Faszientraining – So bleibst du fit

Faszientraining – Immer häufiger kommt das Thema in der Öffentlichkeit aber vor allem in Fitness- und Sportstudios auf. Man findet Videos, Kurse und verschiedene Produkte, die beim Training unterstützend wirken sollen. Wir zeigen euch, was es damit auf sich hat und wie auch Ihr es sinnvoll einsetzen könnt.

Viele können mit dem Begriff noch gar nichts anfangen. Aus diesem Grund stellen wir euch hier ein paar Informationen über Faszien, dem Training und verschiedenen Übungen zur Verfügung.
Das Ziel des Faszientrainings ist es, die Faszien zu lockern und zu stärken. Erst durch das regelmäßige Wiederholen der Faszien Übungen verändern sich die kollagenen Bestandteile des Bindegewebes und passen sich den Trainingsimpulsen an. Es ist wichtig darauf zu achten, nicht nur die schmerzenden Stellen, sondern auch die umliegenden Bereiche in das Training einzubinden. Denn die myofaszialen Ketten laufen durch den gesamten Körper. Dies hat zur Folge, dass die Faszien Schmerzen, die du mit der Rolle behandeln möchtest, ihren Ursprung in einer anderen Region deines Körpers haben. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Faszienketten genau zu betrachten bevor du mit dem Ausrollen startest. Im Anschluss kannst du dein Training entlang der betroffenen Faszienkette starten. Wenn sich dann kurzfristig Besserungen einstellt, ist es wichtig, dass du das Training dauerhaft durchführst.

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Warum ist Faszientraining wichtig?

Bei den Faszien handelt es sich um eine Schicht aus sehr straffem Bindegewebe, das Deinen Körper mit zahlreichen inneren Querverbindungen wie eine zweite Haut umhüllt. Die Bindegewebsschicht umgibt Deine Organe, Deine Muskeln und Deine Knochen wie ein Schutzfilm. Sie halten alle Organe in ihrer richtigen Position, geben der Muskulatur grundlegende Form und Stabilität und sorgen nicht zuletzt für eine optimale Beweglichkeit. Auch wenn die Faszien nur sehr dünn sind, haben sie einen enormen Einfluss auf Deinen Körper. Aus diesem Grund ist auch das Faszientraining besonders wichtig. Das merken wir gerade heute durch unseren modernen Lebensstil, der von Inaktivität, Bewegungsmangel und Dauersitzen geprägt ist. Rücken-, Schulter-, Nacken- sowie Knieschmerzen sind dabei häufig die Folge unflexibler und verklebter Faszien. Bevor wir Dir zeigen, wie Du mit Hilfe von Faszienrollen und Faszienbällen an dieser Baustelle arbeiten kannst, möchten wir Dir kurz erklären, wie es zu Faszienverklebungen kommt und warum es wehtut.
Es gibt viele Gründe für regelmäßiges Faszientraining: Schmerzen bekämpfen oder erst gar nicht entstehen zu lassen, die Durchblutung der Muskulatur zu fördern oder nach einer harten Trainingseinheit die Regeneration zu beschleunigen. Wenn Patienten unter Schmerzen im Rücken leiden, hilft es die Faszien zu trainieren, sodass sich auch die Muskeln entspannen können. Vor und nach dem Training sollte man den Körper ausreichend dehnen, um die Muskeln geschmeidig zu halten und Muskelkater zu verhindern. Wird dies durch Faszientraining ergänzt, wird die Sporteinheit noch erfolgreicher. Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die beim Faszientraining zum Einsatz kommen. Am häufigsten werden Faszienrollen oder Faszienbälle eingesetzt.

