Faszientraining

Faszientraining – Immer häufiger kommt das Thema in der Öffentlichkeit aber vor allem in Fitness- und Sportstudios auf. Man findet Videos, Kurse und verschiedene Produkte, die beim Training unterstützend wirken sollen. Wir zeigen euch, was es damit auf sich hat und wie auch Ihr es sinnvoll einsetzen könnt. Viele können mit dem Begriff noch gar nichts anfangen. Aus diesem Grund stellen wir euch hier ein paar Informationen über Faszien, dem Training und verschiedenen Übungen zur Verfügung.
Das Ziel des Faszientrainings ist es, die Faszien zu lockern und zu stärken. Erst durch das regelmäßige Wiederholen der Faszien Übungen verändern sich die kollagenen Bestandteile des Bindegewebes und passen sich den Trainingsimpulsen an. Es ist wichtig darauf zu achten, nicht nur die schmerzenden Stellen, sondern auch die umliegenden Bereiche in das Training einzubinden. Denn die myofaszialen Ketten laufen durch den gesamten Körper. Dies hat zur Folge, dass die Faszien Schmerzen, die du mit der Rolle behandeln möchtest, ihren Ursprung in einer anderen Region deines Körpers haben. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Faszienketten genau zu betrachten bevor du mit dem Ausrollen startest. Im Anschluss kannst du dein Training entlang der betroffenen Faszienkette starten. Wenn sich dann kurzfristig Besserungen einstellt, ist es wichtig, dass du das Training dauerhaft durchführst.

Warum ist Faszientraining wichtig?

Bei den Faszien handelt es sich um eine Schicht aus sehr straffem Bindegewebe, das Deinen Körper mit zahlreichen inneren Querverbindungen wie eine zweite Haut umhüllt. Die Bindegewebsschicht umgibt Deine Organe, Deine Muskeln und Deine Knochen wie ein Schutzfilm. Sie halten alle Organe in ihrer richtigen Position, geben der Muskulatur grundlegende Form und Stabilität und sorgen nicht zuletzt für eine optimale Beweglichkeit. Auch wenn die Faszien nur sehr dünn sind, haben sie einen enormen Einfluss auf Deinen Körper. Aus diesem Grund ist auch das Faszientraining besonders wichtig. Das merken wir gerade heute durch unseren modernen Lebensstil, der von Inaktivität, Bewegungsmangel und Dauersitzen geprägt ist. Rücken-, Schulter-, Nacken- sowie Knieschmerzen sind dabei häufig die Folge unflexibler und verklebter Faszien. Bevor wir Dir zeigen, wie Du mit Hilfe von Faszienrollen und Faszienbällen an dieser Baustelle arbeiten kannst, möchten wir Dir kurz erklären, wie es zu Faszienverklebungen kommt und warum es wehtut.

gründe für regelmäßiges faszientraining

Es gibt viele Gründe für regelmäßiges Faszientraining: Schmerzen bekämpfen oder erst gar nicht entstehen zu lassen, die Durchblutung der Muskulatur zu fördern oder nach einer harten Trainingseinheit die Regeneration zu beschleunigen. Wenn Patienten unter Schmerzen im Rücken leiden, hilft es die Faszien zu trainieren, sodass sich auch die Muskeln entspannen können. Vor und nach dem Training sollte man den Körper ausreichend dehnen, um die Muskeln geschmeidig zu halten und Muskelkater zu verhindern. Wird dies durch Faszientraining ergänzt, wird die Sporteinheit noch erfolgreicher. Es gibt verschiedene Hilfsmittel, die beim Faszientraining zum Einsatz kommen. Am häufigsten werden Faszienrollen oder Faszienbälle eingesetzt.

wie läuft Faszientraining ab?

