Histaminintoleranz

Histaminintoleranz

Die „Histaminintoleranz“ oder besser Histaminunverträglichkeit wird als vermeintliche Ursache verschiedenster Beschwerden wird in der heutigen Bevölkerung immer häufiger. Viele Menschen mit unklaren Beschwerden finden sich in den Beschreibungen zur Symptomatik der sogenannten Histaminintoleranz wieder. Endogenes Histamin (entsteht im Körper selbst) ist aber nicht nur für allergische oder nichtallergische Reaktionen verantwortlich, sondern wirkt als zentraler Botenstoff für viele physiologisch wichtige Funktionen zahlreicher Organsysteme wie z.B. zentrales Nervensystem, Herz-Kreislauf-System, Haut oder Gastrointestinaltrakt. Inwiefern exogenes Histamin (über Nahrung aufgenommen) Unverträglichkeiten im Körper hervorrufen kann, ist noch umstritten. Jedoch ist zu beobachten, dass sich viele Menschen, die eine Histaminunverträglichkeit für ihre Beschwerden als Ursache vermuten, umfangreichen Ausschlussdiäten unterziehen, die die Verträglichkeit eines Lebensmittels am Histamingehalt und an einer vermeintlichen Histaminfreisetzungskapazität festmachen. Einerseits führen solche Ausschlussdiäten zu einer eingeschränkten Lebensqualität – meist ohne jegliche Besserung – da der Histamingehalt eines Lebensmittels nicht unbedingt viel über dessen Verträglichkeit aussagt. Anderseits – aus ganzheitlicher Sicht – sind Unverträglichkeiten meistens ein Hinweis darauf, dass andere Körperstörungen vorliegen, wie z.B. eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmbarriere.

Histamin – Was ist das überhaupt?

Histamin ist eine chemische Substanz, die aus der Aminosäure Histidin entsteht und deshalb zu den biogenen Aminen (Abbauprodukte von Eiweißbestandteilen/Aminosäuren) gehört. Bereits 1911 wurde Histamin per Zufall im Mutterkorn entdeckt. Bei dessen Untersuchungen fanden Forscher heraus, dass das Mutterkorn durch histaminproduzierende Bakterien verschmutzt worden und somit gar kein Histamin darin enthalten war. Dieses Ergebnis ließ darauf schließen, dass Nahrungsmittel, die einen Reifungsprozess durchmachen und bei denen Bakterien eine Rolle spielen, einen auf natürliche Weise hohen Histamingehalt haben. Über Bindungen an vier verschiedenen Rezeptoren löst Histamin eine Vielfalt an Vorgängen aus, die für unseren Körper wichtig sind.

Wo kommt Histamin her?

Unser Körper bildet Histamin von Mastzellen (weiße Blutkörperchen) selbst. Dabei sind die wichtigsten Funktionen von Histamin:

– Stimulation Magensaftsekretion (Produktion Magensäure)

– Gefäßerweiternde (blutdrucksenkende) Wirkung

– Beteiligung am Schlaf-Wach-Rhythmus, Appetitkontrolle, Lernfähigkeit, Gedächtnis, Emotionen, Neuroendokrinregulation und Immunabwehr

– Vermittler von Entzündungsprozessen bei allergischen Reaktionen

Meistens wird Histamin nach einer Immunreaktion freigesetzt, weshalb es zu einem Blutdruckabfall und allergischen Reaktionen wie Juckreiz oder Hautrötungen kommen kann. Doch auch über die Nahrung aufgenommenes Histamin kann zu solchen Reaktionen führen, man spricht dann von exogenem Histamin. Lebensmittel wie z.B. Rotwein oder Hartkäse haben einen besonders hohen Histamingehalt, während Histaminliberatoren, z.B. in Ananas und Schokolade aufzufinden, das Histamin im Darm freisetzen. Es gibt aber verschiedene Enzymsysteme, die dazu da sind, die sowohl von außen zugeführten als auch selbst gebildeten Amine zu kontrollieren und zu inaktivieren. So kann über die Nahrung aufgenommenes Histamin schon beim Passieren der Darmwand unwirksam gemacht werden.