Anfangs ist das Training der Faszien ungewohnt sowie unter Umständen auch etwas schmerzhaft. Faszienrollen und Faszienbälle könnt ihr in unterschiedlichen Härtegraden, Formen und Strukturen kaufen. Anfangs solltet ihr nicht die härtesten Rollen einsetzen. Aufgrund der Zusammenarbeit mit dem Schmerzzentrum Mainz und der Empfehlungen unseres Physiotherapeuten haben wir uns dazu entschieden, nur ergonomische Faszienrollen zu entwickeln. Diese habe im mittleren Bereich eine Aussparung für die Wirbelsäule. Für Fortgeschrittene oder enthusiastische Sportler eignen sich auch härtere Faszienrollen mit Struktur. Die Noppen oder Erhebungen drücken gezielt auf die Faszien und Muskeln und lösen damit die verklebten Stellen. Faszientraining kann an der Wand oder auf dem Boden durchgeführt werden. Ihr rollt mit der gewünschten Körperstelle über Rolle oder den Ball. Wie genau das Training funktioniert seht Ihr in unseren Übungsvideos.
Nur regelmäßiges Training sorgt für geschmeidige Faszien.
Durch gezieltes und regelmäßiges Faszientraining werden die Bindegewebsstrukturen aufgelockert und gestärkt.
Das sorgt auf Dauer für weniger Schmerzen und einen größeren Trainingserfolg. Alles, was man dazu braucht,
ist ein gerader Untergrund, eine Faszienrolle oder ein Faszienball.

Effektives Faszientraining – Mit Faszienrollen oder Faszienbällen?

Eines vorweg, diese Frage kann man so pauschal nicht beantworten.
Mit Faszienrollen arbeitet man großflächiger und mit den Faszienbällen punktuell. Das Ziel, das du mit dem Faszientraining verfolgst, gibt vor, ob Rollen oder Bälle zum Einsatz kommen. Das heißt, dass Faszienrollen einen flächendeckenden Druck auf die jeweilige Region ausüben. Sie eignen sich perfekt für das Training des Rückenbereichs oder der Beine. Viele Rückenschmerz-Patienten schwören auf die Rollen, da sie dadurch Ihre Muskelverspannungen und Schmerzen beseitigen können.
Für Faszienbälle spricht, dass spezielle Körperregionen manchmal schwer mit der Faszienrolle anzusteuern sind. Hier kann man mit dem Faszienball zielgenauer arbeiten. Beispielsweise im Bereich der Fußsohle oder dem Schulterblatt. Die bekannteste Methode des Faszientrainings ist das Training mit der Faszienrolle und dem Faszienball, bei der Du das Gewebe ausrollst und über Druck aktivierst. Während sich Faszienrollen zum flächigen Bearbeiten größerer Körperareale eignen, kannst Du mit Faszienbällen sehr präzise arbeiten und in die Tiefe gehen. Entscheidend für den Effekt des Trainings ist neben der Härte der Trainingsgeräte die Oberflächenbeschaffenheit. Flache Rollen üben einen gleichmäßigen Druck aus. Strukturierte Massagerollen dagegen dringen tiefer in das Gewebe ein und erreichen auch tiefer gelegene Faszienstränge. Und Faszienrollen mit einer Aussparung in der Mitte sind ideal für das Faszientraining im Rückenbereich, da sie die Wirbelsäule entlasten.

Worauf Du beim Kauf einer Faszienrolle achten solltest und welche Rolle für dich die richtige ist? Hier bekommst du die Antwort

In unserem Shop findest Du eine große Auswahl an Rollen und Bällen. Für welches Massagetool Du dich entscheidest, hängt vom persönlichen Empfinden ab. Sehr vielseitig einsetzbar sind strukturierte Faszienrollen mit einer Aussparung für die Wirbelsäule. Insbesondere für die Bearbeitung der häufig verklebten und verspannten Rückenpartie empfehlen wir dir daher eine solche Faszienrolle. Das hat den einfachen Grund, dass du auf diese Weise deine Wirbelkörper entlastest, da diese Platz in der mittigen Aussparung finden. Gleichzeitig kann das Gewebe links und rechts der Wirbelsäule optimal einsinken. So kannst Du deine Faszien und die dort verlaufenden Muskelstränge gezielt bearbeiten. Damit vermeidest Du es auch, direkt über Knochen bzw. die Wirbelkörper zu rollen, was durch den hohen Druck zu unnötigen Schmerzen und manchmal sogar zu leichten Blutergüssen führt. Beides ist natürlich nicht der Sinn des Faszientrainings. Im Folgenden möchten wir dir nun einige Übungen zeigen, mit denen Du die Schlüsselbereiche deines Körpers mit Hilfe einer guten Faszienrolle zuhause bearbeiten kannst.