Anfangs ist das Training der Faszien ungewohnt sowie unter Umständen auch etwas schmerzhaft. Faszienrollen und Faszienbälle könnt ihr in unterschiedlichen Härtegraden, Formen und Strukturen kaufen. Anfangs solltet ihr nicht die härtesten Rollen einsetzen. Aufgrund der Zusammenarbeit mit dem Schmerzzentrum Mainz und der Empfehlungen unseres Physiotherapeuten haben wir uns dazu entschieden, nur ergonomische Faszienrollen zu entwickeln. Diese habe im mittleren Bereich eine Aussparung für die Wirbelsäule. Für Fortgeschrittene oder enthusiastische Sportler eignen sich auch härtere Faszienrollen mit Struktur. Die Noppen oder Erhebungen drücken gezielt auf die Faszien und Muskeln und lösen damit die verklebten Stellen. Faszientraining kann an der Wand oder auf dem Boden durchgeführt werden. Ihr rollt mit der gewünschten Körperstelle über Rolle oder den Ball. Wie genau das Training funktioniert seht Ihr in unseren Übungsvideos

 

faszientraining rolle

Fazit: Nur regelmäßiges Training sorgt für geschmeidige Faszien
Durch gezieltes und regelmäßiges Faszientraining werden die Bindegewebsstrukturen aufgelockert und gestärkt.
Das sorgt auf Dauer für weniger Schmerzen und einen größeren Trainingserfolg. Alles, was man dazu braucht,
ist ein gerader Untergrund, eine Faszienrolle oder ein Faszienball.

Effektives Faszientraining – Mit Faszienrollen oder Faszienbällen?

Eines vorweg, diese Frage kann man so pauschal nicht beantworten.
Mit Faszienrollen arbeitet man großflächiger und mit den Faszienbällen punktuell. Das Ziel, das du mit dem Faszientraining verfolgst, gibt vor, ob Rollen oder Bälle zum Einsatz kommen. Das heißt, dass Faszienrollen einen flächendeckenden Druck auf die jeweilige Region ausüben. Sie eignen sich perfekt für das Training des Rückenbereichs oder der Beine. Viele Rückenschmerz-Patienten schwören auf die Rollen, da sie dadurch Ihre Muskelverspannungen und Schmerzen beseitigen können.
Für Faszienbälle spricht, dass spezielle Körperregionen manchmal schwer mit der Faszienrolle anzusteuern sind. Hier kann man mit dem Faszienball zielgenauer arbeiten. Beispielsweise im Bereich der Fußsohle oder dem Schulterblatt.

In unserem Shop findest Du eine große Auswahl an Rollen und Bällen. Für welches Massagetool Du dich entscheidest, hängt vom persönlichen Empfinden ab. Sehr vielseitig einsetzbar sind strukturierte Faszienrollen mit einer Aussparung für die Wirbelsäule. Insbesondere für die Bearbeitung der häufig verklebten und verspannten Rückenpartie empfehlen wir dir daher eine solche Faszienrolle. Das hat den einfachen Grund, dass du auf diese Weise deine Wirbelkörper entlastest, da diese Platz in der mittigen Aussparung finden. Gleichzeitig kann das Gewebe links und rechts der Wirbelsäule optimal einsinken. So kannst Du deine Faszien und die dort verlaufenden Muskelstränge gezielt bearbeiten. Damit vermeidest Du es auch, direkt über Knochen bzw. die Wirbelkörper zu rollen, was durch den hohen Druck zu unnötigen Schmerzen und manchmal sogar zu leichten Blutergüssen führt. Beides ist natürlich nicht der Sinn des Faszientrainings. Im Folgenden möchten wir dir nun einige Übungen zeigen, mit denen Du die Schlüsselbereiche deines Körpers mit Hilfe einer guten Faszienrolle zuhause bearbeiten kannst.

