Faszientraining rücken im bereich der Lendenwirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule und das Iliosakralgelenk (ISG) sind besonders häufig von verklebten und unterernährten Faszien betroffen. Dies führt im schlimmsten Fall zur ISG Blockade. Durch häufiges Sitzen kommt es zur Verkürzung der Beinbeuger und Verspannungen im unteren Rücken.

 

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Auf diese Weise kommt es schnell zu Schmerzen und Fehlhaltungen, wie ein nach vorne gekipptes Becken. Durch regelmäßiges Faszientraining kannst du diesen Bereich mobilisieren und die Verklebungen lösen.

Der Rücken – Die größte Faszien ProblemZONE

Durch ihren komplexen Aufbau aus großen und kleinen Muskelsträngen ist unser Rücken auch in Sachen Faszienverklebung die größte Baustelle. Das liegt nicht zuletzt daran, dass wir den größten Teil des Tages sitzend verbringen und uns allgemein deutlich zu wenig bewegen. Mit Faszientraining Übungen für den Rücken kannst Du aber nicht nur Verklebungen lösen, sondern Verklebungen auch effektiv vorbeugen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen bereits aus.

Setz Dich auf die Faszienrolle. Achte darauf, dass Du Dich exakt mittig auf der Rolle positionierst, sofern du eine Rolle mit Aussparung verwendest. Stütze Dich mit Deinen Armen nach hinten ab und rolle nun langsam über deine Gesäß-Muskulatur und dein Kreuzbein hinweg. Da sich hier besonders hartnäckige Verspannungen und Schmerzpunkte befinden, musst du besonders langsam rollen. Sobald du verklebte Faszien gefunden hast, verharrst Du kurz auf der Stelle und rollst von dort ausgehend in kleinen Bewegungen vor und zurück, bis sich das Gewebe lockert und der Schmerz abgeklungen ist. Experimentiere ein wenig und finde heraus, an welcher Stelle sich der Druck besonders gut oder besonders schmerzhaft anfühlt. Bewege beispielsweise während des Rollens auch einmal das Becken auf und ab oder zur Seite. Du kannst auch ein wenig weiter in Richtung Oberschenkel rollen, denn auch hier befinden sich regelmäßig fasziale Verklebungen.

faszien schmerzen isg
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Für diese Übung begibst Du Dich wieder in Rückenlage auf Deine Trainingsmatte. Stelle Deine Füße, hebe Dein Becken an und positioniere die Faszienrolle exakt unter Deinem Kreuzbein – nicht im Bereich der Lendenwirbelsäule. Strecke nun beide Beine lang nach vorne aus. Führe anschließend Deine Arme nach hinten und strecke diese ebenfalls aus. Optimiere die Streckung, indem Du Deinen Brustkorb nach oben drückst. Halte diese Position ruhig für 60 bis 90 Sekunden, um die vordere Muskelkette ordentlich durch zu dehnen. Immerhin sind diese Muskeln durch das häufige Sitzen oft verkürzt. Durch tiefes Atmen in den Bauch hinein während der Dehnung kannst Du die Hüftbeuger besonders gut öffnen.

faszientraining hüfte
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Weitere Faszientraining Übungen für den Rücken

1. Nimm deine Faszienrolle zur Hand. Am besten verwendest Du einen Duoball oder eine ergonomische Faszienrolle mit Aussparung für die Wirbelsäule

2. Stell Dich mit dem Rücken an eine Wand und klemme die Massagerolle zwischen deinem unteren Rücken und der Wand ein

3. Platziere Deine Füße etwa einen halben Meter von der Wand entfernt schulterbreit auf dem Boden

4. Gehe nun in die Knie und drücke Deinen Körper dabei gleichzeitig gegen die Faszienrolle

5. Aus dieser Position drückst Du Dich anschließend wieder nach oben.

6. Rolle auf diese Weise langsam für 60-120 Sekunden Deinen gesamten unteren Rücken aus, um Faszien und verklebte Muskeln zu lösen.

Faszientraining oberer Rücken

1. Setz Dich mit ausgestreckten auf den Boden und stütze Dich mit Deinen Armen nach hinten auf

2. Lehne Dich zurück und positioniere die Faszienrolle unterhalb deiner Brustwirbelsäule

3. Stelle sicher, dass die Massagerolle mittig platziert ist. Stelle nun Deine Füße auf und hebe Deine Hüfte langsam an, sodass Dein Körpergewicht nur noch auf den Füßen und der Faszienrolle ruht

4. Lege die Arme auf Deine Brust und rolle langsam auf Deiner Brustwirbelsäule hin und her, indem Du Dich mit der Kraft Deiner Beine vor und zurückschiebst

5. Findest Du einen schmerzhaften Triggerpunkt, verweilst Du dort kurz und rollst diesen in kleinen Bewegungen aus

6. Tipp: Um die Übung intensiver zu gestalten, streckst Du Deine Arme nach hinten aus. Versuche dabei, die Hüfte möglichst tief zu halten

Hinweis: Diese Übung ist nicht nur hervorragend dazu geeignet, um fasziale Verklebungen zu lösen. Sie ist zudem ideal, um die Brustwirbelsäule und das Brustbein zu öffnen und damit von hartnäckigen Verspannungen zu befreien. Erschreck Dich also nicht, wenn es während der Ausführung in der Brustwirbelsäule oder dem Brustbein ein wenig knacken sollte.