Faszientraining – So bleibst du fit

Faszientraining – Immer häufiger wird in Fitness- und Sportstudios darüber gesprochen. Man findet Videos, Kurse und verschiedene Produkte, die beim Training unterstützend wirken sollen. Wir zeigen euch, was es damit auf sich hat und wie auch Ihr es sinnvoll einsetzt.

Viele können mit dem Begriff Faszientraining noch gar nichts anfangen. Aus diesem Grund stellen wir euch hier ein paar Informationen über Faszien, dem Training und verschiedenen Übungen zur Verfügung. Das Ziel des Faszientrainings ist es, die Faszien zu lockern und zu stärken. Erst durch das regelmäßige Wiederholen der Faszien Übungen verändern sich die kollagenen Bestandteile des Bindegewebes und passen sich den Trainingsimpulsen an. Es ist wichtig darauf zu achten, nicht nur die schmerzenden Stellen, sondern auch die umliegenden Bereiche in das Training einzubinden. Denn die myofaszialen Ketten laufen durch den gesamten Körper.

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Dies hat zur Folge, dass die Faszien Schmerzen, die du mit der Rolle behandeln möchtest, ihren Ursprung in einer anderen Region deines Körpers haben. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Faszienketten genau zu betrachten bevor du mit dem Ausrollen startest. Im Anschluss kannst du dein Training entlang der betroffenen Faszienkette starten. Wenn sich dann kurzfristig Besserungen einstellt, ist es wichtig, dass du das Training dauerhaft durchführst.

Faszientraining – Warum es so wichtig ist

Bei den Faszien handelt es sich um eine Schicht aus sehr straffem Bindegewebe, das Deinen Körper mit zahlreichen inneren Querverbindungen wie eine zweite Haut umhüllt. Die Bindegewebsschicht umgibt Deine Organe, Deine Muskeln und Deine Knochen wie ein Schutzfilm. Sie halten alle Organe in ihrer richtigen Position, geben der Muskulatur grundlegende Form und Stabilität und sorgen nicht zuletzt für eine optimale Beweglichkeit. Auch wenn die Faszien nur sehr dünn sind, haben sie einen enormen Einfluss auf Deinen Körper. Aus diesem Grund ist auch das Faszientraining besonders wichtig. Das merken wir gerade heute durch unseren modernen Lebensstil, der von Inaktivität, Bewegungsmangel und Dauersitzen geprägt ist. Rücken-, Schulter-, Nacken- sowie Knieschmerzen sind dabei häufig die Folge unflexibler und verklebter Faszien.

faszientraining rolle

Bevor wir Dir zeigen, wie Du mit Hilfe von Faszienrollen und Faszienbällen an dieser Baustelle arbeiten kannst, möchten wir Dir kurz erklären, wie es zu Faszienverklebungen kommt und warum es wehtut.
Es gibt viele Gründe für regelmäßiges Faszientraining: Schmerzen bekämpfen oder erst gar nicht entstehen zu lassen, die Durchblutung der Muskulatur zu fördern oder nach einer harten Trainingseinheit die Regeneration zu beschleunigen. Wenn Patienten unter Schmerzen im Rücken leiden, hilft es die Faszien zu trainieren, sodass sich auch die Muskeln entspannen können. Vor und nach dem Training sollte man den Körper ausreichend dehnen, um die Muskeln geschmeidig zu halten und Muskelkater zu verhindern.

regelmaessiges faszientraining
regelmaessiges faszientraining

Wird dies durch Faszientraining ergänzt, wird die Sporteinheit noch erfolgreicher. Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die beim Faszientraining zum Einsatz kommen. Am häufigsten werden Faszienrollen oder Faszienbälle eingesetzt. Anfangs ist das Training der Faszien ungewohnt sowie unter Umständen auch etwas schmerzhaft. Faszienrollen und Faszienbälle könnt ihr in unterschiedlichen Härtegraden, Formen und Strukturen kaufen. Anfangs solltet ihr nicht die härtesten Rollen einsetzen. Aufgrund der Zusammenarbeit mit dem Schmerzzentrum Mainz und der Empfehlungen unseres Physiotherapeuten haben wir uns dazu entschieden, nur ergonomische Faszienrollen zu entwickeln. Diese habe im mittleren Bereich eine Aussparung für die Wirbelsäule. Für Fortgeschrittene oder enthusiastische Sportler eignen sich auch härtere Faszienrollen mit Struktur.

Die Noppen oder Erhebungen drücken gezielt auf die Faszien und Muskeln und lösen damit die verklebten Stellen. Faszientraining kann an der Wand oder auf dem Boden durchgeführt werden. Ihr rollt mit der gewünschten Körperstelle über Rolle oder den Ball. Wie genau das Training funktioniert seht Ihr in unseren Übungsvideos.
Nur dauerhaftes Training sorgt für geschmeidige Faszien.
Durch gezieltes und regelmäßiges Faszientraining werden die Bindegewebsstrukturen aufgelockert und gestärkt.
Das sorgt auf Dauer für weniger Schmerzen und einen größeren Trainingserfolg. Alles, was man dazu braucht,
ist ein gerader Untergrund, eine Faszienrolle oder ein Faszienball.

