Triggerpunkte

Triggerpunkte (engl. Triggerpoints) sind Schmerzknoten, die aufgrund von entzündeten Muskelfasern entstehen. Durch die fehlende Entspannungsphase der Fasern verkürzt sich der Muskel und es entstehen Verknotungen, die sich auf den Muskelbändern ertasten lassen. Diese Knoten oder auch myofaszialen Triggerpunkte (MTrP) lösen bei Reizung durch Druck oder Zug punktuelle Schmerzen aus, die oftmals auch in andere Körperregionen projeziert werden.

Die Größe der Knoten ist abhängig vom Muskel, auf dem der Triggerpunkt liegt. Durch eine Behandlung der Schmerzkonten normalisiert sich die Durchblutung und es tritt eine Enstpannung des Muskels ein. Obwohl myofasziale Triggerpunkte in vielen Fällen für Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verantwortlich sind, werden Sie unzureichend oder gar nicht therapiert. Besonders anfällig für die Entstehung von Triggerpunkten sind die Nacken, Schulter und Rückenmuskulatur. Triggerpunkte lassen sich auf Röntgen- oder MRT-Aufnahmen nicht erkennen, jedoch geht man heute davon aus, dass rund 80 bis 90 Prozent sämtlicher Schmerzsyndrome auf muskuläre Triggerpunkte zurückzuführen sind.

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Wie Triggerpunkte entstehen – Die häufigsten gründe

  • Muskuläre Überlastung – Krafttraining im Maximalbereich
  • Muskuläre Fehlbelastung – Falsches Training, monotone körperliche Arbeit
  • Muskuläre Dysbalance – Einseitiges Training
  • Unfall, Aufprall
  • Fehlstellungen von Gelenken – Fuß, Hüfte
  • Falsche Körperhaltung – Gebückt am Schreibtisch, Trichterbrust
  • Eingeklemmte Nerven
  • Stress, Depressionen
  • Falsche, ungesunde Ernährung

Aktive myofasziale Triggerpunkte

Werden die myofaszialen Triggerpunkte (MTrP) stimuliert, können an der betroffenen Stelle sowie in den umliegenden Bereichen Schmerzen entstehen oder Beschwerden auftreten. Der Körper gibt also direkt nach der Stimulation des Schmerzknotens Feedback an das Gehirn. Diese Art der Triggerpunkte nehmen wir als eigentliche Problematik war, da wir durch die Schmerzen direkt betroffen sind.
Oftmals lösen diese MTrP auch Beschwerden aus, ohne das die betroffene Region durch Druck oder Anspannung beansprucht wird.

Latente myofaszialer Triggerpunkte

Latente Triggerpunkte können zwar ertastet werden, sind aber nicht schmerzhaft oder projezieren Schmerzen in andere Bereiche des Körpers. Erst durch starke Stimulation, wie z.B. den Einsatz von Akupunkturnadeln kann der Triggerpoint schmerzhaft wahrgenommen werden. Die Schmerzen, die dadurch entstehen sind von der Intensität identisch, mit denen der aktiven MtrP.

Was bewirken triggerpunkte?

Die Entstehung kann auf Überbeanspruchung, Zerrung oder auch Verletzungen zurückzuführen sein. Triggerpunkte können jedoch auch durch ergonomische Fehlbelastungen am Arbeitsplatz entstehen. Es ist auch denkbar, dass aufgrund einer Schonhaltung, die man aufgrund anderer Schmerzen einnimmt, Triggerpunkte entstehen. Die Summe der Fehlbelastungen ruft eine Minderdurchblutung des entsprechenden Muskelgewebes hervor. Bindegewebsablagerungen können ganz deutliche Minderdurchblutung hervorrufen. Triggerpoints sind im Regelfall nur wenige Millimeter groß. Der Punkt reagiert auf Druck und Schmerz.

triggerpunkte
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Triggerpunkte selbst behandeln

Die gezielte Selbstmassage der Schmerzknoten versteht sich als Teil der Triggerpunkttherapie. Anhand bestimmter Techniken und Massagegriffe kannst du die Triggerpunkte selbst lösen und die Schmerzen in der Muskulatur lindern. Spezialisierte Therapeuten können Triggerpunkte schnell lokalisieren und üben anschließend mit Daumen dosiert Druck auf die verhärteten Stellen aus.