Faszientraining für den Nacken in Höhe der Halswirbelsäule

Die Halswirbelsäule ist einer der Hotspots für Schmerzen und Verspannungen. Dieses Phänomen nennt sich Smartphone-Nacken und geht auf den ständig gesenkten Kopf beim Blick auf das Display zurück. Die Folge: Kopfschmerzen, schmerzhafte Nackenverspannungen, brettharte Muskelstränge und Bewegungseinschränkungen. Mit den folgenden Faszien Übungen kannst du die Verspannungen im Nackenbereich lösen. AUCH HIER GILT: NUR REGELMÄßIGES FASZIENTRAINING BRINGT ERFOLGE

Lege Dich ganz bequem mit dem Rücken auf den Boden und stelle Deine Füße auf. Positioniere die Faszienrolle im Nacken. Um die Wirbelkörper zu schonen und optimal Druck auf Faszien und Muskulatur auszuüben, empfehlen wir eine Faszienrolle mit Aussparung. In welcher „Etage“ Deiner Halswirbelsäule (HWS) du die Rolle zunächst ansetzt, ist komplett Dir überlassen. Hier musst Du selbst ein Gespür dafür entwickeln, wo genau die Verklebung sitzt. Durch ein wenig Herumprobieren findest du die betroffenen Punkte aber sehr schnell, da diese Regionen sehr empfindlich auf Druck reagieren. Sobald Du diese Position eingenommen hast, drehst Du Deinen Kopf auf der Rolle langsam von links nach rechts.

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Wiederhole die Drehbewegung ruhig drei- bis viermal, bis Du ein anderes Wirbelsegment bearbeitest. Arbeite dich auf diese Weise an der gesamten Halswirbelsäule entlang. Sobald du einen besonders schmerzhaften oder immobilen Bereich gefunden hast, kannst Du diesen etwas intensiver bearbeiten. Wichtig ist, dass du deine Schultern während der gesamten Übung nach unten ziehst, um Distanz zur Halswirbelsäule zu schaffen.

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Für diese Übung positionierst du die Faszienrolle im oberen Bereich der Halswirbelsäule kurz vor dem Übergang zum Schädelknochen. Ziehe auch hier die Schultern nach unten, um Zug auf die Halswirbelsäule zu bringen. So nimmst du Druck aus dem Nacken und ziehst die Wirbel ein wenig auseinander. Halte deinen Oberkörper stabil und ziehe einfach ein Kinn nach unten. Halte die Position kurz und strecke es anschließend wieder nach oben. Führe je nach Gefühl 10 bis 20 Wiederholungen aus. Diese Faszien Übung ist ideal, wenn Du Druck aus der Halswirbelsäule nehmen oder diese auf eine Belastung vorbereiten möchtest. Es ist wichtig, dass du dir für das Faszientraining im Nacken genug Zeit nimmst. Es handelt sich um einen sehr sensiblen Bereich, der täglich strapaziert wird und Grund für viele Beschwerden ist.

Faszientraining Schulter in Höhe der Brustwirbelsäule

Besonders die Schultern leiden unter unserer modernen Lebensweise. Selbst wenn Du sportlich aktiv bist, sind die Faszien im Bereich des oberen Rückens häufig verklebt, was zu Rückenschmerzen führt und bereits vorhandene Fehlhaltungen zementiert. Durch die Aktivierung der Faszien und das Lösen der Verklebungen verbesserst Du deine Haltung, deine sportliche Leistungsfähigkeit und bekommst verspannungsbedingte Rückenschmerzen in den Griff. Auch für das Faszientraining im Bereich der BWS solltest Du eine Faszienrolle mit Wirbelaussparung verwenden. Nur so kannst Du effektiv neben der Wirbelsäule mit der Muskulatur arbeiten. Noch besser kommst Du an die Muskulatur heran, indem Du Deine Wirbelsäule öffnest und exponierst.