Effektives Faszientraining – Mit Faszienrollen oder Faszienbällen?

Eines vorweg, diese Frage kann man so pauschal nicht beantworten.
Mit Faszienrollen arbeitet man großflächiger und mit den Faszienbällen punktuell. Das Ziel, das du mit dem Faszientraining verfolgst, gibt vor, ob Rollen oder Bälle zum Einsatz kommen. Das heißt, dass Faszienrollen einen flächendeckenden Druck auf die jeweilige Region ausüben. Sie eignen sich perfekt für das Training des Rückenbereichs oder der Beine. Viele Rückenschmerz-Patienten schwören auf die Rollen, da sie dadurch Ihre Muskelverspannungen und Schmerzen beseitigen können.
Für Faszienbälle spricht, dass spezielle Körperregionen manchmal schwer mit der Faszienrolle anzusteuern sind. Hier kann man mit dem Faszienball zielgenauer arbeiten. Beispielsweise im Bereich der Fußsohle oder dem Schulterblatt. Die bekannteste Methode des Faszientrainings ist das Training mit der Faszienrolle und dem Faszienball, bei der Du das Gewebe ausrollst und über Druck aktivierst. Während sich Faszienrollen zum flächigen Bearbeiten größerer Körperareale eignen, kannst Du mit Faszienbällen sehr präzise arbeiten und in die Tiefe gehen.

wie funktioniert faszientraining
wie funktioniert faszientraining

Entscheidend für den Effekt des Trainings ist neben der Härte der Trainingsgeräte die Oberflächenbeschaffenheit. Flache Rollen üben einen gleichmäßigen Druck aus. Strukturierte Massagerollen dagegen dringen tiefer in das Gewebe ein und erreichen auch tiefer gelegene Faszienstränge. Und Faszienrollen mit einer Aussparung in der Mitte sind ideal für das Faszientraining im Rückenbereich, da sie die Wirbelsäule entlasten. Worauf solltest du beim Kauf einer Faszienrolle achten? Hier bekommst du die Antwort

In unserem Shop findest Du eine große Auswahl an Rollen und Bällen. Für welches Massagetool Du dich entscheidest, hängt vom persönlichen Empfinden ab. Sehr vielseitig einsetzbar sind strukturierte Faszienrollen mit einer Aussparung für die Wirbelsäule. Insbesondere für die Bearbeitung der häufig verklebten und verspannten Rückenpartie empfehlen wir dir daher eine solche Faszienrolle. Das hat den einfachen Grund, dass du auf diese Weise deine Wirbelkörper entlastest, da diese Platz in der mittigen Aussparung finden. Gleichzeitig kann das Gewebe links und rechts der Wirbelsäule optimal einsinken. So kannst Du deine Faszien und die dort verlaufenden Muskelstränge gezielt bearbeiten. Damit vermeidest Du es auch, direkt über Knochen bzw. die Wirbelkörper zu rollen, was durch den hohen Druck zu unnötigen Schmerzen und manchmal sogar zu leichten Blutergüssen führt. Beides ist natürlich nicht der Sinn des Faszientrainings. Im Folgenden möchten wir dir nun einige Übungen zeigen, mit denen Du die Schlüsselbereiche deines Körpers mit Hilfe einer guten Faszienrolle zuhause bearbeiten kannst.

Faszientraining – Methoden, Nutzen und Übungen

Bei „Faszientraining“ denkst du direkt an deine Faszienrolle? Das ist auch nicht verkehrt, denn sie ist ein wichtiger Bestandteil. Hinter dem Konzept steckt jedoch noch mehr. Dementsprechend möchten wir uns dem Faszientraining einmal ganz allgemein annähern und Dir sowohl das übergeordnete Konzept als auch einzelne Trainingsformen vorstellen. Mit diesem Wissen kannst du dann gleich loslegen, um Verspannungen zu lösen, Schmerzen zu beseitigen und deine Leistungsfähigkeit beim Sport zu optimieren.Beim Faszientraining handelt es sich um Trainingsformen, die speziell darauf ausgerichtet sind, die Faszien zu aktivieren. Das unterscheidet es von anderen Trainingsmethoden, die vorrangig auf die Muskulatur abzielen und die Faszien nur nachrangig einbinden.

