faszientraining übungen für den rücken

Die Massagerolle – Verspannungen erfolgreich lösen

Mittlerweile ist ein echter Hype um die auch als Faszienrolle oder Fitnessrolle bekannte Massagerolle entstanden. Und das völlig zu Recht, denn sie ist ein mächtiges Werkzeug, mit dessen Hilfe Du selbst hartnäckigen Problemen zu Leibe rücken kannst, die früher nur ein Physiotherapeut behandeln konnte. Ein Argument mehr für eine Faszienrolle, denn die nächsten Verspannungen kommen garantiert. Wir sagen Dir, welche Vorteile die Selbstmassage mit der Massagerolle hat, worauf Du achten musst, wenn Du eine Massage-Rolle kaufen möchtest und mit welchen Übungen Du Problemzonen wie die Schultern und den Rücken optimal bearbeitest.

Training mit der Massagerolle – Vorteile und Funktionsweise

Wissenschaftler vermuten, dass ein großer Teil aller undefinierten Schmerzen und Beschwerden auf Probleme mit verklebten, verspannten oder verfilzten Faszien zurückgehen. Faszien, das sind Bindegewebsstränge, die Deinen Körper wie eine zweite Haut von Innen umhüllen und u.a. dafür sorgen, dass in Deinem Körper alles an seinem Platz bleibt. Zudem sind sie für Deine Beweglichkeit und Mobilität unerlässlich. Immerhin sorgen Sie nicht nur für die notwendige Vorspannung für Bewegungen, sondern auch dafür, dass die Muskulatur in Bewegung optimal gleiten kann. Leider führt unser moderner Lebensstil durch Fehlhaltungen, Bewegungsmangel, einseitige Überlastung und unausgeglichenen Stress zu Verspannungen, Verklebungen und anderweitigen schmerzhaften Faszienproblemen. Mit einer Massagerolle und den richtigen Übungen, kannst du zahlreiche Beschwerden im Bereich von Rücken, Schultern oder Oberschenkeln selbst beseitigen.

So funktioniert die Massagerolle

Die Zauberformel hinter der Massagerolle lautet Druck bzw. Wechseldruck. Genau dieser ist es, der bei der Selbstmassage die Faszien und das lokale Gewebe stimuliert. Das Prinzip ist dabei relativ einfach: Übst Du Druck auf das verklebte und verhärtete Gewebe aus, löst Du die verklebten Faszienstränge durch eine manuell einwirkende Kraft. Zudem sorgt der Wechseldruck bei Rollen mit der Massagerolle dafür, dass sich Dein Gewebe wie ein Schwamm verhält. Setzt Du das Gewebe unter Druck, wird Flüssigkeit aus dem Gewebe gepresst. Dabei sorgt diese Flüssigkeit einerseits für Mobilisation, nimmt andererseits jedoch auch Abfallstoffe mit, die sich im Gewebe abgelagert haben. Sobald Du weiterrollst und der Druck nachlässt, entsteht nun eine Art Unterdruck, durch den neue Flüssigkeit in das bearbeitete Gewebe gesaugt wird. Gemeinsam mit der Flüssigkeit gelangen essenzielle Nährstoffe hinein. Durch wiederholtes Rollen und die daraus entstehende Wechseldruckbelastung verbesserst Du also auch die Nährstoffversorgung der Faszien und löst damit den sogenannten Lymphstau. Die Kombination aus manueller Manipulation und verbesserter Nährstoffversorgung sorgt für die Linderung von Schmerzen und Verspannungen.

Vorteile durch das Faszientraining mit der Massage Rolle

Regelmäßiges Training mit der Massagerolle bietet Dir dabei einige entscheidende Vorteile:

  • Du wirst Deine Verspannungen und Schmerzen los. Zudem hält das Training Deine Faszien flexibel, was wiederum Deine Beweglichkeit steigert.
  • Als direkte Folge der zusätzlichen Flexibilität senkst Du die Gefahr für Verletzungen. Immerhin sorgen bewegliche und mobile Faszien dafür, dass starke Belastungen besser aufgefangen werden können, ohne dass gleich etwas kaputtgeht. Für Sportler gehört die Massagerolle daher genau so zum Training dazu wie das Aufwärmen.
  • Du verbesserst Deine Regeneration. Dass die Wechseldruckbelastung wie eine Lymphdrainage wirkt, kannst Du Dir auch nach dem Training zunutze machen. Langsames und sanftes Rollen befördert Stoffwechselendprodukte aus dem Training aus dem Gewebe und sorgt gleichzeitig dafür, dass neue Nährstoffe schneller ins Gewebe gelangen.
  • Du bestimmst selbst den Massagedruck. Im Gegensatz zu einer Massage durch Einen Dritten, kannst Du Dir beim Training mit der Massagerolle das direkte Feedback Deines Körpers zunutze machen. Schließlich spürst Du exakt, wo es wehtut und kannst mit Deinem eigenen Körpergewicht zudem ganz gezielt den Massagedruck bestimmen.

