faszien yoga uebungen
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Was ist Faszien Yoga?

Die wohltuenden und schmerzlindernden Effekte, die dem Yoga zugeschrieben werden, lassen sich vor allem auf zwei Ebenen erklären. Erstens die geistige Entspannung und zweitens die Dehnung der Faszien. Auf Basis dieser Erkenntnis entwickelte die Yoga-Lehrerin Amiena Zylla eine Yoga-Form, die sich auf die Dehnung und Aktivierung der Faszien fokussiert. Damit hat sie ein dynamisches Faszientraining geschaffen, mit dessen Hilfe Verspannungen gelöst, Verklebungen beseitigt und die Bindegewebsfasern geschmeidig gehalten werden können. Um dies zu erreichen, legt das Faszien Yoga seinen Fokus auf Übungen bzw. Figuren, durch die die Faszien besonders stark gedehnt werden. Die geistigen Aspekte, die beim konventionellen Yoga durch andere Übungsformen in den Vordergrund gestellt werden, nehmen dementsprechend weniger Raum ein.

Während Yoga an sich bereits auf eine jahrtausendealte indische Tradition zurückschaut, ist der Begriff „Faszien Yoga“ deutlich jünger. Seine Wurzeln hat Faszienyoga in den 1980er-Jahren. Wirklich zu einem eigenen Stil unter dem Namen Faszien Yoga ausgebaut wurde es jedoch erst nach dem Jahr 2000. Der Hintergrund ist einfach: Erst um die Jahrtausendwende begann man, sich in Sport und Wissenschaft wirklich mit den Faszien zu beschäftigen. Vorher hat man diese schlicht für nicht wichtig genug gehalten. Zahlreiche Studien haben jedoch mittlerweile den Einfluss der Faszien auf die Beweglichkeit, die Funktion von Organen sowie auf Schmerzen veranschaulicht. Als traditionelle Philosophie, die Körper und Geist in Einklang bringt, eignet sich Yoga hervorragend als Basis für ein besonderes Faszientraining. Faszien Yoga reiht sich damit in eine ganze Reihe an speziellen Yoga-Stilen ein. Typisch für Faszienyoga ist, dass es nicht nur entspannt und kräftigt, sondern die Faszien durch spezielle Asanas geschmeidig hält und Verspannungen löst.

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Worin unterscheidet sich Faszien Yoga vom “Klassischen“ Yoga?

Der Hauptunterschied, der aus dem klassischen Yoga ein richtiges Faszientraining macht, ist die dynamische Übungsausführung. Während normale Yoga Übungen oft sehr statisch daherkommen und mit dem langen Halten einer Position verbunden sind, werden die Übungen beim Faszien Yoga fließender durchgeführt. Die Figuren sind so ausgelegt, dass der Faszienapparat nicht nur anteilig gedehnt wird. Stattdessen werden die vier langen Faszienketten unseres Körpers durch schwingende, dehnende und federnde Bewegungen in ihrer Gesamtheit so bearbeitet, dass sich auch tiefsitzende Verspannungen lösen. In der Praxis geschieht dies durch langkettige Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen miteinbeziehen. Während es beim Yoga üblich ist, jede Übung so zu perfektionieren, bis sie der Idealform entspricht, ist das bei dieser Art des Yogas nicht notwendig. Warum? Ganz einfach: Da diese Art des Faszientrainings Verspannungen lockern, Schmerzen lindern und Beschwerden vorbeugen soll, kann es keine universelle Idealform geben. Die Form kann ganz im Gegenteil von Anwender zu Anwender abweichen. Die dynamischen Dehnungen und Streckungen sollen auf den Yogamatten der Nation nämlich so ausgeführt werden, dass die verspannten Punkte ideal bearbeitet werden. Auch verändert sich die Übungsausführung mit fortschreitender Trainingserfahrung, schließlich erlangst Du mit der Zeit eine größere Flexibilität des Bewegungsapparats und kannst die Übungen damit geschmeidiger durchführen.