Die bewegungstherapeutische Trainingsmethode baut auf dem davisschen Gesetz auf. Dieses besagt, dass sich Aufbau und Zusammensetzung des faszialen Gewebes an Belastungsreize anpassen. Durch das Überschreiten bestimmter Schwellenwerte während des Trainings (z.B. durch Dehnbelastung) steigt somit die „Leistungsfähigkeit“ der Faszien in Form von Beweglichkeit und Elastizität. Ferner lassen sich durch das Faszientraining auch negative Anpassungen wie Verkürzungen, Verklebungen und Versteifungen lösen. Als einer der Vordenker des modernen Faszientrainings gilt der deutsche Humanbiologe Robert Schleip. Nach Schleip setzt es sich aus drei Komponenten zusammen:

  • Fascial Release (beleben): Hinter dem Begriff Fascial Release steckt das Training mit der Faszienrolle. Hier geht es darum, dass Du das Bindegewebe mit Hilfe von Faszienrollen in verschiedenen Härtegraden bzw. mit unterschiedlich strukturierten Oberflächen stimulierst. Der Hauttrainingsreiz liegt hier im auf das Gewebe ausgeübten Druck. Dieser führt unter anderem dazu, dass die Gewebeflüssigkeit in wellenartigen Bewegungen durch die behandelten Regionen gedrückt wird, wodurch sich das Fasziengewebe mobilisieren lässt.
  • Rebound Elasticity (federn): Studien haben gezeigt, dass ein großer Teil der kinetischen Energie bei schnellen Bewegungen z.B. beim Springen und Rennen durch das dynamische Federn der Faszien entsteht. Im Rahmen der Rebound Elasticity geht es vereinfacht darum, die natürliche elastische Architektur der Faszien zu erhalten, wiederherzustellen bzw. zu optimieren. Bei dieser Komponente des Faszientrainings kommen daher federnde Sprung- und Schwungübungen zum Einsatz, die die Vernetzung der Faszien fördern und die Vorspannung der Muskulatur verbessern.
  • Fascial Stretch (dehnen): Beim Faszial Stretch geht es darum, die Elastizität der Faszien durch gezielte Dehnübungen wiederherzustellen bzw. zu optimieren. Nach Robert Schleip sollten vor allem langkettige Dehnübungen zum Einsatz kommen, die mehrere Gelenke in die Dehnung miteinbeziehen. Ergänzt werden kann der Fascial Stretch auch durch andere Dehnkonzepte wie das FST-7-Training, das wir Dir ebenfalls noch vorstellen möchten.
Stretching für das faszientraining
Stretching für das faszientraining

Welche Wirkung hat Faszientraining?

Über die positive Wirkung des Faszientrainings haben wir bereits an vielen Stellen gesprochen. Dementsprechend möchten wir die Vorteile nicht noch einmal in epischer Breite erläutern, sondern kurz und bündig für Dich zusammenfassen:

  • Regelmäßiges Faszientraining löst Verklebungen und kann Schmerzpunkte (Triggerpunkte) im Bereich des ganzen Körpers aufbrechen
  • Durch das Training werden Deine Faszien elastischer. Das erhöht Deine Beweglichkeit und senkt Dein Verletzungsrisiko beim Sport
  • Die Aktivierung der Faszien stimuliert die Durchblutung und dem Lymphfluss. Das wiederum sorgt für eine optimale Nährstoffversorgung im Gewebe und den Abtransport von Stoffwechselprodukten.
  • Durch die optimierte Spannung und elastischere Faszien kannst Du Deine sportliche Leistungsfähigkeit optimieren.
  • Faszientraining verbessert die Hydration der Faszien und des umliegenden Gewebes.
  • Mit Hilfe von regelmäßigem Faszientraining kannst Du auch die Regeneration Deiner Muskeln fördern.
  • Die Straffung des Bindegewebes durch das Faszientraining kann einen positiven Einfluss auf das Hautbild haben.

Das Schöne am Faszientraining ist, dass jedermann davon profitiert – ganz gleich, ob Du jung oder alt bist. Wenn Du jung bist, hilft Dir das Training dabei, die optimale Elastizität und Belastbarkeit der Faszien zu erhalten. Bist Du hingegen bereits älter, ist das Training der Faszien einer der Schlüssel, mit dem Du diese Eigenschaften wieder zurückgewinnst, beweglicher wirst und sogar Rückenschmerzen beseitigen kannst. Auch bei jüngeren Menschen liegt die Ursache für Rückenschmerzen übrigens an verklebten und verhärteten Faszien. Auch wenn Du Sportler bist, ist das Faszientraining eine wertvolle Ergänzung für das Training. Immerhin kannst Du nicht nur Deine Leistungsfähigkeit vor dem Training optimieren, sondern auch Deine Regeneration fördern und Muskelkater entgegenwirken. Genau genommen zählt die Eigenbehandlung mit der Faszienrolle bereits zur Faszienmassage. Die konzeptuelle Säule des Fascial Release umfasst jedoch noch weitere Formen der Massage, die dazu dienen, das Fasziengewebe zu aktivieren, die lokale Durchblutung zu fördern und den Abtransport von Stoffwechselprodukten anzuregen. Beispielhaft kannst Du hier von einem erfahrenen Massagetherapeuten Hand anlegen lassen, der das „Rolfen“ oder die myofasziale Therapie beherrscht. Mehr zum Thema Faszienmassage erfährst Du in unserem Artikel „Faszienmassage – Triggerpunkte aufbrechen und Schmerzen loswerden“.