Eine Massagerolle kaufen – Was muss ich beachten?

Wenn Du Dir eine Massagerolle kaufen möchtest, solltest Du einige zentrale Unterschiede beachten. Die eine oder andere Massage Rolle einem Vergleich zu unterziehen ist immer ratsam, da sich nicht jede Massagerolle für jeden Körper eignet. Allem voran steht die passende Größe der Massagerolle. Diese ist besonders wichtig, wenn Du Deinen Rücken möglichst effektiv bearbeiten möchtest. Schließlich sollen Faszien und Muskulatur auch auf der ganzen Breite des Rückens angesprochen werden. Während die meisten Menschen hervorragend mit einer Länge von ca. 30-32 Zentimeter auskommen, sollten muskulösere Menschen oder generell Personen mit einem breiteren Rücken zu einer Faszienrolle mit 34-36 Zentimetern Länge greifen.

Worauf es bei Der Massagerolle sonst noch ankommt

  • Härte: Möchtest Du eine Massagerolle kaufen, ist deren Härte entscheidend. Rollen mit dem höchsten Härtegrad versprechen eine besonders intensive Behandlung, eignen sich jedoch nur für wirklich ambitionierte Sportler oder Menschen mit hoher Schmerztoleranz. Besonders weiche Faszienrollen dagegen sind ideal für Einsteiger oder schmerzempfindliche Menschen. Für alle anderen gilt die goldene Mitte.
  • Struktur: Auf dem Markt gibt es sowohl glatte als auch strukturierte Massagerollen. Während der Fokus bei den glatten Rollen auf der flächigen Wechseldruckbelastung liegt, verfügen die strukturierten Massagerollen über einen zusätzlichen Massageeffekt. Dieser fördert die Durchblutung und dringt zudem zu den tieferliegenden Muskel- und Fasziensträngen vor.
  • Material: Da Du beim Training Hautkontakt mit der Massagerolle aufnimmst, sollte diese aus einem hautfreundlichen Material bestehen. Ideal sind hochwertige Kunststoffe, die auch beim Kontakt mit Schweiß keine üblen Gerüche produzieren oder schädliche Stoffe freisetzen. Alternativ greifst Du zu Massagerollen bzw. Faszienbällen aus Kork. Das Naturmaterial ist nicht nur nachhaltig, sondern auch angenehm zur Haut und zudem sehr pflegeleicht. TIPP: Schau Dich im SAPURA Shop nach der passenden Rolle bzw. dem passenden Faszienball für Dich um.

Die perfekte Massage Rolle für den Rücken

Der Rücken ist in Sachen Faszienmassage die größte Problemzone. Dementsprechend groß ist die Auswahl an Massagerollen für den Rücken. Perfekt geeignet sind Massagerollen, die mit einer ergonomischen Aussparung für die Wirbelsäule ausgestattet sind. Massagerollen wie die SAPURA Faszienrolle ALPHA und die SAPURA Faszienrolle HEAL geben den Wirbelkörpern den notwendigen Platz und verhindern somit, dass Du direkten Druck auf die Knochen ausübst. Das ist nicht nur schmerzhaft, sondern auch suboptimal, da Du die Muskulatur nicht richtig erreichst. Durch die Aussparung und die spezielle Oberflächenstruktur stimulieren solche Massagerollen auch die Faszien- und Muskelstränge direkt neben der Wirbelsäule, die Du andernfalls kaum erreichst. Ebenfalls sehr gut geeignet ist ein sogenannter Duoball. Im Unterschied zu Massagerollen mit Aussparung übt dieser noch mehr punktuellen Druck aus.

