Faszientraining Schulter und Nacken

Die Halswirbelsäule ist einer der Hotspots für Schmerzen und Verspannungen. Dieses Phänomen nennt sich Smartphone Nacken und geht auf den ständig gesenkten Kopf beim Blick auf das Display zurück. Die Folge: Kopfschmerzen, schmerzhafte Nackenverspannungen, brettharte Muskelstränge und Bewegungseinschränkungen. Mit den folgenden Faszien Übungen kannst du die Verspannungen im Nackenbereich lösen.

Lege Dich ganz bequem mit dem Rücken auf den Boden und stelle Deine Füße auf. Positioniere die Faszienrolle im Nacken. Um die Wirbelkörper zu schonen und optimal Druck auf Faszien und Muskulatur auszuüben, empfehlen wir eine Rolle mit Aussparung. In welcher „Etage“ deiner Halswirbelsäule (HWS) du die Rolle zunächst ansetzt, ist komplett Dir überlassen. Hier musst Du selbst ein Gespür dafür entwickeln, wo genau die Verklebung sitzt. Durch ein wenig Herumprobieren findest du die betroffenen Punkte aber sehr schnell, da diese Regionen sehr empfindlich auf Druck reagieren. Sobald Du diese Position eingenommen hast, drehst du deinen Kopf auf der Faszienrolle langsam von links nach rechts. Wiederhole die Drehbewegung ruhig drei- bis viermal, bis du ein anderes Wirbelsegment bearbeitest. Arbeite dich auf diese Weise an der gesamten Halswirbelsäule entlang. Sobald du einen besonders schmerzhaften oder immobilen Bereich gefunden hast, kannst Du diesen etwas intensiver bearbeiten. Wichtig ist, dass du deine Schultern während dem gesamten Faszientraining nach unten ziehst, um Distanz zur Halswirbelsäule zu schaffen.

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halswirbelsäule faszientraining
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Für die nächste Übung positionierst du die Faszienrolle im oberen Bereich der Halswirbelsäule kurz vor dem Übergang zum Schädelknochen. Ziehe auch hier die Schultern nach unten, um Zug auf die Halswirbelsäule zu bringen. So nimmst du Druck aus dem Nacken und ziehst die Wirbel ein wenig auseinander. Halte deinen Oberkörper stabil und ziehe einfach ein Kinn nach unten. Halte die Position kurz und strecke es anschließend wieder nach oben. Führe je nach Gefühl 10 bis 20 Wiederholungen aus. Diese Faszien Übung ist ideal, wenn Du Druck aus der Halswirbelsäule nehmen oder diese auf eine Belastung vorbereiten möchtest. Es ist wichtig, dass du dir für das Faszientraining im Schulter und Nackenbereich genug Zeit nimmst. Es handelt sich um einen sehr sensiblen Bereich, der täglich strapaziert wird und Grund für viele Beschwerden ist.

faszientraining hws
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Faszientraining Schulter in Höhe der Brustwirbelsäule

Besonders die Schultern leiden unter unserer modernen Lebensweise. Selbst wenn Du sportlich aktiv bist, sind die Faszien im Bereich des oberen Rückens häufig verklebt, was zu Rückenschmerzen führt und bereits vorhandene Fehlhaltungen zementiert. Durch die Aktivierung der Faszien und das Lösen der Verklebungen verbesserst Du deine Haltung, deine sportliche Leistungsfähigkeit und bekommst verspannungsbedingte Rückenschmerzen in den Griff. Auch für das Faszientraining im Bereich der BWS solltest Du eine Faszienrolle mit Wirbelaussparung verwenden. Nur so kannst Du effektiv neben der Wirbelsäule mit der Muskulatur arbeiten. Noch besser kommst Du an die Muskulatur heran, indem Du Deine Wirbelsäule öffnest und exponierst. Lege Dich auf eine Trainingsmatte und stell deine Füße auf. Positioniere jetzt die Faszienrolle im Bereich deiner Schulter in Höhe der Brustwirbelsäule. Achte dabei darauf, dass die Rolle exakt mittig positioniert ist und die Wirbelfortsätze in der Aussparung Platz finden. Hebe nun Dein Becken an und rolle Deinen Körper so weit nach vorne, bis sich die Faszienrolle in etwa mittig auf den Schulterblättern befindet. Viele Hobbysportler machen hier den Fehler, dass sie das Becken viel zu weit unten halten. Um optimalen Druck auszuüben und die Brustwirbelsäule nach vorne hin zu öffnen, musst Du Dein Becken in dieser Position anheben und deinen Bauch in Richtung Decke drücken. Halte den Druck in dieser Position für eine Weile. Rolle nun ganz langsam Deinen Rücken hinab, indem Du Dich mit Deinen Beinen abdrückst und Dein Becken senkst. Sobald Du am Übergang zur Lendenwirbelsäule angekommen bist, führst Du langsam die entgegengesetzte Bewegung aus und gehst mit Deinem Becken wieder in die volle Streckung hinein.

Tipp: Öffnen der Wirbelsäule für das Faszientraining
Um die Wirbelsäule für die Bearbeitung mit der Faszienrolle zu öffnen, verschränkst du deine Hände hinter dem Kopf. Richte Deine Ellenbogen nach oben aus, führe sie leicht zusammen und ziehe die Schulterblätter dabei auseinander.

faszientraining bws
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Alternative Öffnung der Brustwirbelsäule

Diese Variante der Übung unterscheidet sich einzig durch die Position der Arme. Während Deine Hände bei ersten Übung hinter dem Kopf verschränkt sind, gehst Du in der dieser Variante bei der Öffnung der Wirbelsäule anders vor. Greife dazu mit Deiner linken Hand über auf das rechte Schulterblatt und mit der rechten Hand auf das linke Schulterblatt. Schiebe die Schulterblätter anschließen auseinander und unterstütze die Bewegung mit Deinen Armen. Rolle nun ganz langsam die Wirbelsäule hinab. Dabei steuern deine Beine und deine Hüfte die Übung und geben das Tempo vor. Bei dieser Faszien Übung ist es wichtig, dass dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.

schmerzen faszien brustwirbel
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