Wie äußert sich Histamin in unserem Körper?

Kommt es zu einer erhöhten Aufnahme von Histamin oder zu einem Versagen der Regulationssysteme, reagiert unser Körper meist mit Vergiftungserscheinungen wie z.B. Hautrötungen, Kopfschmerzen, Herzrasen, Blutdruckabfall und Durchfall. Medikamente (Chemotherapeutika, blutdrucksenkende Medikamente oder Schmerzmittel), Alkohol und eine erhöhte Aufnahme von Histamin begleitenden Diaminen (Eiweißverbindungen) beeinträchtigen die Regulationssysteme zudem ebenfalls. Auch Stress und allergische Erkrankungen führen dazu, dass unser Körper viel Histamin ausschüttet.

Wenn du empfindlich auf Histamin reagierst, wirst du vermutlich schon bei geringen Mengen des biogenen Amins einige Begleiterscheinungen spüren. Es ist jedoch schwer zu identifizieren, ob es sich um eine Unverträglichkeit (Intoleranz) handelt oder ob die zur Histamin inaktivierenden Mechanismen einfach nicht funktionieren. Das liegt daran, dass die Symptome einer Histaminintoleranz denen einer Histaminvergiftung ähnlich sind.

 

Histaminallergie oder Histaminintoleranz – das gleiche Krankheitsbild?

Wenn wir von einer Allergie sprechen, ist immer unser Immunsystem aktiv, in dem es harmlose Stoffe als Krankheitserreger erkennt und dementsprechend behandelt. Infolgedessen werden Antiköper gegen die vermeintlichen „Eindringlinge“ gebildet, die diese sofort erkennen und ein Alarmsignal geben, sobald die unerwünschten Stoffe in unseren Organismus gelangen. Dadurch fährt das Immunsystem einen Gang hinauf und es kommt zu allergischen Reaktionen.

Eine eigenständige Histaminallergie gibt es zwar nicht, aber die Symptome ähneln der einer Histaminunverträglichkeit, da Histamin als Botenstoff an allergischen Reaktionen beteiligt ist. Dennoch hat eine Histaminunverträglichkeit andere Ursachen als eine Histaminallergie. Welche Ursachen das sind, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Diagnostik

Wie bekomme ich eine Histaminunverträglichkeit?

Wenn in deinem Körper ein Ungleichgewicht zwischen der Bildung, Zufuhr und dem Abbau von biogenen Aminen herrscht, entsteht eine Histaminunverträglichkeit. Das geschieht folgendermaßen:

Der Abbau von Histamin wird durch eine verringerte Aktivität des Histamin abbauenden Enzyms DAO verlangsamt oder vermindert und kann entweder vorübergehend oder andauernd sein. Vermutlich soll aber nicht nur das Histamin allein für die Beschwerden verantwortlich sein, sondern es spricht vieles dafür, dass das DAO hierbei eine wesentlichere Rolle spielt. In einer Studie konnte nämlich gezeigt werden, dass die Einnahme von DAO mit milden Symptomen assoziiert war, unabhängig davon, ob Histamin zugeführt wurde oder nicht. Weiterhin sollen Störungen im Magen-Darm-Trakt histaminbedingte Beschwerden begünstigen und wird mit einer erhöhten Darmdurchlässigkeit in Zusammenhang gebracht, die die Histaminaufnahme fördert.

Leider gibt es kein reines diagnostisches Verfahren, um eine Histamin-Unverträglichkeit nachzuweisen. Auch die Messung der DAO-Aktivität im Blut gibt nur unzureichend Aufschluss darüber, weil die Zusammenhänge sehr komplex sind und der DAO-Spiegel durch zum Beispiel Stress und andere Belastungen zu Schwankungen neigt. Der „Histamin 50 Prick-Test“ ist ebenfalls umstritten, da er zwar auf einen verzögerten Abbau hinweisen kann, jedoch die Übertragbarkeit auf die herabsetzende Kapazität des von außen zugeführtem Histamin nicht gegeben ist.