Tipp: Auch die Triggerpunktmassage mit dem Triggerpunkt-Massagegerät fällt beim Faszientraining in die Fascial Release-Kategorie. Hier erfährst Du, wie Du das Triggerpunkt-Massagegerät richtig anwendest.

Die dynamischen Dehnübungen unterscheiden sich von typischen statischen Dehnübungen durch die integrierten Wippbewegungen. Durch dieses sogenannte Nachfedern lassen sich die Faszien deutlich besser dehnen und aktivieren. Wichtig ist außerdem, dass Du die Endposition selbst nur kurz einnimmst und nicht dauerhaft in der Dehnung verharrst. Besonders effektive Faszientraining Übungen sind beispielsweise Ausfallschritte nach vorne, seitliche Ausfallschritte und der Hand Walk.

Ausfallschritte nach vorne

1. Stelle Dein rechtes Bein aus dem Stand nach vorne auf

2. Senke Deinen Oberkörper langsam ab, bis Dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet

3. Dein hinterer Fuß steht nur noch auf der Fußspitze

4. Führe nun für ca. 15-20 Sekunden leichte Wippbewegungen aus, um noch etwas weiter in die Dehnung zu kommen

5. Wechsle anschließend die Seite

6. Es reichen 5-6 Durchgänge pro Seite aus

Seitliche Ausfallschritte

1. Stell Dich breitbeinig mit parallel zueinander stehenden Füßen hin.

2. Schiebe Deinen Oberkörper nun so weit es geht, auf eine Seite und winkle dabei das zur Seite gerichtete Bein an. Dein anderes Bein bleibt gestreckt. Damit legst Du den Belastungsfokus auf die Innenseite des Oberschenkels.

3. Versuche die Dehnung auch hier für 15-20 Sekunden mit Wippbewegungen zu verstärken.

4. Wechsle danach die Seite und führe mit jeder Seite 5-6 Wiederholungen aus.

Hand Walk

1. Starte in der Liegestützposition.

2. Halte die Spannung in den Armen und arbeite Dich nun schrittweise mit Deinen Füßen in Richtung Deiner Arme vor.

3. Deine Beine bleiben während der gesamten Übungsausführung gestreckt.

4. Versuche Dich Deinen Armen so nah wie möglich zu nähern.

5. Im Bereich der stärkeren Dehnung kannst Du mit kleinen Schritten vor und zurück arbeiten.

6. Führe 5-6 Wiederholungen aus.

Faszientraining durch Sprungübungen

Genau genommen sind die federnden Sprungübungen (Rebound Elasticity) ein alter Hut, den Du in der Praxis bereits aus der Schule kennst. Immerhin handelt es sich auch beim Hampelmann aus dem Sportunterricht um eine solche Übung für die Aktivierung der Faszien. Jetzt weißt Du also auch, warum die Übung schon seit Jahrzehnten zum Aufwärmprogramm beim Sport gehört. Dementsprechend kannst Du den Hampelmann auch für Dein Faszientraining nutzen. Probiere dazu verschiedene Arten von „Jumping Jacks“ aus, um Deine Faszien auf möglichst vielfältige Weise zu aktivieren. Integriere beispielsweise einen Strecksprung, spreize die Beine diagonal, kreuze Arme und Beine bei jedem Sprung oder kombiniere den Hampelmann mit Armkreisen. Auch Seilspringen ist ideal als Rebound Elasticity-Training für Deine Faszien. In der Praxis führst Du eine solche Übung jeweils 60 Sekunden am Stück mit jeweils 3-4 Durchgängen aus.

Wichtig: Lande immer möglichst federnd auf Deinen Fußballen. Am besten geht das barfuß oder mit weichen Sportschuhen

Das FST-7-Training zielt darauf ab, feste Muskelfaszien elastischer zu machen. Hintergrund ist, dass zu straffe Faszien Deine Muskulatur einschnüren und sie damit in ihrer Beweglichkeit, bei der Kraftentfaltung, der intermuskulären Zusammenarbeit sowie beim Dickenwachstum einschränken. Dementsprechend beliebt ist dieses Trainingssystem bei Fitness- und Kraftsportlern. Die Dehnung der Faszien wird beim FST-7-Training durch eine spezielle Übungsauswahl und eine gezielte Steuerung des sogenannten Pumps erzielt. Wie genau das funktioniert, erfährst Du in unserem Artikel zum Fascia Stretch Training. Um gute Ergebnisse zu erzielen, musst Du Deine Faszien nicht jeden Tag trainieren. Das tust Du mit Deinen Muskeln schließlich auch nicht. Auch Deine Faszien müssen sich zwischen den Trainingseinheiten erholen und benötigen Zeit für die Anpassung. So etwas wie einen richtigen Zeitpunkt für die einzelnen Varianten des Faszientrainings gibt es eigentlich nicht. Hier solltest Du lediglich auf einige Grundregeln achten. Für die Dehn- und Sprungübungen etwa ist es wichtig, dass Du bereits aufgewärmt bist, um Verletzungen zu vermeiden. Zudem musst Du Deinem Organismus zwischen den Einheiten genügend Zeit zur Regeneration gönnen. Beim FST-7-Training etwa gelten die beim Krafttraining üblichen 48 bis 72 Stunden zwischen zwei Trainingseinheiten, die die gleichen Muskelgruppen aktivieren. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche absolut ausreichen, um nachhaltig positive Effekte zu erzielen.

