Faszientraining Beine
Wer hätte es gedacht? Auch die Beine bekommen durch das Dauersitzen Probleme. Besonders häufig finden sich Verklebungen im Bereich der hinteren Oberschenkel, wo viele Muskelstränge und damit entsprechend viele Faszien zusammenlaufen. Zudem herrscht dort durch das häufige Sitzen ein nicht zu vernachlässigender Dauerdruck. In diesem Beitrag erhälst du wichtige Tipps und Faszientraining Übungen für Beine und Oberschenkel.
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Die Faszien der Abduktoren an der Außenseite des Unterschenkels sind ebenfalls häufig unterernährt, verklebt und schmerzempfindlich. Für Sportler ist die Lockerung dieser beiden Bereiche besonders interessant. Ganz gleich, ob Du Dich beim Kniebeugen verbessern, schneller sprinten oder höher springen willst. Das Lösen der Verklebungen kann Wunder wirken. Starte wie bei den Übungen für die Lendenwirbelsäule. Setze nun beide Hände mit nach vorne gerichteten Handflächen nach vorne auf. Rolle aus dieser Position heraus nun langsam in Richtung der Oberschenkel. Bearbeite nun langsam die gesamte Rückseite Deiner Oberschenkel vom Ansatz im Übergangsbereich zu Deinem Gesäß bis knapp über die Kniekehle. Deine Füße schweben während der Übung in der Luft, sodass der Druck optimal auf das Gewebe wirken kann. Spiele hier ein wenig mit dem Druck und der Geschwindigkeit und halte den Druck auch einmal eine Weile auf an einer Position. Meisten machen sich Schmerzpunkte und Verklebungen in den Ansatzbereichen der Muskulatur in Richtung Po und Gesäß bemerkbar. Je nach Intensität der Verklebung bzw. der Schmerzen kannst Du zwei bis drei Minuten mit der Lockerung verbringen.
Tipp: Wenn Du das Faszientraining für die Beine noch intensiver gestalten möchtest, ziehst Deine Füße an, sodass die Zehen in deine Richtung zeigen.
Faszientraining seitliche Oberschenkel (Beginner)
Drehe Dich auf die Seite, um mit der Faszienrolle die Abduktoren an der Außenseite Deiner Oberschenkel zu bearbeiten. Geh dazu in den seitlichen Unterarmstütz und positioniere die Faszienrolle mittig unter Deinem Oberschenkel. Stabilisiere Deinen Körper, indem Du Dein anderes Bein anwinkelst und auf dem Boden aufstellst. Rolle nun langsam über die Außenseite Deines Oberschenkels hinweg, indem Du Deinen Körper mit Hilfe Deiner Arme und des aufgestellten Beins auf und ab bewegst. Ein bis zwei Minuten reichen hier aus. Wechsle anschließend das Bein.
Faszien Übung seitliche Oberschenkel (Experten)
Diese Variante der Übung ist ideal für Dich, wenn Dir die Einsteiger-Variante zu einfach ist, Du dort keine schmerzhaften Verklebungen spürst oder Du Deine Faszien noch weiter lockern möchtest. Grundsätzlich funktioniert die Übung vom Ablauf her gleich. Der Unterschied besteht darin, dass Du das zweite Bein nicht mehr aufstellst, um Dich damit abzustützen.
Bei der harten Varianten liegen Deine beiden Beine übereinander, sodass das zusätzliche Gewicht den Druck auf die Faszien und die Muskulatur deutlich erhöht. Variiere auch hier zwischen langen und kurzen Rollbewegungen im Bereich zwischen dem Knie und dem Übergang zur Hüfte.
Faszientraining Oberschenkel im Bereich Adduktoren
Die Adduktoren befinden sich an der Innenseite der Oberschenkel. Auch hier handelt es sich um eine Schlüsselstelle, an der viele Menschen mit Verklebungen zu kämpfen haben, da die Muskulatur selten bzw. selten in ihrer vollen Länge belastet wird. Das gilt auch für Sportler. Vor allem bei Fußballern kommt es durch das Führen des Balles mit der Innenseite des Fußes sowie die typische Schussbewegung zu Verspannungen, Verkürzungen und Verklebungen. Das Resultat sind oftmals die charakteristischen O-Beine.
Interessant ist die folgende Übung auch für alle, die Hüft- und Lendenprobleme haben. Um diese Problemzone anzugehen, legst Du die Faszienrolle etwas schräg (ca. 30 Grad) auf Deine Trainingsmatte. Stütze Dich anschließend in einer Art Unterarmstütz mit dem rechten Arm ab und positioniere die Innenseite Deines Oberschenkels auf der Rolle. Rolle nun mit der Unterstützung Deiner Arme seitlich über die Faszienrolle und bearbeitet dabei die Adduktoren vom Ursprung an der Leiste bis hinunter zum Knie. Mit Hilfe feiner Rotationsbewegungen des Beckens kannst Du sehr gezielt arbeiten und einzelne Schmerzpunkte identifizieren. Halte hier den Druck für eine Weile.
Der Quadrizeps an der Oberschenkel-Vorderseite ist im Gegensatz zu anderen Muskelpartien häufig gut trainiert. Dennoch oder gerade aufgrund dieser Belastung finden sich dort Verklebungen. Immerhin besitzt der Muskel ganze vier Muskelstränge, die Potenzial für Verklebungen bieten. Ist das der Fall, kann es sein, dass die Kniescheibe nicht richtig positioniert ist, wodurch es zu Knieproblemen kommen kann.