Um zu testen, ob du an einer Histaminunverträglichkeit leidest, ist es daher am besten, wenn du deine Ernährungsweise beobachtest, dokumentierst und durch Provokation so genau erkennst, ob du empfindlich gegenüber Histamin reagierst oder nicht. Dafür eignet sich zum Beispiel ein Symptom- und Ernährungstagebuch sehr gut, mithilfe dessen du über mehrere Wochen alle Mahlzeiten, Getränke und mögliche Beschwerden festhalten kannst. Je häufiger nach dem Verzehren von Lebensmitteln Symptome wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Durchfall oder eine laufende Nase auftreten, desto wahrscheinlicher ist es, dass du gegen Histamin intolerant bist. Du kannst auch einen Ernährungsberater aufsuchen, der dir hierbei sehr gut beratend und unterstützend zur Seite stehen kann.

Andernfalls können Ärzte auch andere Erkrankungen mit ähnlichen Beschwerden (Laktose, Fruktose, Zöliakie, Reizdarmsyndrom oder Nahrungsmittelallergie) erkennen und ausschließen.

Gibt es Personen, die besonders häufig kein Histamin vertragen?

Ja, Frauen sind meist häufiger von einer Histaminunverträglichkeit betroffen als Männer, weswegen von einem Zusammenhang zwischen Histamin und Hormonen ausgegangen wird. Das erklärt auch, wieso die Beschwerden während einer Schwangerschaft oftmals weniger werden oder ganz aufhören, da im Verlauf dreimal mehr DAO produziert wird. Nach der Geburt kommt es zu einem niedrigerem DAO-Spiegel und die Histaminunverträglichkeit kann sich möglicherweise wieder bemerkbar machen.

Insgesamt wirkt Histamin über vier verschiedene spezielle Rezeptoren, weshalb die Symptomatik sehr vielfältig ausfällt.

Symptome – Was sind die Anzeichen für eine Histaminintoleranz?

Histamin-Symptome sind sehr unspezifisch, was bedeutet, dass deinen Beschwerden auch viele andere Ursachen zugrunde liegen können. Wir haben dir aber ein paar übliche Symptome und Reaktionen aufgezählt, die sowohl in ihrem Ausmaß als auch in ihrer Reaktionszeit unterschiedlich stark ausfallen können. Einige Symptome treten deshalb bereits nach mehreren Minuten ein, wohingegen andere erst nach ein paar Stunden oder am Folgetag auftreten. Beachte bitte außerdem, dass der Histamingehalt in Lebensmitteln oftmals sehr unterschiedlich ist und er deshalb oft schwer zu erkennen ist. Dadurch kann es sein, dass du an manchen Tagen unterschiedlich stark oder schwach auf die gleichen Lebensmittel reagierst.

ü Magen-Darm-Beschwerden: Dazu zählen Übelkeit, Durchfall, Bauchschmerzen, Krämpfe oder Blähungen und zeigen sich meist erst mindestens eine Stunde nach Verzehr.

ü Kopfschmerzen: Treten schnell oder zeitlich verzögert auf, auch Migräne-Attacken sind möglich

ü Hautausschläge: Deine Haut reagiert auf den gestörten Histaminabbau mit Ausschlag, Juckreiz, Schwellungen oder Rötungen

ü Atembeschwerden: Äußern sich in Hustenreiz, verstopfte oder laufende Nase oder asthmaähnlichen Anfällen

ü Herz-Kreislauf-Beschwerden: Durch das Auftreten von Herzklopfen oder Schwindelgefühlen können sich Histaminprobleme ebenso bemerkbar machen

Was sind die Ursachen für eine Histaminintoleranz?

