Faszientraining rücken im bereich der Lendenwirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule und das Iliosakralgelenk (ISG) sind besonders häufig von verklebten und unterernährten Faszien betroffen. Dies führt im schlimmsten Fall zur ISG Blockade. Durch häufiges Sitzen kommt es zur Verkürzung der Beinbeuger und Verspannungen im unteren Rücken.

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Auf diese Weise kommt es schnell zu Schmerzen und Fehlhaltungen, wie ein nach vorne gekipptes Becken. Durch regelmäßiges Faszientraining kannst du diesen Bereich mobilisieren und die Verklebungen lösen.

Körperhaltung und Rückenschmerzen

Bevor wir uns ans Eingemachte geben, müssen wir zunächst einmal klären, was man überhaupt unter der „Körperhaltung“ versteht und was daran so besonders ist. Allgemein bezeichnet die Körperhaltung die relative Ausrichtung der Körperteile zu einander. Im engeren Sinne sprechen wir hier von der Lage von Muskeln, Faszien, Bändern und dem Skelett. Hier besteht ein enger Zusammenhang, denn unserer Haltung ist nicht fix angeboren und statisch. Ganz im Gegenteil. Unser Organismus ist dynamisch und passt sich an Belastung und Belastungsmuster an. Das wiederum beeinflusst unsere optisch sichtbare Haltung während wir stehen oder sitzen aber auch die Funktionen unseres Körpers. Im Idealzustand befinden sich alle Bestandteile (Muskeln, Knochen, Bänder und Faszien) in einem Gleichgewicht.

Eine Gute Haltung bezeichnet dabei einen Zustand, in dem die Stützstrukturen des Körpers unabhängig von der aktuellen Körperstellung vor Überlastung, progressiver Verformung und Verletzungen geschützt werden. Auch das Organsystem kann nur dann zu 100 Prozent optimal funktionieren, wenn sich alle „Kräfte“ im Gleichgewicht befinden. Eine gesunde Körperhaltung bringt dir einige Vorteile, dazu aber später mehr, wenn wir uns um die Folgen einer schlechten Körperhaltung kümmern.

Bei einer guten Körperhaltung befindet sich unser Körperschwerpunkt innerhalb unserer sogenannten Unterstützungsfläche. Bei Zweibeinern wie dem Menschen sind das die Füße. Verschiebt sich der Körperschwerpunkt aufgrund einer Fehlhaltung aus dieser Unterstützungsfläche heraus, sprechen wir von einer schlechten Körperhaltung. Und diese kann zahlreiche negative Folgen für die Psyche und den Körper haben. In der Regel sind Schulter und/oder Rückenschmerzen die Folge.

Rückenschmerzen sind heute einer der häufigsten Gründe für Arztbesuche. Oftmals sind die Faszien verklebt und leiden unter Mangel an Dehnung und Training. Auch Ärzte können oftmals keine genaue Ursache diagnostizieren. Die Bandscheiben wurden bei Ratlosigkeit oft als Ursache ausgemacht. Erst seit ein paar Jahren finden die Faszien als mögliche Schmerzursache Beachtung.

Schlechte Körperhaltung – Schmerzen im Rücken sind vorprogrammiert

Es gibt einige potenzielle Ursachen für Rückenschmerzen. Eine davon ist eine falsche Körperhaltung. Der bekannte Mediziner Dr. James Levin formulierte den aufsehenerregenden Satz: „Sitzen ist gefährlicher als Rauchen und tötet mehr Menschen als HIV.“ Und damit hat er absolut recht, denn unser Körper ist nicht für unseren modernen Lebensstil ausgelegt. Das Hauptproblem sind Bewegungsmangel und das ständige Sitzen.

Immerhin konnten wissenschaftliche Studien in den vergangenen Jahren fortlaufend den Beweis dafür erbringen, dass die durch das Sitzen provozierten Fehlhaltungen in vielen Fällen unter anderem für Schmerzen und schwere orthopädische Schäden verantwortlich sind. Man könnte das Dauersitzen, das nach unserem Arbeitstag auf der heimischen Couch weitergeht, durchaus als orthopädisch-medizinische Katastrophe bezeichnen. Um den Schmerzen entgegenzuwirken oder sogar vorzubeugen empfehlen wir dir regelmäßiges Faszientraining für den Rücken.