Die 3 besten übungen mit der massagerolle

Spannungen im unteren Rücken lösen

1. Setze Dich mit ausgestreckten Beinen und nach hinten aufgestützten Armen auf den Boden. 2. Platziere die Massagerolle etwa mittig im Bereich des unteren Rückens. (Wenn Du einen Duoball oder eine Massagerolle mit ergonomischer Aussparung nutzt, achte darauf, dass die Wirbelsäule genau mittig in der Aussparung liegt. 3. Hebe nun Dein Gesäß an und verlagere Dein Gewicht auf die Massagerolle. 4. Balanciere Dich mit Armen und Beinen aus und rolle den unteren Rücken anschließend vom Steißbein bis zum Beginn der Brustwirbelsäule aus.

Den oberen Rücken entspannen

1. Lehne Dich rücklings mit leicht gebeugten Knien an eine Wand und stelle Deine Füße ca. einen halben Meter von der Wand entfernt auf. 2. Klemme nun die Faszienrolle im unteren Bereich Deiner Brustwirbelsäule zwischen Wand und Oberkörper ein. 3. Drücke nun mit Deinem Körper gegen die Massagerolle und rolle Deinen oberen Rücken aus, indem Du Deinen Oberkörper mit den Beinen abwechselnd absenkst und wieder anhebst. 4. An besonders schmerzhaften Stellen kannst Du kurz verharren und diese mit kleinen Rollbewegungen bearbeiten.

Den Latissimus ausrollen

1. Leg Dich seitlich auf die Massagerolle. 2. Stütze Dich dabei mit dem unten liegenden Bein und dem oberen Arm ab. 3. Rolle nun den gesamten Latissimus ausgehend vom unteren Rippenansatz bis hinauf zur Achsel ab.

Massagerolle für die Schulter

Die Schulter ist aufgrund ihres komplexen Aufbaus häufig von Verspannungen betroffen. Das macht auch die Behandlung mit der Massagerolle relativ anspruchsvoll. Immerhin ist es nicht ganz einfach, die Triggerpunkte genau zu treffen. Während Du mit einer klassischen Massagerolle durchaus die grobe Arbeit erledigen kannst, ist ein Faszienball die ideale Option, um Faszienprobleme im Schulterbereich loszuwerden. Diese lassen sich besonders präzise handhaben und ermöglichen es Dir, genau dort Druck auszuüben, wo Du ihn brauchst. Aber auch die für den Rücken konzipierten Massagerollen mit Wirbelsäulenaussparung eignen sich zur Mobilisierung der Schulter. Vor allem Verspannungen im vorderen und mittleren Schulterbereich kannst Du so effektiv angehen, da die Aussparung das Gewebe wie in einem Kanal umschließt und den Druck so gezielt kanalisiert.

Die 3 besten Massagerollen Übungen für deine Schulter

Schulterblätter massieren

1. Stell Dich mit dem Rücken an eine Wand und nimm einen Faszienball zur Hand. Klemme ihn zwischen einer Wand und Deinem rechten Schulterblatt ein. 2. Übe nun Druck auf den Faszienball aus, indem Du Dich mit dem Oberkörper an die Wand drückst. 3. Massiere den gesamten Bereich des Schulterblatts und rund um das Schulterblatt durch die Bewegung Deines Oberkörpers. Experimentiere zudem mit unterschiedlichen Armpositionen. 4. Achte darauf, dass Du den Druck die ganze Übung über aufrechterhältst.

Mobilisierung des Schultergürtels

1. Lege Dich mit dem Schultergürtel auf Deine Faszienrolle. (Ideal ist eine breite Massagerolle mit Oberflächenstruktur.) 2. Stelle die Beine auf und hebe Dein Gesäß an, sodass ein Großteil Deines Körpergewichts auf dem Schultergürtel liegt. 3. Strecke Deine Arme nach hinten aus und rolle mit Hilfe der Kraft aus Deinen Beinen in kleinen Bewegungen über den Schultergürtel.

Seitliche Schulter lockern

1. Stell Dich seitlich zu einer Wand und platziere Deinen Faszienball zwischen Wand und Oberarm. 2. Übe ein wenig seitlichen Druck aus und massiere Deine Schulter, indem Du die Position Deines Oberkörpers aus den Beinen heraus veränderst. 3. Passe den Druck und den Winkel Deines Körpers zur Wand an, sodass Du schmerzende Triggerpunkte im Bereich der seitlichen Schulter optimal triffst.