Es ist häufig sehr schwer festzustellen, welche genaue Ursache eine Unverträglichkeit gegen Histamin hat. Dadurch, dass durch unspezifische Histaminsymptome mehrere Faktoren bei der Entstehung einer Histamintoleranz eine Rolle spielen, sind nicht nur die Aufnahme einzelner histaminreicher Lebensmittel allein dafür verantwortlich, sondern auch viele weitere Ursachen möglich. Vor allem der schwankende Histamingehalt in Nahrungsmitteln spielt eine problematische Rolle in der Erkennung einer Histamintoleranz. Folgende Faktoren können dafür verantwortlich sein, dass es zu einer Unverträglichkeit von Histamin kommt:

1) Mangel oder Hemmung des histaminabbauenden Enzyms Diaminoxidase (DAO) im Darm

2) Allergien

3) Erhöhte Magen-Darmdurchlässigkeit durch Infekte oder Entzündungen

4) Alkohol begünstigt als Histaminliberator die Ausschüttung von Histamin im Darm und kann das histaminabbauende DAO-Enzym blockieren

5) Übermäßiger Verzehr von biogenen Aminen (z.B. Bananen oder Spinat)

6) Häufiger Verzehr von histaminreichen Lebensmitteln in einer Mahlzeit oder an einem Tag

Wie bereits erwähnt, sind nicht nur histaminreiche Lebensmittel für eine Intoleranz verantwortlich, sondern vielmehr ist es wahrscheinlich, dass das DAO-Enzym, welches das mit der Nahrung aufgenommene Histamin im Körper abbaut, nicht mehr richtig aktiv oder ausreichend vorhanden ist.

Kurzum bedeutet das also für dich: Wenn du viel Histamin zu dir nimmst, reichert sich immer mehr davon in deinem Körper an, da es nur sehr langsam abgebaut werden kann. Dies ist aber natürlich nicht von langer Dauer. Ab einer bestimmten, individuell unterschiedlichen Konzentration, treten dann histaminbedingte Symptome auf. Dieser Prozess unterscheidet eine Histaminintoleranz von einer (Nahrungsmittel-) Allergie, bei der schon kleinste Mengen schwere Reaktionen hervorrufen können. Bei einer Histmainintoleranz hingegen, hat jeder Mensch seinen eigenen persönlichen Schwellenwert. Nachdem dieser überschritten wurde, kommt es erst zu einer Symptomentwicklung.

Therapie – was wirklich gegen eine Histaminunverträglichkeit hilft

Um die Beschwerden und Einschränkungen der Lebensqualität infolge einer Histaminunverträglichkeit langfristig zu beseitigen, solltest du nicht auf einmal die Histaminzufuhr von heute auf morgen minimieren. Das würde deine Lebensqualität durch das verfügbare Nahrungsmittelangebot zu sehr einschränken. Zudem schwanken die Histamingehalte in Lebensmittel einfach zu stark, vor allem die unterschiedlichen Verträglichkeiten in Abhängigkeit von der Nahrungsmittelauswahl- und komposition. Außerdem nehmen viele weitere Faktoren Einfluss auf deine Verdauung (Mahlzeitenabstand, Zusammensetzung der verzehrten Mahlzeit etc.), weshalb dir eine individuelle Beratung am besten dabei hilft, deine Unverträglichkeit gegen Histamin loszuwerden. In dieser ist es wichtig, dass du z.B. mit einem Ernährungsberater erstmal eine gründliche Ernährungsanamnese durchführst und anschließend der Fokus auf der Reproduzierbarkeit (Wiederholbarkeit) der auftretenden Beschwerden liegt. Ein Ernährungs- und Beschwerdetagebuch ist hier sehr sinnvoll 😊

In der Praxis hat sich schon oft gezeigt, dass sich eine stärke- und zuckerreduzierte bei gleichzeitiger Gemüse-, Eiweiß- und Fettbetonter Ernährung die Beschwerden und Symptome deutlich verbessert. Vermutlich liegt das an einer veränderten Darmdurchlässigkeit, sowie einer besseren Einwirkzeit der abbauenden Enzyme und einer Veränderung der darminternen Mikrobiota. Daraus lässt sich auch schließen, dass durch den übermäßigen Verzehr von Stärke und Zucker und dessen Wirkung auf die Verdauung und die Mikrobiota, die sogenannte „Unverträglichkeit gegen Brot“ entsteht.