Faszien Yoga – Der neue Star des FaszientrainingS

Yoga entspannt den Geist und hilft uns dabei, unsere innere Mitte zu finden. Aber hast Du auch gewusst, dass Yoga eine effektive Lösung für Rückenschmerzen und Verspannungen ist, die auf steife und verklebte Faszien zurückzuführen sind? Wie aber funktioniert das sogenannte Faszien Yoga und warum ist es so effektiv?

faszientraining-informationen

Die Faszien gehören zu den am meisten unterschätzten Bestandteilen unseres Körpers. Kein Wunder, dass viele Verspannungen und Schmerzen hier ihren Ursprung nehmen. Umso wichtiger ist es, dass du deinen Körper durch regelmäßiges Faszientraining geschmeidig hältst. Faszien Yoga verbindet klassisches Yoga mit modernen anatomischen und medizinischen Kenntnissen über unsere Faszien. Wir sagen Dir, worin sich Faszien Yoga vom “ursprünglichen“ Yoga unterscheidet und welche Wirkung Du mit ein paar einfachen Übungen erzielen kannst. Und damit Du gleich loslegen kannst, stellen wir Dir noch die 7 besten Faszien Yoga-Übungen vor.

Hier erfährst Du mehr zum Thema Faszien Yoga

So findest du einen guten Faszientherapeut

Wenn Du mit dem Faszientraining an Deine Grenzen stößt oder einfach ergänzend auf das Know-how eines erfahrenen Spezialisten zurückgreifen möchtest, ist ein Faszientherapeut der richtige Anlaufpunkt. Da die Bezeichnung Faszientherapeut nicht geschützt ist, treiben sich auf dem Markt allerdings zahlreiche schwarze Schafe herum. Du solltest bei Deiner Suche nach einem passenden Therapeuten daher auf einige Dinge achten – speziell, wenn es sich um eine sehr ausgeprägte Symptomatik handelt.

Worauf Du bei einem Faszientherapeut unbedingt achten solltest

  • Dein Faszientherapeut sollte das Prinzip des Faszientrainings bzw. der Faszien generell nicht nur theoretisch, sondern auch praktisch verstanden haben. Ein Therapeut, der beispielsweise mit einer schlechten Haltung oder einem schlurfenden Gang durch die Praxis läuft, ist nicht immer die beste Wahl, um bei Dir genau diese Probleme zu lösen.
  • Wie sieht die Grundausbildung des Therapeuten aus? Im Idealfall bringt ein Faszientherapeut eine stabile medizinische Ausbildung mit, die als Basis für seine Tätigkeit dient. Ob es sich nun um eine ärztliche Ausbildung handelt, oder ob Dein Therapeut Physiotherapeut, Ergotherapeut oder Heilpraktiker ist, spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Hauptsache die Basis stimmt. Ebenfalls möglich ist, z.B. eine Ausbildung als staatliche anerkannter Masseur.
  • Frage nach der Art und dem Umfang seiner Zusatzausbildungen. Hier sind die Unterschiede besonders groß. Während einige Kurse lediglich ein paar Tage dauern, nehmen andere Zusatzausbildungen für die Faszien-Therapie gleich mehrere Monate in Anspruch.
  • Auch die Berufserfahrung zählt. Gerade bei komplexen Beschwerdebildern ist ein erfahrener Therapeut Gold wert. Das ist natürlich kein absolutes KO-Argument gegen junge Therapeuten, denn mit Berufserfahrung kommt schließlich niemand auf die Welt.
  • Informiere Dich über die Erfahrungen anderer Patienten. Vor allem das Internet gibt Dir hier reichlich Recherchestoff. Besser ist dennoch das persönliche Gespräch mit Patienten.
  • Wenn Du nicht weißt, wie Du an einen guten Therapeuten kommst, kannst Du Dich bei den Verbänden VPT, ZVK und IFK auf de Suche begeben.

Faszientraining, Faszientherapie und Faszienmassage – WO ist der Unterschied?

Das Faszientraining kann als eine Form oder besser gesagt als ein Bestandteil der Faszientherapie gesehen werden. Beim Faszientraining handelt es sich um eine manuelle Behandlung des Fasziengewebes. Die zum Einsatz kommenden Techniken und Hilfsmittel sind dabei auf die optimale Stimulation der Faszien abgestimmt. Kern des Faszientraining ist die Druckstimulation, die darauf abzielt, die häufig verklebten, verfilzten und verhärteten Kollagenfasern der Faszien zu lösen. Bei genau dieser Druckstimulation spricht man von der Faszienmassage. Ein weiterer Bestandteil des Faszientrainings sind beispielsweise Faszien-Dehnübungen.