Lege Dich auf eine Trainingsmatte und stell deine Füße auf. Positioniere jetzt die Faszienrolle im Bereich deiner Schulter in Höhe der Brustwirbelsäule. Achte dabei darauf, dass die Rolle exakt mittig positioniert ist und die Wirbelfortsätze in der Aussparung Platz finden. Hebe nun Dein Becken an und rolle Deinen Körper so weit nach vorne, bis sich die Faszienrolle in etwa mittig auf den Schulterblättern befindet. Viele Hobbysportler machen hier den Fehler, dass sie das Becken viel zu weit unten halten. Um optimalen Druck auszuüben und die Brustwirbelsäule nach vorne hin zu öffnen, musst Du Dein Becken in dieser Position anheben und deinen Bauch in Richtung Decke drücken. Halte den Druck in dieser Position für eine Weile. Rolle nun ganz langsam Deinen Rücken hinab, indem Du Dich mit Deinen Beinen abdrückst und Dein Becken senkst. Sobald Du am Übergang zur Lendenwirbelsäule angekommen bist, führst Du langsam die entgegengesetzte Bewegung aus und gehst mit Deinem Becken wieder in die volle Streckung hinein.

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 Tipp: Öffnen der Wirbelsäule für das Faszientraining
Um die Wirbelsäule für die Bearbeitung mit der Faszienrolle zu öffnen, verschränkst du deine Hände hinter dem Kopf. Richte Deine Ellenbogen nach oben aus, führe sie leicht zusammen und ziehe die Schulterblätter dabei auseinander.

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Alternative Öffnung der Brustwirbelsäule

Diese Variante der Übung unterscheidet sich einzig durch die Position der Arme. Während Deine Hände bei ersten Übung hinter dem Kopf verschränkt sind, gehst Du in der dieser Variante bei der Öffnung der Wirbelsäule anders vor. Greife dazu mit Deiner linken Hand über auf das rechte Schulterblatt und mit der rechten Hand auf das linke Schulterblatt. Schiebe die Schulterblätter anschließen auseinander und unterstütze die Bewegung mit Deinen Armen. Rolle nun ganz langsam die Wirbelsäule hinab. Dabei steuern deine Beine und deine Hüfte die Übung und geben das Tempo vor. Bei dieser Faszien Übung ist es wichtig, dass dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.

Faszien Übungen zur Mobilisierung von Lendenwirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule und das Iliosakralgelenk (ISG) sind besonders häufig von verklebten und unterernährten Faszien betroffen. Dies führt im schlimmsten Fall zur ISG Blockade. Durch häufiges Sitzen kommt es zur Verkürzung der Beinbeuger und Verspannungen im Bereich des unteren Rückens. Auf diese Weise kommt es schnell zu Schmerzen und Fehlhaltungen, wie ein nach vorne gekipptes Becken. Durch regelmäßiges Faszientraining kannst du diesen Bereich mobilisieren und die Verklebungen lösen.

Setz Dich auf die Faszienrolle. Achte darauf, dass Du Dich exakt mittig auf der Rolle positionierst, sofern du eine Rolle mit Aussparung verwendest. Stütze Dich mit Deinen Armen nach hinten ab und rolle nun langsam über deine Gesäß-Muskulatur und dein Kreuzbein hinweg. Da sich hier besonders hartnäckige Verspannungen und Schmerzpunkte befinden, musst du besonders langsam rollen. Sobald du verklebte Faszien gefunden hast, verharrst Du kurz auf der Stelle und rollst von dort ausgehend in kleinen Bewegungen vor und zurück, bis sich das Gewebe lockert und der Schmerz abgeklungen ist.

Experimentiere ein wenig und finde heraus, an welcher Stelle sich der Druck besonders gut oder besonders schmerzhaft anfühlt. Bewege beispielsweise während des Rollens auch einmal das Becken auf und ab oder zur Seite. Du kannst auch ein wenig weiter in Richtung Oberschenkel rollen, denn auch hier befinden sich regelmäßig fasziale Verklebungen.