Auch die bereits erwähnten biogenen Amine, die den Histaminabbau verhindern oder verzögern, solltest du nur dann eingeschränkt aufnehmen, wenn sich daraus ein therapeutischer Erfolg bei dir ergibt. Gleiches gilt auch für die sogenannten Histaminliberatoren (z.B. Zitrusfrüchte, Tomaten, Nüsse, Schokolade).

Tipps zur Behandlung von Histaminunverträglichkeit

Wie bereits erwähnt, ist die Therapie eine Histaminunverträglichkeit sehr individuell, weshalb der Verlauf der Behandlung ganz unterschiedlich lang dauern kann. Es gibt aber einen dreistufiges Verfahren, an das du dich gut halten kannst:

1. Reduzierung der Beschwerden:

Über einen Zeitraum von mindestens zwei (besser aber 4) Wochen, solltest du die Aufnahme von biogenen Aminen weitestgehend einschränken und auf die Lebensmittelauswahl, Mahlzeitenzusammensetzung und -abstände achten. Ein vollständiger Verzicht auf Histamin über die Nahrung ist selbst bei einer bewussten und ausgewogenen Ernährung kaum möglich, da es histaminfreie Lebensmittel nur selten gibt. Du kannst aber darauf achten, vorzugsweise frische, unverarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen, die wenig Histamin enthalten. Außerdem kann sich dein Darm in dieser Phase erholen und regenerieren.

2. Gezieltes Wiedereinführen von zuvor gemiedenen Lebensmitteln:

In dieser Phase solltest du unter Berücksichtigung individueller Einflussfaktoren wie z.B. Stress, Hormone und Medikamente und unter Beibehaltung der modifizierten

Ernährungsweise aus Phase 1, bewusst wieder Lebensmittel zu dir nehmen, die du davor gemieden hast (Testphase).

3. Individuell ausgerichtete Dauerernährung:

In der letzten Phase stellst du sicher, dass du trotz deiner individuellen Ernährungsanpassungen eine hohe Lebensqualität aufrechterhalten kannst. Dabei kann dir am besten eine Ernährungsberatung helfen, die dir einen individuellen Ernährungsplan erstellt, um eine Mangelernährung zu vermeiden. Denn leider ist es oft so, dass viele histaminintolerante Personen eigentlich gesund sind, sich nur falsch oder unzureichend ernähren.

Diese 3 Verfahren bilden den erste Schritt einer erfolgreichen Behandlung gegen eine Histaminunverträglichkeit. Als weitere Therapiemöglichkeit werden oftmals auch verschiedene Medikamente wie z.B. Cetrizin eingesetzt. Solche Antihistaminika blockieren für mehrere Stunden (je nach Präparat) die Wirkung von Histamin, indem bestimmte Wirkstoffe das Histamin „überlisten“ und die Histaminrezeptoren im Körper selbst besetzen. Bei der Einnahme solcher Medikamente solltest du wissen, dass diese nur akut wirken und keine Dauerlösung sind. Versuche deshalb lieber, die genaue Ursache herauszufinden, um deine Beschwerden langfristig loszuwerden.

Histamin in Lebensmitteln – Eine Übersicht über die richtige Ernährung

Histamin kommt in bestimmten Lebensmitteln durch den bakteriellen Abbau der Aminosäure Histidin vor, aber auch während Reifungs- und Fermentationsprozessen. Wenn du sensibel oder intolerant gegenüber Histamin bist, solltest du also verstärkt darauf achten, was du zu dir nimmst. Zudem gelangen über die Ernährung auch bestimmte Stoffe in unseren Körper, die eine Histamin-Ausschüttung begünstigen (Histaminliberatoren) oder das körpereigene Enzym DAO blockieren können.