Faszien Übung vorderer Oberschenkel (Beginner)
Geh in die Liegestützposition. Halte deine Beine bei dieser Faszien Übung eng zusammen und platziere die Faszienrolle knapp oberhalb deiner Knie. Geh nun in den Unterarmstütz und strecke deine Beine mit durchgestreckten Knien nach hinten aus, sodass Dein Körpergewicht auf deinen Unterarmen und auf der Faszienrolle lastet. Nutze deine Arme, um die Oberschenkelvorderseite vom Muskelursprung am Becken bis hin zum Knie auszurollen.
Faszien Übung vorderer Oberschenkel (Experten)
Wenn Du es etwas anspruchsvoller magst, kannst Du die Übung auch noch mit einer Kraftkomponente für Deine Arme und die Rumpfmuskulatur verbinden. Alles, was Du dafür tun musst, ist die Übung nicht im Unterarmstütz, sondern im Handstütz auszuführen. Achte aber unbedingt darauf, dass Dein Rücken nicht durchhängt. Spanne Deine Bauch- und Rückenmuskulatur an und halte den Rücken gerade. Die Ausführung bleibt aber die gleiche.
Bemerkst du bei der beidbeinigen Ausführung eine schmerzende Stelle am Quadrizeps, kannst du dir diese gezielt vornehmen. Positioniere für dies Faszien Übung nur ein Bein mittig auf der Faszienrolle. Nutze Deine Arme und das Bein, das Du gerade nicht bearbeitest, um den Oberschenkel langsam mit kurzen und langen Streichbewegungen auszurollen. Indem du deinen Oberschenkel während der Übung seitlich etwas eindrehst, kannst Du den äußeren Strang des Quadrizeps optimal ausrollen. Nimm dir auch für diese Übung 4-5 Minuten Zeit und rolle langsam über die verklebten Faszien. Auf den schmerzenden Stellen darfst du gerne 10-15 Sekunden verharren bis der Schmerz langsam nachlässt.
Faszientraining Wade
Die nächste wichtige Region, die Du unbedingt regelmäßig bearbeiten solltest, sind Deine Unterschenkel und hier vor allem die Waden. Wie bereits erwähnt, können sich Verklebungen im Bereich der Waden über die dominanten faszialen Linien bis in den Rücken und Nacken hinein auswirken, da die von der Wade bis hinauf zum Nacken verlaufende Faszienlinie eine direkte Verbindung hat. Setze Dich mit nach vorne ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte, lege die Faszienrolle unter Deine rechte Wade und winkle das linke Bein an. Auch hier erweist sich eine Faszienrolle mit Wirbelsäulenaussparung als besonders praktisch. Auf diese Weise kommt der Druck nicht ausschließlich von unten, sondern auch leicht von der Seite.
Die geriffelte bzw. mit Noppen ausgestattete Oberfläche tut ihr Übriges zur Aktivierung der Faszien. Dank der verschiedenen Oberflächen kannst Du Dich bei einer solchen Faszienrolle auch dafür entscheiden, welche Struktur Du für die Faszienübung nutzen möchtest. Höre dabei auf die Signale Deines Körpers und wähle die Oberfläche, die Dir vom Körpergefühl am ehesten zusagt. Stütze Dich mit den Händen ab und rolle Deine Wade angefangen vom unteren Muskelansatz bis hinauf zum Knie aus. Langsames Vorgehen ist auch hier entscheidend. Die meisten Hobbysportler machen den Fehler, viel zu schnell zu rollen. Der Effekt hält sich dabei aber in Grenzen, da diese Faszie derart schnelle Bewegungen nicht verdauen kann.
Die Schienbeinmuskulatur effektiv lockern
Während die Wade häufig gedehnt und trainiert wird, sieht das im Fall der Schienbeinmuskulatur etwas anders aus. Kein Wunder, dass viele Sportler Probleme mit Schmerzen und Verspannungen im Bereich des Schienbeins zu kämpfen haben. Diese gehen meist auf Überlastung und unterernährte Faszien zurück. Insbesondere als Läufer kennst Du diese Symptomatik sicherlich gut. Mit der folgenden Faszienübung kannst Du das Problem beseitigen. Knie Dich auf eine Trainingsmatte und geh in den hohen Vierfüßlerstand. Ziehe nun Dein rechtes Bein an und platziere es knapp unterhalb des Knies auf der Faszienrolle. Stabilisiere Deinen Körper, indem Du Dein linkes Bein nach hinten aufstellst. Rolle nun langsam vom Knie abwärts bis knapp oberhalb des Sprunggelenks.
Der große Vorteil dieser Übung ist, dass Du nicht nur den Schienbeinstrecker (M. tibialis anterior), sondern auch Deine Hüfte mobilisierst. Ideal ist auch für diese Übung eine Faszienrolle mit mittiger Aussparung. Auf diese Weise kannst Du Dein Schienbein am Rand der Rundung platzieren, sodass der Druck der Rolle leicht von der Seite einwirkt. Damit triffst Du primär den Muskel bzw. die Faszie und verhinderst, dass Du hauptsächlich über den Knochen rollst. Suche nach verhärteten Punkten und verweile dort mit Dauerdruck und kleinen Rollbewegungen. Experimentiere zudem ein wenig mit der Unterschenkelposition. Drehen diesen ein wenig nach innen und außen und achte auf die Signale, die Dir Dein Körper gibt.