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Für diese Faszien Übung begibst Du Dich wieder in Rückenlage auf Deine Trainingsmatte. Stelle Deine Füße, hebe Dein Becken an und positioniere die Faszienrolle exakt unter Deinem Kreuzbein – nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule. Strecke nun beide Beine lang nach vorne aus. Führe anschließend deine Arme nach hinten und strecke diese ebenfalls aus. Optimiere die Streckung, indem Du Deinen Brustkorb nach oben drückst. Halte diese Position ruhig für 60 bis 90 Sekunden, um die vordere Muskelkette ordentlich zu dehnen. Immerhin sind diese Muskeln durch das häufige Sitzen oft verkürzt. Durch tiefes Atmen in den Bauch hinein während der Dehnung kannst du die Hüftbeuger besonders gut öffnen. Diese Übung dient mehr der Dehnung, Mobilisierung und punktuellen Druckmassage. Es wird nur in kleinen Bewegungen gearbeitet.

Faszientraining Oberschenkel

Wer hätte es gedacht? Auch die Beine bekommen durch das Dauersitzen Probleme. Besonders häufig finden sich Verklebungen im Bereich der hinteren Oberschenkel, wo viele Muskelstränge und damit entsprechend viele Faszien zusammenlaufen. Zudem herrscht dort durch das häufige Sitzen ein nicht zu vernachlässigender Dauerdruck. Die Faszien der Abduktoren an der Außenseite des Unterschenkels sind ebenfalls häufig unterernährt, verklebt und schmerzempfindlich. Für Sportler ist die Lockerung dieser beiden Bereiche besonders interessant. Ganz gleich, ob Du Dich beim Kniebeugen verbessern, schneller sprinten oder höher springen willst. Das Lösen der Verklebungen kann Wunder wirken.

Faszientraining – Hinterer Oberschenkel

Starte wie bei den Übungen für die Lendenwirbelsäule. Setze nun beide Hände mit nach vorne gerichteten Handflächen nach vorne auf. Rolle aus dieser Position heraus nun langsam in Richtung der Oberschenkel. Bearbeite nun langsam die gesamte Rückseite Deiner Oberschenkel vom Ansatz im Übergangsbereich zu Deinem Gesäß bis knapp über die Kniekehle. Deine Füße schweben während der Übung in der Luft, sodass der Druck optimal auf das Gewebe wirken kann. Spiele hier ein wenig mit dem Druck und der Geschwindigkeit und halte den Druck auch einmal eine Weile auf an einer Position. Meisten machen sich Schmerzpunkte und Verklebungen in den Ansatzbereichen der Muskulatur in Richtung Po und Gesäß bemerkbar. Je nach Intensität der Verklebung bzw. der Schmerzen kannst Du zwei bis drei Minuten mit der Lockerung verbringen.

Tipp: Wenn Du die Übung noch intensiver gestalten möchtest, streckst Du Deine Beine durch und ziehst Deine Füße an.

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Faszientraining – Seitlicher Oberschenkel (Einsteiger)

Drehe Dich auf die Seite, um mit der Faszienrolle die Abduktoren an der Außenseite Deiner Oberschenkel zu bearbeiten. Geh dazu in den seitlichen Unterarmstütz und positioniere die Faszienrolle mittig unter Deinem Oberschenkel. Stabilisiere Deinen Körper, indem Du Dein anderes Bein anwinkelst und auf dem Boden aufstellst. Rolle nun langsam über die Außenseite Deines Oberschenkels hinweg, indem Du Deinen Körper mit Hilfe Deiner Arme und des aufgestellten Beins auf und ab bewegst. Ein bis zwei Minuten reichen hier aus. Wechsle anschließend das Bein.

Faszientraining – Seitlicher Oberschenkel (Experten)

Diese Variante der Übung ist ideal für Dich, wenn Dir die Einsteiger-Variante zu einfach ist, Du dort keine schmerzhaften Verklebungen spürst oder Du Deine Faszien noch weiter lockern möchtest. Grundsätzlich funktioniert die Übung vom Ablauf her gleich. Der Unterschied besteht darin, dass Du das zweite Bein nicht mehr aufstellst, um Dich damit abzustützen.
Bei der harten Varianten liegen Deine beiden Beine übereinander, sodass das zusätzliche Gewicht den Druck auf die Faszien und die Muskulatur deutlich erhöht. Variiere auch hier zwischen langen und kurzen Rollbewegungen im Bereich zwischen dem Knie und dem Übergang zur Hüfte.