Faszientraining – Methoden, Nutzen und Übungen

Bei „Faszientraining“ denkst du direkt an deine Faszienrolle? Das ist auch nicht verkehrt, denn sie ist ein wichtiger Bestandteil. Hinter dem Konzept steckt jedoch noch mehr. Dementsprechend möchten wir uns dem Faszientraining einmal ganz allgemein annähern und Dir sowohl das übergeordnete Konzept als auch einzelne Trainingsformen vorstellen. Mit diesem Wissen kannst du dann gleich loslegen, um Verspannungen zu lösen, Schmerzen zu beseitigen und deine Leistungsfähigkeit beim Sport zu optimieren. Beim Faszientraining handelt es sich um Trainingsformen, die speziell darauf ausgerichtet sind, die Faszien zu aktivieren. Das unterscheidet es von anderen Trainingsmethoden, die vorrangig auf die Muskulatur abzielen und die Faszien nur nachrangig einbinden. Die bewegungstherapeutische Trainingsmethode baut auf dem davisschen Gesetz auf. Dieses besagt, dass sich Aufbau und Zusammensetzung des faszialen Gewebes an Belastungsreize anpassen. Durch das Überschreiten bestimmter Schwellenwerte während des Trainings (z.B. durch Dehnbelastung) steigt somit die „Leistungsfähigkeit“ der Faszien in Form von Beweglichkeit und Elastizität. Ferner lassen sich durch das Faszientraining auch negative Anpassungen wie Verkürzungen, Verklebungen und Versteifungen lösen. Als einer der Vordenker des modernen Faszientrainings gilt der deutsche Humanbiologe Robert Schleip. Nach Schleip setzt es sich aus drei Komponenten zusammen:

  • Fascial Release (beleben): Hinter dem Begriff Fascial Release steckt das Training mit der Faszienrolle. Hier geht es darum, dass Du das Bindegewebe mit Hilfe von Faszienrollen in verschiedenen Härtegraden bzw. mit unterschiedlich strukturierten Oberflächen stimulierst. Der Hauttrainingsreiz liegt hier im auf das Gewebe ausgeübten Druck. Dieser führt unter anderem dazu, dass die Gewebeflüssigkeit in wellenartigen Bewegungen durch die behandelten Regionen gedrückt wird, wodurch sich das Fasziengewebe mobilisieren lässt.
  • Rebound Elasticity (federn): Studien haben gezeigt, dass ein großer Teil der kinetischen Energie bei schnellen Bewegungen z.B. beim Springen und Rennen durch das dynamische Federn der Faszien entsteht. Im Rahmen der Rebound Elasticity geht es vereinfacht darum, die natürliche elastische Architektur der Faszien zu erhalten, wiederherzustellen bzw. zu optimieren. Bei dieser Komponente des Faszientrainings kommen daher federnde Sprung- und Schwungübungen zum Einsatz, die die Vernetzung der Faszien fördern und die Vorspannung der Muskulatur verbessern.
  • Fascial Stretch (dehnen): Beim Faszial Stretch geht es darum, die Elastizität der Faszien durch gezielte Dehnübungen wiederherzustellen bzw. zu optimieren. Nach Robert Schleip sollten vor allem langkettige Dehnübungen zum Einsatz kommen, die mehrere Gelenke in die Dehnung miteinbeziehen. Ergänzt werden kann der Fascial Stretch auch durch andere Dehnkonzepte wie das FST-7-Training, das wir Dir ebenfalls noch vorstellen möchten.

Welche Wirkung hat Faszientraining?

Über die positive Wirkung des Faszientrainings haben wir bereits an vielen Stellen gesprochen. Dementsprechend möchten wir die Vorteile nicht noch einmal in epischer Breite erläutern, sondern kurz und bündig für Dich zusammenfassen:

  • Regelmäßiges Faszientraining löst Verklebungen und kann Schmerzpunkte (Triggerpunkte) im Bereich des ganzen Körpers aufbrechen
  • Durch das Training werden Deine Faszien elastischer. Das erhöht Deine Beweglichkeit und senkt Dein Verletzungsrisiko beim Sport
  • Die Aktivierung der Faszien stimuliert die Durchblutung und dem Lymphfluss. Das wiederum sorgt für eine optimale Nährstoffversorgung im Gewebe und den Abtransport von Stoffwechselprodukten.
  • Durch die optimierte Spannung und elastischere Faszien kannst Du Deine sportliche Leistungsfähigkeit optimieren.
  • Faszientraining verbessert die Hydration der Faszien und des umliegenden Gewebes.
  • Mit Hilfe von regelmäßigem Faszientraining kannst Du auch die Regeneration Deiner Muskeln fördern.
  • Die Straffung des Bindegewebes durch das Faszientraining kann einen positiven Einfluss auf das Hautbild haben.

