Pausen sind häufig leichter umzusetzen als eine lange Unterbrechung. Sie ersetzen allerdings nicht die regelmäßige Bewegung und das Krafttraining außerhalb der Arbeitszeit.
Eine belastbare Rumpfmuskulatur unterstützt den Rücken bei alltäglichen Bewegungen. Dabei solltest Du nicht ausschließlich den unteren Rücken trainieren. Auch Bauch, Gesäß, Beine und die Muskulatur des oberen Rückens tragen zur Stabilität bei.
Geeignete Trainingsformen sind beispielsweise:
Ideal ist eine Aktivität, die zu Deiner Belastbarkeit passt und die Du dauerhaft beibehalten kannst. Wenn Du bereits starke oder ausstrahlende Schmerzen hast, sollte das Training vorher medizinisch oder physiotherapeutisch abgestimmt werden.
An einem vollen Arbeitstag lässt sich Stress nicht immer vermeiden. Du kannst jedoch gezielt kurze Unterbrechungen schaffen, in denen sich Körper und Gedanken entspannen.
Hilfreich können sein:
Bei chronischen Rückenschmerzen können auch psychologische und verhaltenstherapeutische Ansätze sinnvoll sein. Das bedeutet nicht, dass die Beschwerden eingebildet sind: Körperliche und psychische Faktoren beeinflussen die Schmerzwahrnehmung gemeinsam.
Die folgenden Übungen benötigen kaum Platz und lassen sich größtenteils direkt am Arbeitsplatz durchführen. Führe alle Bewegungen langsam und nur innerhalb eines angenehmen Bewegungsumfangs aus. Ein leichtes Ziehen kann normal sein, stärkere oder ausstrahlende Schmerzen sollten jedoch nicht entstehen.
Brich die Übungen ab, wenn sich Deine Beschwerden deutlich verschlechtern. Bei stechenden Schmerzen, zunehmendem Kribbeln, Taubheitsgefühlen oder Muskelschwäche ist vor weiterem Training eine medizinische Abklärung sinnvoll.
Regelmäßige Bewegung ist eine der wichtigsten Maßnahmen, um wiederkehrenden unspezifischen Rückenschmerzen vorzubeugen. Dazu zählen nicht nur spezielle Rückenübungen, sondern auch Spaziergänge, Krafttraining und andere Aktivitäten, die Du langfristig ausüben kannst.
Neben dem persönlichen Verhalten spielt die Gestaltung des Arbeitsplatzes eine wichtige Rolle. Wenn sich Belastungen nicht eigenständig verändern lassen, können Arbeitgeber, Betriebsärztinnen und Betriebsärzte, Fachkräfte für Arbeitssicherheit oder physiotherapeutische Fachpersonen bei der Anpassung unterstützen.
Ein rückengerechter Arbeitsalltag verbindet:
Rückenschmerzen und Verspannungen am Arbeitsplatz entstehen häufig durch ein Zusammenspiel aus langem Verharren, Bewegungsmangel, körperlicher Belastung und Stress. Eine einzelne vermeintlich falsche Haltung ist dagegen nur selten die alleinige Ursache.
Gestalte Deinen Arbeitsplatz passend, wechsle regelmäßig die Position und integriere kurze Bewegungspausen in Deinen Tag. Wärme und Massagen können ergänzend als angenehm empfunden werden, während regelmäßige Bewegung und gezieltes Training langfristig im Mittelpunkt stehen sollten.
Bleibe möglichst aktiv, verändere regelmäßig Deine Position und unterbrich längeres Sitzen oder Stehen durch kurze Bewegungspausen. Prüfe außerdem die Einstellung Deines Arbeitsplatzes. Bei starken, ausstrahlenden oder länger anhaltenden Schmerzen solltest Du ärztlichen Rat einholen.
Eine allgemeingültige Auswahl gibt es nicht, da Übungen zur Ursache und Belastbarkeit passen müssen. Für den Arbeitsplatz eignen sich unter anderem Schulterkreisen, das Zurückziehen des Kinns, Brustkorböffnungen, Oberkörperdrehungen, Beckenkippen und kontrolliertes Aufstehen vom Stuhl.
Gut geeignet sind langsame Mobilisationsübungen, für die Du keine Geräte benötigst. Dazu zählen Schulterkreisen, Seitneigungen, Drehungen des Oberkörpers und Beckenkippen. Auch wiederholtes Aufstehen sowie kurze Gehpausen bringen Bewegung in den Arbeitsalltag.
Im Sitzen kannst Du durch diagonalen Gegendruck, bewusstes Aufrichten und das Zusammenführen der Schulterblätter eine leichte Muskelspannung aufbauen. Solche Übungen ergänzen den Alltag, ersetzen aber kein umfassendes Krafttraining für Rücken, Bauch, Gesäß und Beine.