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Faszienyoga kannst Du Dir am ehesten als dynamischen Yoga Stil ohne die Intensität, ruckartige Bewegungen und die Sprünge von besonders aktiven Yoga-Stilen vorstellen. Es handelt sich um eine passive Art des Yogas, die sich vor allem durch fließende Bewegungen auszeichnet. Zu den Grundsätzen gehört auch die ganzheitliche Einbeziehung des Körpers und dessen Muskelgruppen in verschiedenen Winkeln. Auf diese Weise kannst Du die Faszienbahnen Deines gesamten Körpers dehnen und mobilisieren. Neben den Prinzipien von Ganzheitlichkeit und dynamischer Bewegung spielt auch die Flexibilität eine große Rolle. Typisch für Faszien Yoga ist, dass Du die Stellungen länger hältst als beispielsweise beim Hatha Yoga. So lassen sich Muskeln, Bänder und das Fasziengewebe besser dehnen. Durch unterstützendes Hineinatmen lässt sich die Dehnung in den einzelnen Körperpartien bei den Asanas zusätzlich optimieren. Ein weiterer wichtiger Unterschied betrifft zudem die „Idealform“. Während man beim „normalen“ Yoga großen Wert auf die Idealform legt, gibt es eine solche Idealform beim Faszien Yoga nicht. Der Fokus liegt auf der individuell besten Dehnung der Faszien, sodass die „Idealform“ von Yogi zu Yogi variieren kann. Der Kern des Faszien Yogas liegt in der Mobilisierung des straffen und häufig verklebten Fasziengewebes durch mechanische Dehnung.

fayo uebungen
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Durch das Lockern des Gewebes löst Du aber nicht nur Verspannungen und Schmerzen. Da die Faszien durch regelmäßiges Faszien Yoga zunehmend geschmeidiger werden verbessert sich auch Deine Beweglichkeit. Das wiederum hat positive Auswirkungen auf Deine Haltung und Deine Leistungsfähigkeit beim Sport. Verantwortlich für die Leistungssteigerung ist unter anderem die Tatsache, dass Deine Muskulatur durch elastischere Faszien nicht mehr so stark in ihrer Bewegung und Ausdehnung eingeschränkt wird. Sind die Faszien elastisch, können die Muskeln ihre Kraft effektiver in Bewegungen übertragen. Darüber hinaus wirkt sich die Elastizität (sog. Rebound-Effekt) positiv aus, wenn Du dynamische und explosive Bewegungen ausführst. Verfilzungen und Verklebungen lösen die Asanas aber nicht nur im Bereich der oberflächlichen Faszienstränge. Viele Übungen sind speziell so konzipiert, dass sie weit in die tieferliegenden Bindegewebsschichten vordringen. Hinzu kommt eine durchblutungsfördernde Wirkung, sodass Dein Körper besser mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Durch seine dynamische und ganzheitliche Komponente ist das Faszienyoga eine optimale Ergänzung zum klassischen Faszientraining mit Faszienrollen und hochwertigen Faszienbällen. Alles, was Du für Deine Trainings-Session brauchst, ist ein wenig Motivation und eine vernünftige Yogamatte aus nachhaltig angebautem Kork.

Wie wirkt sich die Kombination aus Yoga und Faszientraining auf den Körper aus?

Das Training hat gleich mehrere positive Effekte auf die Faszien und den ganzen Organismus. Die offensichtlichste Auswirkung, die durch die Verwendung spezieller Faszienrollen unterstützt wird, ist die Dehnung verspannter Faszien. Auf diese Weise lösen sich Verfilzungen und Verklebungen, die durch einseitige Überlastung oder Bewegungsmangel entstanden sind. Dank der zurückgewonnenen Elastizität haben Deine Muskeln wieder mehr Platz um sich zu bewegen und auszudehnen.

Da sich die Aktivierung durch die übungsspezifische Einbindung von Faszienrollen mit verschiedenen Strukturen und Härtegraden auch bis in das tiefer gelegene Bindegewebe erstreckt, verbessern sich auch die Beweglichkeit und die Körperhaltung. Vor allem Letzteres beugt Rückenbeschwerden besonders effektiv vor. Damit aber noch nicht genug, denn die Aktivierung der Faszien hat auch eine verbesserte Durchblutung des Fasziengewebes zur Folge. Dank der besseren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung bleibt es dauerhaft gesund und unterstützt deine Muskulatur bei der optimalen Leistungsentfaltung. Das Schöne ist, dass Du keine Vorkenntnisse brauchst. Es geht schließlich darum, Verspannungen zu lösen und nicht darum, die kompliziertesten Figuren in Perfektion zu beherrschen. Alles, was Du benötigst ist eine Yogamatte, eine Faszienrolle und zweimal pro Woche eine Stunde Zeit. Wenn du wissen willst, welche speziellen Übungen es beim Faszien Yoga gibt, möchten wir Dir die Bücher von Amiena Zylla empfehlen.

faszienyoga
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Die 7 besten Faszien Yoga Übungen für Dein Basis-Workout

Da Du nun über die Vorzüge von Faszien Yoga Bescheid weißt, kannst Du es sicherlich nicht abwarten, loszulegen, oder? Dann möchten wir Dir für den Einstieg in die Welt des Faszien Yogas sieben besonders anfängerfreundliche Übungen vorstellen. Warum ausgerechnet sieben? Weil die Sieben in der Zahlenmystik unter anderem für Fortschritt und das Überwinden von Hindernissen steht. Perfekt also zum Überwinden von Schmerzen und verklebten Faszien.