Das Schöne am Faszientraining ist, dass jedermann davon profitiert – ganz gleich, ob Du jung oder alt bist. Wenn Du jung bist, hilft Dir das Training dabei, die optimale Elastizität und Belastbarkeit der Faszien zu erhalten. Bist Du hingegen bereits älter, ist das Training der Faszien einer der Schlüssel, mit dem Du diese Eigenschaften wieder zurückgewinnst, beweglicher wirst und sogar Rückenschmerzen beseitigen kannst. Auch bei jüngeren Menschen liegt die Ursache für Rückenschmerzen übrigens an verklebten und verhärteten Faszien. Auch wenn Du Sportler bist, ist das Faszientraining eine wertvolle Ergänzung für das Training. Immerhin kannst Du nicht nur Deine Leistungsfähigkeit vor dem Training optimieren, sondern auch Deine Regeneration fördern und Muskelkater entgegenwirken. Genau genommen zählt die Eigenbehandlung mit der Faszienrolle bereits zur Faszienmassage. Die konzeptuelle Säule des Fascial Release umfasst jedoch noch weitere Formen der Massage, die dazu dienen, das Fasziengewebe zu aktivieren, die lokale Durchblutung zu fördern und den Abtransport von Stoffwechselprodukten anzuregen. Beispielhaft kannst Du hier von einem erfahrenen Massagetherapeuten Hand anlegen lassen, der das „Rolfen“ oder die myofasziale Therapie beherrscht. Mehr zum Thema Faszienmassage erfährst Du in unserem Artikel „Faszienmassage – Triggerpunkte aufbrechen und Schmerzen loswerden“.

Tipp: Auch die Triggerpunktmassage mit dem Triggerpunkt-Massagegerät fällt beim Faszientraining in die Fascial Release-Kategorie. Hier erfährst Du, wie Du das Triggerpunkt-Massagegerät richtig anwendest.

Die dynamischen Dehnübungen unterscheiden sich von typischen statischen Dehnübungen durch die integrierten Wippbewegungen. Durch dieses sogenannte Nachfedern lassen sich die Faszien deutlich besser dehnen und aktivieren. Wichtig ist außerdem, dass Du die Endposition selbst nur kurz einnimmst und nicht dauerhaft in der Dehnung verharrst. Besonders effektiv sind beispielsweise Ausfallschritte nach vorne, seitliche Ausfallschritte und der Hand Walk.

 

Ausfallschritte nach vorne

1. Stelle Dein rechtes Bein aus dem Stand nach vorne auf

2. Senke Deinen Oberkörper langsam ab, bis Dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet

3. Dein hinterer Fuß steht nur noch auf der Fußspitze

4. Führe nun für ca. 15-20 Sekunden leichte Wippbewegungen aus, um noch etwas weiter in die Dehnung zu kommen

5. Wechsle anschließend die Seite

6. Es reichen 5-6 Durchgänge pro Seite aus

 

Seitliche Ausfallschritte

1. Stell Dich breitbeinig mit parallel zueinander stehenden Füßen hin.

2. Schiebe Deinen Oberkörper nun so weit es geht, auf eine Seite und winkle dabei das zur Seite gerichtete Bein an. Dein anderes Bein bleibt gestreckt. Damit legst Du den Belastungsfokus auf die Innenseite des Oberschenkels.

3. Versuche die Dehnung auch hier für 15-20 Sekunden mit Wippbewegungen zu verstärken.

4. Wechsle danach die Seite und führe mit jeder Seite 5-6 Wiederholungen aus.

 

