Was ist Fascia Stretch Training?

Allgemein handelt es sich bei Fascia Stretch Training um Trainingsmethoden, die darauf abzielen, die Faszien zu dehnen. Anders als bei dynamischen Dehnübungen, fokussiert sich das Fascia Stretch Training auf die Anwendung beim Krafttraining mit Gewichten.

Das FST-7-Konzept, mit dem wir uns im Folgenden genauer beschäftigen wollen, ist eine spezielle Variante des Fascia Stretch Trainings, die vom ehemaligen Bodybuilder Hany Rambod entwickelt wurde. Ziel ist es, die Muskelfaszien von innen heraus durch einen optimierten Pumpeffekt zu dehnen und damit elastischer zu machen. Damit unterscheidet sich das FST-Training klar vom Dehnen, wobei die Fasziendehnung von außen erfolgt. Der Pumpeffekt (auch: Pump) beschreibt die temporäre Ansammlung von Blut in den Muskelzellen und um die Muskelzellen herum.

Dieser Effekt, bei dem Blut aus anderen Körperbereichen abgezogen und in der belasteten Muskulatur konzentriert wird, lässt sich durch das Training mit Hanteln hervorrufen. Die Ansammlung von Blut führt einerseits zu einer deutlich besseren lokalen Sauerstoff- und Nährstoffversorgung. Andererseits lässt die Ansammlung von Blut den Muskel anschwellen, wodurch dieser kurzfristig deutlich an Umfang gewinnt. Mit der zusätzlichen Blutversorgung versucht der Körper, die Leistung der Muskulatur zu unterstützen. Der Pumpeffekt hält einige Minuten an und nimmt wieder ab, sobald der Organismus das zusätzliche Blut wieder aus der Muskulatur heraus transportiert.

Welchen Nutzen bringt das Fascia Stretch Training?

Durch den Pumpeffekt schwillt die Muskulatur an und dehnt sich innerhalb der Faszienhülle aus. Infolge der Dehnung von innen sorgt der auf die Kollagenfasern der Muskelfaszien ausgeübte Zug dafür, dass sich diese längen und elastischer werden. Der Nutzen des FST-Trainings besteht nun darin, die Faszien, die einen Muskel einschnüren, ganz gezielt zu erweitern und damit Platz für Muskelwachstum, Bewegungsfreiheit und leistungsoptimale Muskelzusammenarbeit zu schaffen.

faszien stretchen fst7
faszien stretchen fst7

Einige sportwissenschaftliche Studien zeigen, dass zu straffe, verklebte oder verfilzte Faszien genau diese Punkte negativ beeinflussen können. Damit eignet sich das FST-7 ideal für erfahrenere Freizeitsportler, die ihren Muskelaufbau optimieren möchten. Aber auch als zusätzliche Maßnahme zum Faszientraining mit der Faszienrolle ist das FST-Training sinnvoll. Das Fascia Stretch Training besitzt zudem eine Besonderheit: Es spricht besonders gut die aus dichtem, faserigen Bindegewebe bestehenden Faszien in der Tiefe des Gewebes an.

Wie funktioniert FST-7 in der Praxis?

Das Fascia Stretch Training ist darauf ausgelegt, während der Belastung möglichst viel Blut in die Zielmuskulatur zu pumpen. Beim Training spielt die Zahl 7 eine besondere Rolle. Es handelt sich im Grunde um eine sogenannte Intensitätstechnik, die jeweils bei der letzten Übung für eine Muskelgruppe verwendet wird, um den Muskel noch einmal richtig aufzupumpen und die Faszien zu dehnen. Ein typischer Übungsablauf für die Brustmuskulatur nach dem FST-7-Prinzip sieht so aus:

  • Flachbankdrücken (4 Sätze á 8-12 Wiederholungen)
  • Kurzhantelschrägbankdrücken (4 Sätze á 8-12 Wiederholungen)
  • Negativbankdrücken (4 Sätze á 8-12 Wiederholungen)
  • Kurzhantel-Fliegende (7 Sätze á 8-12 Wiederholungen)

Du führst also die ersten drei Übungen nach dem gewohnten Satz-Muster aus. Entscheidend für den Faszien-Stretch ist die letzte Übung. Hier führst Du sieben Sätze aus, zwischen denen lediglich 30 Sekunden Pause liegen. Zum Vergleich: Zwischen regulären Sätzen liegt die Satzpause bei 60-90 Sekunden. Die Kombination aus mehr Sätzen und deutlich kürzeren Pausen sorgt für eine intensive Belastung der Muskulatur, was diese besonders stark anschwellen lässt.

Das Fascia Stretch Training ist sehr intensiv und legt seinen Fokus auf das spüren der Muskulatur. Ideal für den FST-Satz sind Isolationsübungen. Anders als bei komplexen Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen und oft mehrere Gelenke zusammenarbeiten, ist die Zielmuskulatur bei Isolationsübungen isoliert. Somit kannst Du Dich ganz auf Deine Problemstellen konzentrieren.

Praktisch sind Isolationsübungen auch, weil Du diese auch ohne Trainingspartner sicher und intensiv ausführen kannst. Auch das Anpassen des Trainingsgewichts zwischen den FST-Sätzen geht wesentlich schneller von der Hand, sodass Du die kurzen Satzpausen einhalten kannst. Durch die hohe Belastung ist es meist nämlich notwendig, dass Du das Trainingsgewicht zwischen den 7 FST-Sätzen reduzierst, um den Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz einzuhalten.

Stretching faszientraining
Stretching faszientraining

Übungen für das Fascia Stretch Training

  • SZ-Curls (Bizeps)
  • Trizepsdrücken am Seilzug (Trizeps)
  • Fliegende mit Kurzhanteln (Brust)
  • Schulterdrücken an der Maschine (Schultern)
  • Latzug zur Brust (Rücken)
  • Beinstrecker (Quadrizeps)
  • Beincurls (Beinbizeps)
  • Wadenheben im Sitzen (Waden)

Worauf sollte ich noch achten?

Da es sich beim FST-7-Konzept um eine Intensitätstechnik handelt, wird sie ausschließlich bei der letzten Übung einer Muskelgruppe eingesetzt. Letzteres ist die beste Lösung, wenn Du Dich gleichzeitig auf den Muskelaufbau konzentrieren möchtest. Das Fascia Stretch-Konzept selbst kannst Du aber auch für fokussierte Faszien Übungen verwenden und daraus eine eigene Trainingseinheit formen.

Reduziere die Anzahl der Übungen pro Muskel dabei auf zwei und absolviere diese nach dem Pumpsatz-Prinzip mit jeweils sieben Sätzen und minimalen Satzpausen. Wähle dabei ausschließlich Isolationsübungen aus, die sich lediglich auf einen Muskel fokussieren. Durch die hohe Intensität stellt das Fascia Stretch Training eine hohe Belastung dar. Mehr als einmal pro Woche und Muskelgruppe solltest Du es daher nicht einsetzen.

Das Fascia Stretch Training nach dem FST-7-Prinzip ist recht anspruchsvoll und daher ausschließlich für erfahrene Sportler geeignet. Wenn Du keine ausreichende Erfahrung mit Krafttraining hast, raten wir Dir aufgrund der hohen Intensität von dieser Form ab und empfehlen dir klassische Faszien Übungen.

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