Unser Physiotherapeut empfiehlt
Faszientraining Schultern und Nacken
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Lege dich ganz bequem mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Füße auf. Positioniere die Faszienrolle im Nacken: Um die Wirbelkörper zu schonen und optimal Druck auf Faszien und Muskulatur auszuüben, empfehlen wir eine Rolle mit Aussparung.
In welcher „Etage“ deiner Halswirbelsäule (HWS) du die Rolle zunächst ansetzt, ist komplett dir überlassen. Hier musst du selbst ein Gespür dafür entwickeln, wo genau die Verklebung sitzt. Durch ein wenig Herumprobieren findest du die betroffenen Punkte aber sehr schnell, da diese Regionen sehr empfindlich auf Druck reagieren.
Sobald du diese Position eingenommen hast, drehst du deinen Kopf auf der Faszienrolle langsam von links nach rechts. Wiederhole die Drehbewegung ruhig drei- bis viermal, bis du ein anderes Wirbelsegment bearbeitest.
Arbeite dich auf diese Weise an der gesamten Halswirbelsäule entlang. Sobald du einen besonders schmerzhaften oder immobilen Bereich gefunden hast, kannst du diesen etwas intensiver bearbeiten. Wichtig ist, dass du beim Schulter Faszientraining deine Schulterblätter nach unten ziehst, um Distanz zur Halswirbelsäule zu schaffen.
Faszientraining Nacken – Übungen für den Bereich HWS
Für die nächste Übung positionierst du die Faszienrolle im oberen Bereich der Halswirbelsäule kurz vor dem Übergang zum Schädelknochen. Ziehe auch hier die Schultern nach unten, um Zug auf die Halswirbelsäule zu bringen. So nimmst du Druck aus dem Nacken und ziehst die Wirbel ein wenig auseinander. Halte deinen Oberkörper stabil und ziehe einfach ein Kinn nach unten.
Halte die Position kurz und strecke es anschließend wieder nach oben. Führe je nach Gefühl 10 bis 20 Wiederholungen aus.
Diese Faszien Übung ist ideal, wenn du Druck aus der Halswirbelsäule nehmen oder diese auf eine Belastung vorbereiten möchtest. Es ist wichtig, dass du dir für das Faszientraining im Nacken und Schulterbereich genug Zeit nimmst. Es handelt sich um einen sehr sensiblen Bereich, der täglich strapaziert wird und Grund für viele Beschwerden ist.
Faszientraining SchulterN in Höhe der Brustwirbelsäule
Besonders die Schultern leiden unter unserer modernen Lebensweise. Selbst wenn du sportlich aktiv bist, sind die Faszien im Bereich des oberen Rückens häufig verklebt, was zu Rückenschmerzen führt und bereits vorhandene Fehlhaltungen zementiert. Durch die Aktivierung der Faszien und das Lösen der Verklebungen verbesserst du nicht nur deine Haltung, sondern auch deine sportliche Leistungsfähigkeit und bekommst verspannungsbedingte Rückenschmerzen in den Griff.
Auch für das Schulter Faszientraining im Bereich der BWS solltest du eine Faszienrolle mit Wirbelaussparung verwenden. Nur so kannst du effektiv neben der Wirbelsäule mit der Muskulatur arbeiten. Noch besser kommst du an die Muskulatur heran, indem du deine Wirbelsäule öffnest und exponierst: Lege dich dazu auf eine Trainingsmatte und stell deine Füße auf. Positioniere jetzt die Faszienrolle im Bereich deiner Schulter in Höhe der Brustwirbelsäule. Achte dabei darauf, dass die Rolle exakt mittig positioniert ist und die Wirbelfortsätze in der Aussparung Platz finden.
Hebe nun dein Becken an und rolle deinen Körper so weit nach vorne, bis sich die Faszienrolle in etwa mittig auf den Schulterblättern befindet. Viele Hobbysportler machen hier den Fehler, dass sie das Becken viel zu weit unten halten. Um optimalen Druck auszuüben und die Brustwirbelsäule nach vorne hin zu öffnen, musst du dein Becken in dieser Position anheben und deinen Bauch in Richtung Decke drücken. Halte den Druck in dieser Position für eine Weile. Rolle nun ganz langsam deinen Rücken wieder hinab, indem du dich mit deinen Beinen abdrückst und dein Becken senkst.