Hand Walk

1. Starte in der Liegestützposition.

2. Halte die Spannung in den Armen und arbeite Dich nun schrittweise mit Deinen Füßen in Richtung Deiner Arme vor.

3. Deine Beine bleiben während der gesamten Übungsausführung gestreckt.

4. Versuche Dich Deinen Armen so nah wie möglich zu nähern.

5. Im Bereich der stärkeren Dehnung kannst Du mit kleinen Schritten vor und zurück arbeiten.

6. Führe 5-6 Wiederholungen aus.

Faszientraining durch Sprungübungen

Genau genommen sind die federnden Sprungübungen (Rebound Elasticity) ein alter Hut, den Du in der Praxis bereits aus der Schule kennst. Immerhin handelt es sich auch beim Hampelmann aus dem Sportunterricht um eine solche Übung für die Aktivierung der Faszien. Jetzt weißt Du also auch, warum die Übung schon seit Jahrzehnten zum Aufwärmprogramm beim Sport gehört. Dementsprechend kannst Du den Hampelmann auch für Dein Faszientraining nutzen. Probiere dazu verschiedene Arten von „Jumping Jacks“ aus, um Deine Faszien auf möglichst vielfältige Weise zu aktivieren. Integriere beispielsweise einen Strecksprung, spreize die Beine diagonal, kreuze Arme und Beine bei jedem Sprung oder kombiniere den Hampelmann mit Armkreisen. Auch Seilspringen ist ideal als Rebound Elasticity-Training für Deine Faszien. In der Praxis führst Du eine solche Übung jeweils 60 Sekunden am Stück mit jeweils 3-4 Durchgängen aus.

Wichtig: Lande immer möglichst federnd auf Deinen Fußballen. Am besten geht das barfuß oder mit weichen Sportschuhen

Das FST-7-Training zielt darauf ab, feste Muskelfaszien elastischer zu machen. Hintergrund ist, dass zu straffe Faszien Deine Muskulatur einschnüren und sie damit in ihrer Beweglichkeit, bei der Kraftentfaltung, der intermuskulären Zusammenarbeit sowie beim Dickenwachstum einschränken. Dementsprechend beliebt ist dieses Trainingssystem bei Fitness- und Kraftsportlern. Die Dehnung der Faszien wird beim FST-7-Training durch eine spezielle Übungsauswahl und eine gezielte Steuerung des sogenannten Pumps erzielt. Wie genau das funktioniert, erfährst Du in unserem Artikel zum Fascia Stretch Training. Um gute Ergebnisse zu erzielen, musst Du Deine Faszien nicht jeden Tag trainieren. Das tust Du mit Deinen Muskeln schließlich auch nicht. Auch Deine Faszien müssen sich zwischen den Trainingseinheiten erholen und benötigen Zeit für die Anpassung. So etwas wie einen richtigen Zeitpunkt für die einzelnen Varianten des Faszientrainings gibt es eigentlich nicht. Hier solltest Du lediglich auf einige Grundregeln achten. Für die Dehn- und Sprungübungen etwa ist es wichtig, dass Du bereits aufgewärmt bist, um Verletzungen zu vermeiden. Zudem musst Du Deinem Organismus zwischen den Einheiten genügend Zeit zur Regeneration gönnen. Beim FST-7-Training etwa gelten die beim Krafttraining üblichen 48 bis 72 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten, die die gleichen Muskelgruppen aktivieren. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche absolut ausreichen, um nachhaltig positive Effekte zu erzielen.

Faszien Yoga – Der neue Star des FaszientrainingS

Yoga entspannt den Geist und hilft uns dabei, unsere innere Mitte zu finden. Aber hast Du auch gewusst, dass Yoga eine effektive Lösung für Rückenschmerzen und Verspannungen ist, die auf steife und verklebte Faszien zurückzuführen sind? Wie aber funktioniert das sogenannte Faszien Yoga und warum ist es so effektiv? Die Faszien gehören zu den am meisten unterschätzten Bestandteilen unseres Körpers. Kein Wunder, dass viele Verspannungen und Schmerzen hier ihren Ursprung nehmen. Umso wichtiger ist es, dass du deinen Körper durch regelmäßiges Faszientraining geschmeidig hältst. Faszien Yoga verbindet klassisches Yoga mit modernen anatomischen und medizinischen Kenntnissen über unsere Faszien. Wir sagen Dir, worin sich Faszien Yoga vom “ursprünglichen“ Yoga unterscheidet und welche Wirkung Du mit ein paar einfachen Übungen erzielen kannst. Und damit Du gleich loslegen kannst, stellen wir Dir noch die 7 besten Faszien Yoga-Übungen vor.

Hier erfährst Du mehr zum Thema Faszien Yoga