Die folgenden Empfehlungen und Tipps sind nur als Orientierungshilfe für dich gedacht, um mögliche Ursachen zu erkennen. Da die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel von Mensch zu Mensch unterschiedlich und sehr individuell ist, solltest du weitere Therapiemaßnahmen und-möglichkeiten bitte unbedingt im Rahmen einer individuellen und ganzheitlichen Ernährungsberatung absprechen.

Welche Lebensmittel du bei einer Histamintoleranz vermeiden sollest

Einige Lebensmittel weisen einen hohen Gehalt an Histamin und anderen biogenen Aminen auf, vor allem wenn diese lange gereift oder gelagert wurden. Ganz besonders solltest du auf bestimmte Kombinationen von stark histaminhaltigen Lebensmitteln achten, wie es z.B. bei Alkohol in Verbindung mit Käse der Fall ist. Denn dann steigt der Histamingehalt in deinem Körper nochmals mehr.

1. Nüsse:

Nusssorten wie Erdnüsse und vor allem Walnüsse enthalten leider relativ viel Histamin, weshalb du diese eher meiden solltest. Cashews und Haselnüsse gelten als Histaminliberatoren, also lieber mit Vorsicht genießen.

2. Brot & Backwaren:

Durch den Gärungsprozess der Hefe kann viel Histamin entstehen. Du solltest daher auf Brote/Brötchen, die vor dem Backen „gehen“ müssen, weitestgehend meiden.

Unser Tipp: In Pumpernickel oder Knäckebrot sind meistens keine unnötigen Zusätze vorhanden. Achte zudem auf Hinweise auf der Verpackung wie „ohne Hefe“ und das keine Sojaprodukte, Sauerteig(-extrakte) oder Roggen enthalten sind.

3. Gemüse:

Wenn du Gemüse in seiner natürlichen Form verzehrst, solltest du keine Probleme haben, da es überwiegend histaminarm ist. Eine Ausnahme bilden z.B. Spinat oder frische Tomaten/Tomatensoße, Dosentomaten, Auberginen, Oliven, Avocado oder Pilze, die von Natur aus Histamin in sich haben. Außerdem solltest du bei eingelegtem/fermentiertem Gemüse (z.B. Sauerkraut, Essiggurken etc.) aufpassen.

4. Obst:

Wenn du vorwiegend frisches Obst konsumierst, sollte das kein Problem sein. Jedoch könntest du mit Obstsorten wie Himbeeren, Ananas, Zitrusfrüchte, Bananen, Kiwi und Erdbeeren Probleme bekommen, da die die Histaminfreisetzung begünstigen. Das gleiche gilt auch für überreifes oder konserviertes Obst.

5. Süßigkeiten:

Wenn du ein dazu neigst, gerne einmal zur geliebten Schokolade zu greifen, solltest du in Zukunft darauf Acht geben, dass diese keinen zu hohen Kakaogehalt hat. Je höher dieser nämlich ist, umso mehr wird das DAO-Enzym (histaminabbauendes Enzym) blockiert. Weiterhin zu meiden sind Süßigkeiten wie Nusscremes, Marmeladen aus den unverträglichen Obstsorten und alles weitere mit Glutamat.

6. Käse:

Im besten Fall solltest du auf Hartkäse möglichst verzichten, vor allem mit der bereits erwähnten Kombination mit Alkohol. Junger Käse oder Milchprodukte (z.B. junger Gouda, Quark, Hüttenkäse, Joghurt, Milch, Buttermilch) sind durch den kürzen Reifegrad etwas bekömmlicher als reifere und ältere Käsesorten, wie z.B. Parmesan, Cheddar, alter Gouda, Harzer, Tilsiter oder Camembert.

Kleiner Tipp: Die Histamine im Käse stecken vor allem in und direkt unter der Rinde.

7. Schwarzer Tee:

Durch den in schwarzem Tee enthaltenen fermentierten Teeblättern, die seinen besonderen Geschmack verleihen, kommt es zu einem Anstieg an Histamin.