Wird der Triggerpunkt genau getroffen, reagiert der Körper mit der Senkung der Muskelspannung und der betroffene Bereich beginnt sich zu regenerieren. Eine spürbare Besserung stellt sich erst nach mehrmaliger Behandlung ein. Um die Schmerzen loszuwerden und auch langfristig schmerzfrei zu bleiben, sollten die Druckmassagen regelmäßig durchgeführt werden. Hierzu eignen sich stabile Massagestäbe, die unter höherem Druck nicht nachgeben oder auch Faszienbälle und Faszienrollen.

--> Hier findest du Videos zur Behandlung schmerzhafter Triggerpunkte

Worauf kommt es an, wenn Du Triggerpunkte selbst behandeln möchtest

Das Schöne an der Triggerpunkt-Behandlung ist, dass Du diese beispielsweise mit unserem Massagestab ganz leicht selbst umsetzen kannst. Bevor Du Dich aber in den Kampf gegen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen begibst, solltest Du noch einige Dinge beachten. Immerhin ist die Behandlung von Triggerpunkten keine Tätigkeit, die Du mit einer Bedienungsanleitung immer nach dem berühmten Schema-F durchführen kannst. Bei der Triggerpunkt-Massage geht es um das Gefühl für die Triggerpunkte. Aber keine Angst, je öfter Du es übst, desto feiner wird auch Dein Gespür.

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Auf die folgenden Dinge solltest Du dennoch großen Wert legen. Prinzipiell können Triggerpunkte an jedem der rund 600 Skelettmuskeln unseres Körpers entstehen. Allerdings kannst Du nicht alle potenziellen Triggerpunkte selbst behandeln. Das liegt ganz einfach daran, dass Du viele verspannte Muskeln selbst gar nicht erreichen kannst. Dafür ist eine weitere Person notwendig. Das gilt auch für besonders tief oder versteckt gelegene Triggerpunkte.

Hier braucht es schon die geschulten Hände eines Therapeuten. Dennoch kannst Du einen Großteil der auftretenden Triggerpunkte problemlos selbst in den Griff bekommen. Besonders effizient funktioniert dies mit Triggerpunkten an Beinen, Brust, Schultern, Füßen und den meisten Rückenpartien. Nicht gut selbst behandeln kannst Du dagegen Triggerpunkte im Bereich des Beckens. Hier braucht es bereits Fachwissen und Erfahrung, um überhaupt die betroffenen Muskelstränge im Rumpf zu ertasten.

Wie finde ich Triggerpunkte überhaupt?

Bei der Suche nach Triggerpunkten gibt es kein Pauschalrezept, das in allen Fällen funktioniert. Dafür sind Triggerpunkte zu unterschiedliche. Mit dem folgenden Leitfaden kannst Du jedoch die meisten Triggerpunkte relativ leicht ausfindig machen.

  1. Nimm den Massagestab und suche zunächst eine Stelle, die Du mit den Noppen des Stabs möglichst gut erreichst. Wichtig: Achte darauf, dass Du den Stab auf weichem Muskelgewebe aufsetzt und nicht auf dem Knochen.
  2. Bewege den Massagestab nun flächig über den Muskel, den Du behandeln möchtest. Übe dabei leichten Druck aus und achte darauf, ob der Triggerpunkt auf den Reiz reagiert.
  3. Hast Du eine solche Stelle gefunden, hältst Du den Druck kurz und atmest mehrfach tief ein und aus. Bleibt der Schmerz, hast Du einen Triggerpunkt gefunden, den Du selber behandeln kannst.

Wie oft kann ich Triggerpunkte behandeln?