Sobald du am Übergang zur Lendenwirbelsäule angekommen bist, führst du langsam die entgegengesetzte Bewegung aus und gehst mit deinem Becken wieder in die volle Streckung hinein.
Tipp: Öffnen der Wirbelsäule für das Faszientraining
Um die Wirbelsäule für die Bearbeitung mit der Faszienrolle zu öffnen, verschränkst du deine Hände hinter dem Kopf. Richte Deine Ellenbogen nach oben aus, führe sie leicht zusammen und ziehe die Schulterblätter dabei auseinander.
Faszienübungen für die SchulterN – Alternative Öffnung der Brustwirbelsäule
Diese Variante der Übung unterscheidet sich einzig durch die Position der Arme. Während deine Hände bei der ersten Übung hinter dem Kopf verschränkt sind, gehst Du in der dieser Variante bei der Öffnung der Wirbelsäule anders vor. Greife dazu mit deiner linken Hand über auf das rechte Schulterblatt und mit der rechten Hand auf das linke Schulterblatt.
Schiebe die Schulterblätter anschließen auseinander und unterstütze die Bewegung mit deinen Armen. Rolle nun ganz langsam die Wirbelsäule hinab. Dabei steuern deine Beine und deine Hüfte die Übung und geben das Tempo vor. Bei dieser Faszien Übung ist es wichtig, dass dein unterer Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt.
FASZIENTRAINING MIT FASZIENBALL – SCHULTERBLATT MASSIEREN
Als gute Ergänzung und Vertiefung in deinem Faszientraining eignen sich Faszienbälle oder Faszienstäbe. Häufig befinden sich Schmerzknoten (Triggerpunkte) im Bereich des Schulterblattes, an welches wir leider nur schwer selbst herankommen. Um diese gezielt zu erreichen, können Faszienbälle oder Triggerstäbe mit Kugeln ein sinnvolles Hilfsmittel in der Schmerzbehandlung sein.
Hier findest du ein paar hilfreiche Übungen, die dir gegen deine Schmerzen in den Schultern helfen können:
1. Stelle dich mit dem Rücken zu einer Wand und klemme den Faszienball zwischen Schulterblatt und Wand.
2. Massiere nun die schmerzenden Stellen durch kreisende Bewegungen.
3. Durch verschiedene Haltungen kannst du hier den Druck individuell anpassen.
4. Gehe dazu z.B. in die Knie, um mehr Druck aufzubauen oder drehe deinen Oberkörper, um den Schmerzbereich zu massieren.
5. Auch deine Arme kannst du verschieden positionieren: Überkreuz (Umarmen), seitliches Ausstrecken etc.
6. Finde eine Position, die für dich angenehm ist und die Schmerzen aushaltbar sind. Atme tief ein und aus und achte darauf, dass du die jeweiligen Haltungen langsam ausführst.
FASZIENTRAINING SCHULTER – ALLGEMEINE INFORMATIONEN
Schulterschmerzen gehen oft mit Verkürzungen der Muskeln und Faszien im Brustbereich einher, bedingt durch schlechte Haltung, Fehlbelastungen und/oder langes Sitzen. Auf die auftretenden Schmerzen reagiert unser Körper automatisch mit einer Schonhaltung, die, oftmals verbunden mit Bewegungsmangel und Verspannungen, zu chronischen Rückenschmerzen führen können. Außerdem schränken sie uns zunehmend in der Bewegung und Mobilität ein. Mithilfe einer Faszienrolle kannst du aber effektiv gegen deine Schulterschmerzen und/oder -verspannungen arbeiten.
Unser Tipp: In Kombination mit dem Faszientraining ist es besonders wirksam, wenn du parallel dazu eine Wärmebehandlung in Form von warmen Bädern/Duschen, Wärmepflastern, -flaschen oder auch -Gel/Cremes anwendest, um Linderung zu verschaffen.
Wenn du schon länger an Schulterschmerzen leidest, solltest du, bevor du mit dem Faszientraining beginnst, mit deinem Arzt abklären, ob und ggf. wie das Faszientraining für dich geeignet ist und unterstützend wirken kann. Beim Training mit einer Faszienrolle, achte darauf, dass die Rolle eine Wirbelsäulenaussparung hat, um deine Wirbelsäule zu entlasten. Als Unterlage für die Übungen bietet sich zudem eine Yogamatte an. Wir empfehlen dir, das Faszientraining für Schultern und Nacken, je nach Belastung, alle 2-3 Tage durchzuführen und nebenher auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung zu achten.