Abhängig von der Art der Faszienmassage erfolgt die Druckstimulation mit den Händen oder mit Hilfsmitteln mit Faszienrollen, Faszienbällen oder einem Triggerpunkt-Massagestab. Im Gegensatz zu klassischen Wellnessmassagen, die sich oft oberflächlich auf die Haut und die Aktivierung von bestimmten Muskelgruppen konzentrieren, zeichnet sich die Faszienmassage durch eine tiefergehende und deutlich druckvollere Behandlung aus. Nur so lassen sich die Faszien überhaupt aktivieren und lösen.

Verschiedene Formen der Faszienmassage

Das Schöne am Faszietraining ist die Vielfalt der unterschiedlichen Anwendungsformen. Grob lässt sich hier zwischen der Selbstmassage mit der Faszienrolle oder dem Faszienball und der Faszienmassage durch einen Therapeuten unterscheiden. Wofür Du Dich letztlich entscheidest, hängt von deinen Beschwerden, deinen Zielen und deinem Geschick ab.

Die myofasziale Therapie – Der Klassiker

Die myofasziale Therapie (auch: Myofascial Release) ist eine Behandlung, die von einem ausgebildeten Massagetherapeuten durchgeführt wird. Durch spezielle Massagetechniken löst der Therapeut zielgerichtet selbst solche Verhärtungen und Schmerzpunkte (auch: Triggerpunkte), die tief im Gewebe sitzen. Grundlage der Behandlung ist zunächst eine umfangreiche körperliche Anamnese.

Erfahrene Therapeuten sind allein durch ihren geschulten Blick und das Gespür ihrer Hände dazu in der Lage Probleme, Verhärtungen und Funktionseinschränkungen im Bewegungsapparat zu erkennen. Sobald Verdrehungen, Verkürzungen oder sonstige Störungsfelder identifiziert wurden, erfolgt die manuelle Manipulation der betroffenen Bereiche, um die Beweglichkeit der Faszien zu verbessern und damit sowohl Bewegungseinschränkungen als auch Schmerzen zu beseitigen.

Das Rolfing – Gezielt Verhärtungen aufbrechen

Auch beim sogenannten Rolfing handelt es sich um eine manuelle Faszientherapie. Das Rolfing geht auf die US-amerikanische Biochemikerin Ida Rolf zurück. Rolf betrachtete die Faszien als zentrales Element des Organismus. Dieses Element passt sich Ihrer Theorie entsprechend nach Unfällen aber auch im Rahmen dauerhafter alltäglicher Belastung an bestimmte Belastungsmuster an und kann somit bereits vorhandene Verhärtungen fördern und weiter zementieren. Beim Rolfing handelt es sich um einen ganzheitlichen Ansatz, bei dem der Therapeut sanften Druck auf die tiefer liegenden Bindegewebsschichten ausübt und Verhärtungen der Faserstruktur durch Dehnung löst. Ziel ist eine allgemeine Befreiung von Bewegungseinschränkungen und eine anhaltende Verbesserung der Körperhaltung.

Faszientherapie mit Massagerolle und Massageball

Während Du beim Rolfing und der myofaszialen Therapie auf die Hilfe eines Therapeuten angewiesen bist, kannst Du Faszienbeschwerden bei der Selbstmassage höchstpersönlich an den Kragen gehen. Klassischerweise greifst Du an dieser Stelle zur Faszienrolle oder auch Blackroll. Durch den Druck, den Du auf das Gewebe ausübst, löst Du vor allem flächige Verklebungen, wodurch die Faszien ihre Geschmeidigkeit zurückbekommen. Entscheidend verantwortlich für diesen Effekt ist die im Gewebe enthaltene Flüssigkeit.

Diese schiebst Du beim Abrollen in wellenartigen Bewegungen durch das Gewebe, sodass dort ein verstärkter Flüssigkeits- und Nährstofftransfer stattfindet. Das Funktionsprinzip beim Training mit der Massagerolle ist recht simpel. Du legst Dich auf dem Boden auf die Rolle und rollst so Deine Körperregionen langsam ab. Für den notwendigen Druck sorgt allein die Schwerkraft. Wichtig beim Faszientraining ist vor allem, dass Du die Rollbewegungen langsam ausführst, sodass das Gewebe die Flüssigkeit voll aufnehmen und wieder abgeben kann.