Bei der Triggerpunktbehandlung ist es wie beim Sport. Wer nach dem Motto „viel hilft viel“ trainiert, wird schnell Probleme kriegen. Das liegt daran, dass die zu intensive Behandlung eines Triggerpunkts zu weiteren Irritationen führen kann und weitere Verspannungen triggert. Beginne daher langsam. Immerhin sind die Reize, die Du durch die Massage setzt, neu für Deinen Körper, sodass er sich zunächst daran gewöhnen muss. Gerade am Anfang ist es durchaus möglich, dass Du auch am Tag nach der Massage noch schmerzende Stellen spürst.

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Achte speziell bei der ersten Selbstmassage darauf, wie Dein Körper auf den Reiz reagiert. Gönne ihm danach mindestens zwei Tage Pause zur Erholung. Sobald sich Dein Nervensystem und Deine Muskulatur etwas an die gesetzten Reize angepasst haben, kannst Du die Frequenz erhöhen und Triggerpunkte alle zwei Tage behandeln. Später ist gegebenenfalls auch eine tägliche Selbstmassage möglich, sofern Du es mit der Intensität nicht übertreibst.

Triggerpunkte selbst massieren – So geht’s

Die Behandlung der Triggerpunkte ist kein Sprint, sondern ein Dauerlauf. Einfach nur schnell ein wenig auf dem Muskel herumzudrücken und damit Schmerzen lösen wollen funktioniert nicht. Wichtig ist hier wie beim Sport auch die Vorbereitung auf die Selbstmassage. Idealerweise bereitest Du Dich gut 15 Minuten lang mit einer kurzen Wärmebehandlung auf das Bearbeiten der Triggerpunkte vor. Lege dazu ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche auf die Partie, die Du behandeln möchtest. Die Wärme sorgt dafür, dass sich die grundlegende Spannung etwas löst.

triggerpunkt massagegerät fuß
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Das macht die Massage des eigentlichen Triggerpunkts deutlich einfacher. Taste nun mit dem Massagestab den schmerzenden Bereich des Muskels ab. Hast Du den schmerzhaftesten Punkt gefunden, bearbeitest Du diesen mit leichtem Druck, den Du stufenweise erhöhst. Halte den Druck auf dem Triggerpunkt für 10-15 Sekunden und lass anschließend locker. Wiederhole den Vorgang pro Triggerpunkt 4-5 Mal. Bearbeite die Region anschließend in leicht kreisenden Bewegungen. Für eine optimale Wirkung kannst Du den Triggerpunkt-Massagestab mit einem Faszienball und einer Faszienrolle kombinieren.

Triggerpunkte und Deine Psyche – Ein interessanter Zusammenhang

Bei der Behandlung der Triggerpunkte als solches geht es nicht nur um die körperliche Behandlung der Schmerzpunkte. Vielmehr hat diese Form der Therapie auch eine psychische Komponente. Viele Experten gehen auch heute mit der uralten Erkenntnis konform, dass spezifische Triggerpunkte auf die Psyche reagieren. In einem solchen Fall spricht man von einer sogenannten psychosomatischen Störung, bei der die Psyche dazu beiträgt, einen Schmerzpunkt zu aktivieren. Man könnte also sagen, dass ein Geist, der aus dem Gleichgewicht geraten ist, körperliche Schmerzen als eine Art Hilferuf triggern kann.

Man geht aktuell davon aus, dass die Nervenbahnen dabei auf falsche Art und Weise miteinander kommunizieren und Schmerzen auslösen, ohne dass eine konkrete Ursache besteht. Durch die Massage der Triggerpunkte kannst Du die Schmerzen in Schach halten und umprogrammieren. Langfristig erfolgreich sein, kannst Du mit dem Vorhaben aber nur, wenn Du auch das psychologische Ungleichgewicht beseitigst. Ansonsten ist die Wahrscheinlichkeit für die Rückkehr der Triggerpunkte groß. Wenn sich die Triggerpunkte auf Dauer nicht lösen lassen, raten wir zu Mindfulness Übungen, autogenem Training oder Yoga.