8. Alkohol:

Besonders Wein tritt oftmals als Auslöser von histamininduzierten Beschwerden in den Vordergrund. Je nachdem wie der Wein hergestellt wird, kommt es zu unterschiedlichen

Histaminkonzentrationen. Durch den entstehenden Gärungsprozess wird die Histaminbildung begünstigt, bleibt dieser jedoch aus wird der Wein weitestgehend histaminfrei bzw. -arm.

Gut zu wissen: In Rotwein ist ein deutlich höherer Histamingehalt als in Weißwein vorhanden.

9. Fleisch und Wurstwaren:

Bei Fleisch und Wurstwaren enthalten viel Histidin, welches sich bei zunehmender Lagerung und Konservierung zu Histamin umbaut. Deshalb ist besonders gelagertes und konserviertes Fleisch sehr reich an Histamin und wird daher nur schlecht vertragen. Dasselbe gilt für rohes, gepökeltes und geräuchertes Fleisch wie es beispielsweise bei Salami oder Schinken der Fall ist. Generell empfehlen wir dir bei Fleisch immer auf hohe Qualität Standards zu achten und bestenfalls auf abgepacktes Fleisch zu verzichten.

10. Fisch:

Fangfrischen oder tiefgekühlten Fisch kannst du ohne Probleme verzehren. Jedoch sind Fische, die besonders reich an der Aminosäure Histidin sind (z.B. Makrelen, Heringe, Sardinen oder Thunfisch), bedenklich, da sie bei unsachgemäßer Lagerung hohe Histaminmengen entwickeln, die in einer Fischvergiftung enden können.

Was kann ich bei einer Histaminunverträglichkeit essen?

Neben den zuvor aufgelisteten Lebensmitteln gibt es aber auch solche, die keine Symptome und Beschwerden verursachen. Allgemein empfehlen wir dir, deine Ernährung möglichst frisch, natürlich und unverarbeitet zu belassen, da Gärungs- und Fermentationsprozesse manche Lebensmittel histaminhaltiger machen.

Welche Lebensmittel du bei einer Histaminintoleranz essen darfst

1. Nüsse:

Mandeln, Kokosnüsse, Pistazien, Macadamia, Esskastanien/Maronen, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne und Paranüsse sind relativ histaminarm und haben sich daher als gut verträglich bewiesen. Auch pflanzliche Speiseöle gelten allgemein als unbedenklich, nur bei Walnussöl solltest du vorsichtig sein.

2. Brot, Backwaren und Getreide:

Glutenfreie Getreidesorten sind meistens gut zu vertragen. Dazu zählen u.a. Quinoa, Hirse, Hafer, Amaranth, Buchweizen, Mais und Reis. Du kannst z.B. Reis-, Mais-, Dinkelnudeln oder auch Pasta auch Hülsenfrüchten gut essen und auf hefefreies Brot achten. Knäckebrot, Waffeln aus Reis oder Mais stellen außerdem eine gute Alternative dar.

3. Gemüse:

Frisches Gemüse in Form von Zucchini, Paprika, Karotte, Lauch, Gurke, Salate (bis auf Rucola), Kartoffeln, Kohlsorten (Blumenkohl, Rotkohl, Grünkohl und Brokkoli), Rote Beete, Radieschen, Mais, Spargel, Rhabarber oder Kürbis sind arm an Histamin.

4. Obst:

Beeren (Heidelbeeren, Cranberries oder Johannisbeeren), Äpfel, Kirschen, Granatapfel, Kaki, Aprikosen, Mangos, Datteln oder Melone können problemlos verzehrt werden.

5. Süßigkeiten und Snacks:

Allgemein alles ohne hohen Kakaogehalt und Marmeladen aus eher unverträglichen Obstsorten. Chips, Salzstangen, Bonbons und Fruchtgummis sind relativ histaminarm und gut verträglich. Zwar ist Zucker histaminarm, jedoch solltest du aufpassen nicht zu viel Zucker zu konsumieren, weshalb sich alternative Süßungsmittel (aber auch hier in Maßen) wie Apfel-, Birnendicksaft, Ahorn-/Dattelsirup, Agavendicksaft oder Honig eine bessere Alterative darstellen.