Die Faszienmassage mit dem Faszienball ist eine ideale Ergänzung zur Faszienmassage mit der Fitnessrolle. Während die breite Rolle ideal für flächige Bereiche ist, kannst Du mit einem Faszienball sehr punktuell arbeiten. Somit erreichst Du hartnäckige Schmerzpunkte besonders gut. Auch für kleinere Körperpartien wie die Fußsohlen ist die Faszienmassage mit dem Faszienball optimal.

faszientraining mit massageball

Du willst das Faszientraining mit Faszienrolle und Faszienball selbst ausprobieren, um Deine Leistungsfähigkeit zu verbessern und Schmerzen loszuwerden? In unserem Artikel zum Faszientraining stellen wir Dir die effektivsten Übungen vor. Und wenn Du noch keine Faszienrolle hast, findest Du bei uns im Shop alles, was das Herz begehrt. Aber worauf kommt es bei Faszienrollen für die Faszienmassage an und worauf muss ich achten? Hier findest Du alle Infos zum Kauf von Faszienrollen und Faszienbällen.

Faszientherapie mit dem triggerpunkt Massagestab

Die Faszienmassage mit dem Triggerpunkt-Massagestab ist die ideale Technik für besonders hartnäckige Schmerzpunkte (auch: Triggerpunkte). Die ergonomisch geformten Massagestäbe sind speziell für die Selbstmassage konzipiert und ermöglichen Dir eine präzise Behandlung von Schmerzpunkten, an die Du normalerweise nicht herankommen würdest. Dank zahlreicher spitzer und breiter Noppen an unterschiedlichen Positionen kannst Du zudem den ausgeübten Druck wahlweise eher flächig gestalten oder punktuell konzentrieren.

Du willst wissen, wie Du einen Triggerpunkt-Massagestab korrekt einsetzt? Wir zeigen Dir, wie Du Schmerzpunkte an Schulter, Nacken, Brust, Hüfte, Beinen und Füßen aufbrichst. Mit der Kombination aus Faszienrolle, Faszienball und Triggerpunkt-Massagestab kannst Du nahezu jeden Schmerzpunkt beseitigen und bist bestens für eine effektive Faszienmassage aufgestellt. Langfristig betrachtet liegt der Nutzen der Faszienmassage nicht nur darin, verklebte Faszien zu lösen und damit Schmerzen zu beseitigen.

Durch das Faszientraining wird das Fasziengewebe ebenfalls wieder geschmeidiger, elastischer, straffer und belastbarer. Auf diese Weise kannst Du Deine Beweglichkeit verbessern und festzementierte Fehlhaltungen aufbrechen. Verklebte Faszien sind nämlich in vielen Fällen ein entscheidender Einflussfaktor dafür, dass Fehlhaltungen wie ein Rundrücken oder das bekannte Hohlkreuz so hartnäckig sind. Ferner kann eine regelmäßige Faszienmassage infolge der lokalen Förderung der Durchblutung langfristig auch zu einer Verbesserung des Hautbilds führen.

FaszienTraining nach dem Fascia Distortion Model

Das Fascia Distortion Model, zu Deutsch Faszienverzerrungsmodell, wurde von dem US-amerikanischen Osteopathen Stephen Typaldos ins Leben gerufen. Dementsprechend ist die Basis des Verfahrens das Instrumentensammelsurium der Osteopathie. Hinzu kommt allerdings eine Spezialisierung durch die möglichst schnelle Therapie von Beschwerden wie Schmerzen, Verspannungen und Bewegungseinschränkungen.

Das Besondere ist, dass der FDM-Therapeut auf Basis einer eingehenden Befragung und Beobachtungen ein spezielles klinisches Modell anwenden kann, das spezifischen Befunden bzw. Faszienverformungen bestimmte Beschwerden zuordnet. Mit Hilfe von einigen gezielten Handgriffen lassen sich Beschwerden in der Regel lösen. Die Kosten für eine FDM-Behandlung liegen bei ca. 70-120 Euro. Während viele private Krankenkassen die Behandlungskosten bereits übernehmen, ist dies bei gesetzlichen Kassen bisher noch nicht der Fall.

Faszienbehandlung mit der LNB-Methode

Die sogenannte LNB-Methode wurde von Roland Liebscher-Bracht und Petra Bracht speziell für die Faszientherapie entwickelt. Hintergrund für das Verfahren ist der Gedanke, dass die von Menschen wahrgenommenen Schmerzen in vielen Fällen auf eine zu muskuläre-fasziale Anspannung zurückgehen. Genau diesen Verspannungen wirken LNB-Therapeuten mittels sogenannter Faszien-Engpassdehnung und Osteopressur entgegen.

Faszientherapie mittels Senmotic-Methode

Eine neue und etwas exotische Methode für die Faszien-Therapie ist die sogenannte „Senmotic-Methode“, wobei der Namen der von Frank W. Demann konzipierten Methode als Marke geschützt ist. Nach eigener Aussage beruft sich Demann bei seinem Konzept auf eigene sensomotorische Forschungen und Beobachtungen, die in fünf Grundannahmen gipfeln.