Übung 1 – Vorbeuge im Sitzen

  • Setz Dich mit angewinkelten Beinen auf Deine Yogamatte und achte darauf, dass Deine Beine exakt parallel zueinander verlaufen.
  • Beuge Deinen Oberkörper nach vorne.
  • Greife nun knapp oberhalb Deiner Kniekehlen um Deine Oberschenkel herum. Umfasse dabei mit Deinen Händen jeweils den gegenüberliegenden Ellenbogen.
  • Lege Den Bauch bis ca. zum Rippenbogen auf den Oberschenkeln ab.
  • Schiebe Deine Füße nun langsam stückweise nach vorne. Achte darauf, dass Dein Bauch dabei jederzeit auf Deinen Oberschenkeln liegen bleibt.
  • Lege den Kopf auf den Knien ab und entspanne Deine Schultern.
  • Führe die Bewegung dynamisch aus und lasst sie langsam immer größer werden.

Übung 2 – Meerjungfrau

  • Setz Dich auf Deine Yogamatte und lege beide Beine seitlich angewinkelt ab.
  • Neige Deinen Oberkörper nun langsam in die entgegensetzte Richtung.
  • Stütze Dich mit dem in der Neigungsrichtung gelegenen Arm ab und strecke Deinen anderen Arm lang nach oben aus.
  • Nutze den ausgestreckten Arm, um die seitliche Dehnung Deines Körpers zu verstärken.
  • Halte die Position für 60-90 Sekunden und wiederhole das Asana dann mit der anderen Körperseite.

Übung 3 – Taube mit Twist

  • Winkle Dein rechtes Bein im 45-Grad-Winkel nach vorne ab.
  • Dein linkes Bein streckst Du lang nach hinten aus.
  • Lege anschließend Deinen Oberkörper nach vorne ab.
  • Strecke Deinen linken Arm nach vorne und schiebe Deinen rechten Arm unter dem linken durch.
  • Dabei dreht sich Dein Oberkörper automatisch nach links.
  • Halte diese Position 60-90 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Übung 4 – Seitliche Dehnung gegen Rückenschmerzen

  • Stell Dich etwa hüftbreit auf Deine Yogamatte und halte den Rücken gerade.
  • Strecke Deine Arme gerade in die Luft.
  • Beuge Deinen Oberkörper nun nach links und halte die Spannung für mindestens 20-30 Sekunden.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück und beuge Deinen Oberkörper anschließend nach rechts.
  • Info: Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.

Übung 5 – Der Drache

  • Knie Dich im Vierfüßlerstand auf Deine Yogamatte.
  • Ziehe nun Deinen rechten Fuß nach vorne und stelle in zwischen Deinen Händen auf.
  • Strecke anschließend dein linkes Bein langsam nach hinten.
  • Lass nun langsam und kontrolliert Dein Becken absinken, bis linker und rechter Oberschenkel eine Linie bilden.
  • Halte die Dehnung für 60-90 Sekunden.
  • Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wechsle dann die Seite.

Übung 6 – Vorbeuge stehend

  • Stell Dich schulterbreit auf Deine Trainingsmatte.
  • Beuge nun Deinen Oberkörper nach vorne und lass ihn nach unten hängen.
  • Strecke Deine Arme aus und umfasse Sprunggelenke, um die Dehnung zu intensivieren.
  • Halte die Position für 60-90 Sekunden.
  • Info: Versuche, die Beine gestreckt zu halten. Ist das noch nicht möglich, kannst Du Dich schrittweise an die optimale Dehnung heranarbeiten.

Übung 7 – Kleiner Krieger

  • Führe auf Deiner Yogamatte einen Ausfallschritt aus. Dein linkes Bein ist vorn.
  • Rutsche nun langsam in einen tiefen Ausfallschritt, wobei vorderer und hinterer Oberschenkel beinahe eine Linie bilden.
  • Hebe nun Deinen rechten Arm an und strecke ihn nach oben.
  • Recke gleichzeitig Deinen Brustkorb nach oben, sodass Du im Oberkörper eine deutliche Dehnung spürst.
  • Um die Dehnung etwas zu verstärken, kannst Du Dich mit Deinem linken Arm auf dem Deinem linken Knie abstützen.
  • Halte die Dehnung so lange wie möglich (mindestens aber 60-90 Sekunden) und wechsle anschließend die Seite.

Fazit

Faszien Yoga ist ein passiver und zugleich dynamischer Yoga-Stil, mit dem Du Dein Faszientraining perfekt ergänzen kannst. Also, worauf wartest Du noch. Probiere es aus! Sag Verspannungen, Verklebungen und Schmerzen den Kampf an und verbessere Deine sportliche Leistungsfähigkeit. Du hast es in der Hand!