Der Rücken – Die größte Faszien ProblemZONE

Durch ihren komplexen Aufbau aus großen und kleinen Muskelsträngen ist unser Rücken auch in Sachen Faszienverklebung die größte Baustelle. Das liegt nicht zuletzt daran, dass wir den größten Teil des Tages sitzend verbringen und uns allgemein deutlich zu wenig bewegen. Mit Faszientraining Übungen für den Rücken kannst Du aber nicht nur Verklebungen lösen, sondern Verklebungen auch effektiv vorbeugen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen bereits aus.

Setz Dich auf die Faszienrolle. Achte darauf, dass Du Dich exakt mittig auf der Rolle positionierst, sofern du eine Rolle mit Aussparung verwendest. Stütze Dich mit Deinen Armen nach hinten ab und rolle nun langsam über deine Gesäß-Muskulatur und dein Kreuzbein hinweg. Da sich hier besonders hartnäckige Verspannungen und Schmerzpunkte befinden, musst du besonders langsam rollen. Sobald du verklebte Faszien gefunden hast, verharrst Du kurz auf der Stelle und rollst von dort ausgehend in kleinen Bewegungen vor und zurück, bis sich das Gewebe lockert und der Schmerz abgeklungen ist. Experimentiere ein wenig und finde heraus, an welcher Stelle sich der Druck besonders gut oder besonders schmerzhaft anfühlt. Bewege beispielsweise während des Rollens auch einmal das Becken auf und ab oder zur Seite. Du kannst auch ein wenig weiter in Richtung Oberschenkel rollen, denn auch hier befinden sich regelmäßig fasziale Verklebungen.

faszien schmerzen isg
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Für diese Übung begibst Du Dich wieder in Rückenlage auf Deine Trainingsmatte. Stelle Deine Füße, hebe Dein Becken an und positioniere die Faszienrolle exakt unter Deinem Kreuzbein – nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule. Strecke nun beide Beine lang nach vorne aus. Führe anschließend Deine Arme nach hinten und strecke diese ebenfalls aus. Optimiere die Streckung, indem Du Deinen Brustkorb nach oben drückst. Halte diese Position ruhig für 60 bis 90 Sekunden, um die vordere Muskelkette ordentlich durch zu dehnen. Immerhin sind diese Muskeln durch das häufige Sitzen oft verkürzt. Durch tiefes Atmen in den Bauch hinein während der Dehnung kannst Du die Hüftbeuger besonders gut öffnen.

faszientraining hüfte
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Weitere Faszientraining Übungen für den Rücken

1. Nimm deine Faszienrolle zur Hand. Am besten verwendest Du einen Duoball oder eine ergonomische Faszienrolle mit Aussparung für die Wirbelsäule

2. Stell Dich mit dem Rücken an eine Wand und klemme die Massagerolle zwischen deinem unteren Rücken und der Wand ein

3. Platziere Deine Füße etwa einen halben Meter von der Wand entfernt schulterbreit auf dem Boden

4. Gehe nun in die Knie und drücke Deinen Körper dabei gleichzeitig gegen die Faszienrolle

5. Aus dieser Position drückst Du Dich anschließend wieder nach oben.

6. Rolle auf diese Weise langsam für 60-120 Sekunden Deinen gesamten unteren Rücken aus, um Faszien und verklebte Muskeln zu lösen.

Faszientraining oberer Rücken

1. Setz Dich mit ausgestreckten auf den Boden und stütze Dich mit Deinen Armen nach hinten auf

2. Lehne Dich zurück und positioniere die Faszienrolle unterhalb deiner Brustwirbelsäule

3. Stelle sicher, dass die Massagerolle mittig platziert ist. Stelle nun Deine Füße auf und hebe Deine Hüfte langsam an, sodass Dein Körpergewicht nur noch auf den Füßen und der Faszienrolle ruht

4. Lege die Arme auf Deine Brust und rolle langsam auf Deiner Brustwirbelsäule hin und her, indem Du Dich mit der Kraft Deiner Beine vor und zurückschiebst

5. Findest Du einen schmerzhaften Triggerpunkt, verweilst Du dort kurz und rollst diesen in kleinen Bewegungen aus

6. Tipp: Um die Übung intensiver zu gestalten, streckst Du Deine Arme nach hinten aus. Versuche dabei, die Hüfte möglichst tief zu halten

Hinweis: Diese Übung ist nicht nur hervorragend dazu geeignet, um fasziale Verklebungen zu lösen. Sie ist zudem ideal, um die Brustwirbelsäule und das Brustbein zu öffnen und damit von hartnäckigen Verspannungen zu befreien. Erschreck Dich also nicht, wenn es während der Ausführung in der Brustwirbelsäule oder dem Brustbein ein wenig knacken sollte.