1. Faszien erzeugen und übertragen Kräfte durch Dehnspannung.

2. Faszien sind primär an der Motorik beteiligt, formgebend und durch subtilen Druck veränderbar.

3. Faszien definieren als sogenannte Zig-Zag-Line neurologisch angelegte motorische Funktionsmuster.

4. Eine reibungslose Bewegung ist maßgeblich am Wachstum und der Vernetzung von Neuronen beteiligt.

5. Geistige und körperliche Flexibilität stehen in einem direkten kausalen Zusammenhang.

Als Form der Faszien Therapie konzentriert sich die „Senmotic-Methode“ nicht nur auf die körperlichen Aspekte, sondern bezieht auch die geistige Komponente aktiv mit ein. Damit folgt die aus dem Rolfing heraus entstandene Methodik dem Grundsatz vieler Kampfsportarten. Aktuell hält sich die Zahl der ausgebildeten „Senmotic“-Therapeuten noch in Grenzen.

Faszienmassage hilft nicht immer gegen Cellulite

An vielen Stellen wird immer wieder behauptet, dass die Faszienmassage insbesondere mit der Faszienrolle effektiv gegen Cellulite wirkt. Solche Tipps sind allerdings mit Vorsicht zu genießen. Abhängig von der Beschaffenheit Deines Bindegewebes kann intensives und druckvolles Rollen die Symptomatik sogar noch verstärken. Denke daran: Ursache für Cellulite ist eine Bindegewebsschwäche. Setzt Du Dein ohnehin schwaches Bindegewebe zusätzlich starken Belastungen aus, ist das sicherlich nicht förderlich.

Die Faszienmassage als optimale Workout-Vorbereitung

Auch kurzfristig hat die Faszienmassage mittels Faszienrolle einige Vorteile. Diese kannst Du Dir insbesondere beim Sport zunutze machen. Da die Faszien nach dem Ausrollen geschmeidiger und beweglicher sind, haben Deine Muskeln mehr Freiheit. Das bedeutet, dass sich die Muskulatur freier ausdehnen kann. So profitierst Du von einer besseren Kraftentfaltung, einem größeren Bewegungsspielraum und effizienteren Bewegungen. Durch die eingesparte Energie ist dieser minimale Effekt insbesondere für leistungsorientierte Sportler interessant. Darüber hinaus senkt die Faszienmassage den Muskeltonus, fördert die lokale Durchblutung und regt den Abtransport von Stoffwechselprodukten über das Lymphsystem an. Eine leichte Faszienmassage ist damit eine sinnvolle Maßnahme vor einer Trainingseinheit.

Für wen eignet sich die Faszienmassage?

Grundsätzlich eignet sich die Faszienmassage für jedermann. Und das unabhängig davon, ob Du Dich für die Faszienmassage durch einen Therapeuten oder die Selbstmassage entscheidest. Auch, ob Du die Faszienrollen zur Trainingsvorbereitung und zur Regeneration nutzen willst oder einfach nur etwas gegen Schmerzen und Verspannungen tun möchtest, spielt keine Rolle. Allerdings gibt es speziell für die Faszienmassage in Eigenregie einige Kontraindikationen. Ohne Rücksprache mit einem Arzt ist die Verwendung der Faszienrollen für Personen, die unter Krampfadern, Osteoporose sowie diversen Haut- und Muskelerkrankungen leiden, nicht empfehlenswert. Auch direkt nach einer Operation oder während der Schwangerschaft, solltest Du auf die Selbstmassage verzichten. Das Gleiche gilt, wenn Du gerinnungshemmende Medikamente wie Aspirin eingenommen hast. Durch den hohen Druck kann es leicht zu Blutergüssen kommen, die durch die gerinnungshemmende Wirkung sehr groß ausfallen können.

Sportler profitieren von der Faszientherapie

Sportler haben durch die hohe Belastung immer wieder mit Schmerzen zu kämpfen, die einer Therapie bedürfen. Durch intensives Training oder Wettkämpfe sind auch schwere Verletzungen keine Seltenheit. Der Facharzt sollte in diesem Fall zunächst prüfen, ob die betroffene Körperregion nicht erstmal geschont werden muss. Im Anschluss arbeitet der Physiotherapeut einen Trainingsplan zur Linderung der Schmerzen und zur Vorsorge gegen erneute Verletzungen aus, sodass der Sportler schnell wieder einsatzbereit ist.

Eine Faszientherapie hilft bei der Rehabilitation und bereitet den Sportler auf die kommenden sportlichen Anstrengungen vor. Übungen mit der Faszienrolle bieten die richtige Balance aus Training und Entspannung. Die Faszienrolle kann im Rahmen der Schmerztherapie sehr gut für Massagen eingesetzt werden.Zu Beginn wird nur leicht abgerollt, da es wichtig ist, sich an das Training mit der Faszienrolle zu gewöhnen. Es gibt Massagerollen mit glatter, weicher Oberfläche, die sich für den Anfang am besten eignen. Wird die zu behandelnde Körperregion mit einer solchen Faszienrolle behandelt, empfindet der Patient zunächst einen leichten Wohlfühlschmerz. Darüber hinaus sollte es nicht gehen. Um den Massageeffekt zu stärken, können härtere Rollen oder Rollen mit Struktur eingesetzt werden.