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Faszientraining – Adduktoren

Die Adduktoren befinden sich an der Innenseite der Oberschenkel. Auch hier handelt es sich um eine Schlüsselstelle, an der viele Menschen mit Verklebungen zu kämpfen haben, da die Muskulatur selten bzw. selten in ihrer vollen Länge belastet wird. Das gilt auch für Sportler. Vor allem bei Fußballern kommt es durch das Führen des Balles mit der Innenseite des Fußes sowie die typische Schussbewegung zu Verspannungen, Verkürzungen und Verklebungen. Das Resultat sind oftmals die charakteristischen O-Beine.

Interessant ist die folgende Übung auch für alle, die Hüft- und Lendenprobleme haben. Um diese Problemzone anzugehen, legst Du die Faszienrolle etwas schräg (ca. 30 Grad) auf Deine Trainingsmatte. Stütze Dich anschließend in einer Art Unterarmstütz mit dem rechten Arm ab und positioniere die Innenseite Deines Oberschenkels auf der Rolle. Rolle nun mit der Unterstützung Deiner Arme seitlich über die Faszienrolle und bearbeitet dabei die Adduktoren vom Ursprung an der Leiste bis hinunter zum Knie. Mit Hilfe feiner Rotationsbewegungen des Beckens kannst Du sehr gezielt arbeiten und einzelne Schmerzpunkte identifizieren. Halte hier den Druck für eine Weile.

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Verklebungen des Quadrizeps lösen

Der Quadrizeps an der Oberschenkel-Vorderseite ist im Gegensatz zu anderen Muskelpartien häufig gut trainiert. Dennoch oder gerade aufgrund dieser Belastung finden sich dort Verklebungen. Immerhin besitzt der Muskel ganze vier Muskelstränge, die Potenzial für Verklebungen bieten. Ist das der Fall, kann es sein, dass die Kniescheibe nicht richtig positioniert ist, wodurch es zu Knieproblemen kommen kann.

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Faszientraining Oberschenkel-Vorderseite (Einsteiger)

Geh in die Liegestützposition. Halte Deine Beine dabei eng zusammen und platziere die Faszienrolle knapp oberhalb Deiner Knie. Geh nun in den Unterarmstütz und strecke Deine Beine mit durchgestreckten Knien nach hinten aus, sodass Dein Körpergewicht auf Deinen Unterarmen und auf der Faszienrolle lastet. Nutze Deine Arme, um die Oberschenkelvorderseite vom Muskelursprung am Becken bis hin zum Knie auszurollen.

Faszientraining Oberschenkel-Vorderseite (Experten)

Wenn Du es etwas anspruchsvoller magst, kannst Du die Übung auch noch mit einer Kraftkomponente für Deine Arme und die Rumpfmuskulatur verbinden. Alles, was Du dafür tun musst, ist die Übung nicht im Unterarmstütz, sondern im Handstütz auszuführen. Achte aber unbedingt darauf, dass Dein Rücken nicht durchhängt. Spanne Deine Bauch- und Rückenmuskulatur an und halte den Rücken gerade. Die Ausführung bleibt aber die gleiche.

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Gezieltes Lösen von Verklebungen des Quadrizeps

Bemerkst Du bei der beidbeinigen Ausführung eine schmerzende Stelle, kannst Du Dir diese gezielt vornehmen. Positioniere dafür nur ein Bein mittig auf der Faszienrolle.

Nutze Deine Arme und das Bein, das Du gerade nicht bearbeitest, um den Oberschenkel langsam mit kurzen und langen Streichbewegungen auszurollen. Indem Du Deinen Oberschenkel während der Übung seitlich etwas eindrehst, kannst Du den äußeren Strang des Quadrizeps optimal bearbeiten.

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