6. Käse:

Junger Käse oder Milchprodukte (z.B. junger Gouda, Quark, Hüttenkäse, Joghurt, Milch, Buttermilch) sind durch den kürzen Reifegrad gut bekömmlich.

7. Tee und Getränke:

Kräutertees und Fruchtsäfte aus den genannten Obstsorten sind meistens gut zu vertragen. Ebenso stilles Wasser und Pflanzenmilch aus Mandel oder Hafer.

8. Fisch:

Fangfrischer oder hochwertiger tiefgekühlter Fisch kannst du ohne Probleme verzehren.

Nahrungsergänzungsmittel bei Histaminintoleranz – Möglichkeiten und Notwendigkeit

Eine histaminarme Ernährung bildet eine Möglichkeit eine Unverträglichkeit gegen Histamin zu behandeln, um das gestörte Gleichgewicht von Histaminabbau und -aufnahme wiederherzustellen. Das hilft dir bei der Vorbeugung von Symptomen, die durch Histamin ausgelöst werden.

Histamin wird in unserem Körper hauptsächlich von zwei Enzymen abgebaut, dem DAO und dem HMNT. Vitamin B6 und Kupfer sind sogenannte Co-Faktoren der DAO und werden für den Histaminabbau zwingend gebraucht. Ob du einen Mangel an Vitamin B6 oder Kupfer hast, kannst du mittels einer Laboruntersuchung im Blut feststellen lassen. Ist dies der Fall, kann sinnvoll für dich sein, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung, ein Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren.

Nährstoffmängel können besonders durch Vorerkrankungen oder anderen Problematiken die allgemeine Nahrungsaufnahme und Nährstoffresorption negativ beeinträchtigen. Besonders gefährdet sind Vitamin C, D, B12, B6, Folsäure, Zink und Eisen.

Es gibt drei Nährstoffe, die bei einer Histaminunverträglichkeit wichtig sind:

Zink – Antiallergisch und unterstützt die DAO

Aus unserer Erfahrung heraus, konnten wir einen Zinkmangel oft bei denjenigen feststellen, die mit Darmkrankheiten zu kämpfen haben oder deren Ernährung, durch die Histaminintoleranz bedingt, zu einseitig war. Dabei spielt Zink besonders im Hinblick auf Allergien eine wichtige Rolle, in dem die Ausschüttung von bestimmten Botenstoffen, die für allergische Reaktionen verantwortlich sind, vermindert wird. Außerdem hemmt Zink die Histaminfreisetzung und unterstützt das DAO in ihrer Funktionsfähigkeit.

Vitamin C – Blockiert Histamin

Vitamin C spielt als starker Radikalfänger eine wesentliche Schlüsselrolle wenn es um oxidativen Stress geht. Als Gegenspieler von Histamin wird es von Vitamin C blockiert und senkt damit den Histaminspiegel.

Vitamin B6 – wichtig für den Histaminabbau

Sowohl in der Praxiserfahrung als auch durch Studien konnte nachgewiesen werden, dass Menschen, die unter einer Histaminunverträglichkeit leiden, meistens einen Vitamin B6 Mangel aufweisen. Vitamin B6 ist an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt (Entgiftung Leber, Kontrolle Entzündungen) und ein Co-Enzym des histaminabbauenden Enzyms DAO.

Aber auch Magnesium und Calcium sind wesentlich an der Regulierung der Histaminfreisetzung beteiligt, weshalb du auch hier keinen Mangel haben sollest.

Zwar kannst du die bereits genannten Nährstoffe mit der Nahrung aufnehmen, jedoch ist das aufgrund des heutigen Nährstoffbedarfs und der -verfügbarkeit schwer. Hinzu kommt, dass aufgrund der Vermeidung von bestimmten Lebensmitteln, wie z.B. auf Zitrusfrüchte, die Aufnahme an Vitamin C nur sehr begrenzt ist. Deshalb empfehlen wir dir, die benötigen Nährstoffe über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

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