Körperhaltung

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„Nehmen Sie Haltung an Private!“ Diesen Satz hast Du wahrscheinlich schon unzählige Male in Film und Fernsehen gehört. Und auch wenn sich die sinnvollen Erkenntnisse der meisten Filme aus dieser Kategorie eher übersichtlich gestalten, so zeigen sie uns doch eines: eine korrekte Haltung. Bauch rein, Brust raus, Rücken gerade.

So sieht die idealtypische Haltung aus, auf die die Evolution unseren Körper ausgerichtet hat. Da hat die Evolution ihre Rechnung allerdings ohne uns und unseren modernen Lebensstil gemacht. Denn das, was die meisten von uns heute an den Tag legen, hat mit einer gesunden Körperhaltung leider nicht viel zu tun.

Aber was ist eigentlich „Körperhaltung“ und welche Vorteile hat eine gute Körperhaltung? Wie kommt es zu einer schlechten Körperhaltung und welche Folgen hat sie? Wir geben Dir die Antworten auf diese Fragen und zeigen Dir, wie Du einer schlechten Körperhaltung vorbeugst und diese mit ein wenig Einsatz wieder loswirst. Also, los geht’s!

Was ist überhaupt Körperhaltung?

Bevor wir uns ans Eingemachte geben, müssen wir zunächst einmal klären, was man überhaupt unter der „Körperhaltung“ versteht und was daran so besonders ist. Allgemein bezeichnet die Körperhaltung die relative Ausrichtung der Körperteile zu einander. Im engeren Sinne sprechen wir hier von der Lage von Muskeln, Faszien, Bändern und dem Skelett.

Hier besteht ein enger Zusammenhang, denn unserer Haltung ist nicht fix angeboren und statisch. Ganz im Gegenteil. Unser Organismus ist dynamisch und passt sich an Belastung und Belastungsmuster an. Das wiederum beeinflusst unsere optisch sichtbare Haltung während wir stehen oder sitzen aber auch die Funktionen unseres Körpers. Im Idealzustand befinden sich alle Bestandteile (Muskeln, Knochen, Bänder und Faszien) in einem Gleichgewicht.

Eine Gute Haltung bezeichnet dabei einen Zustand, in dem die Stützstrukturen des Körpers unabhängig von der aktuellen Körperstellung vor Überlastung, progressiver Verformung und Verletzungen geschützt werden. Auch das Organsystem kann nur dann zu 100 Prozent optimal funktionieren, wenn sich alle „Kräfte“ im Gleichgewicht befinden. Eine gesunde Körperhaltung bringt dir einige Vorteile, dazu aber später mehr, wenn wir uns um die Folgen einer schlechten Körperhaltung kümmern.

Bei einer guten Körperhaltung befindet sich unser Körperschwerpunkt innerhalb unserer sogenannten Unterstützungsfläche. Bei Zweibeinern wie dem Menschen sind das die Füße. Verschiebt sich der Körperschwerpunkt aufgrund einer Fehlhaltung aus dieser Unterstützungsfläche heraus, sprechen wir von einer schlechten Körperhaltung. Und diese kann zahlreiche negative Folgen für die Psyche und den Körper haben.

Schlechte Körperhaltung – Sitzen ist das neue Rauchen

Der bekannte Mediziner Dr. James Levin formulierte den aufsehenerregenden Satz: „Sitzen ist gefährlicher als Rauchen und tötet mehr Menschen als HIV.“ Und damit hat er absolut recht, denn unser Körper ist nicht für unseren modernen Lebensstil ausgelegt. Das Hauptproblem sind Bewegungsmangel und das ständige Sitzen.

Immerhin konnten wissenschaftliche Studien in den vergangenen Jahren fortlaufend den Beweis dafür erbringen, dass die durch das Sitzen provozierten Fehlhaltungen in vielen Fällen unter anderem für Schmerzen und schwere orthopädische Schäden verantwortlich sind. Man könnte das Dauersitzen, das nach unserem Arbeitstag auf der heimischen Couch weitergeht, durchaus als orthopädisch-medizinische Katastrophe bezeichnen.

Immerhin laufen im Gesundheitssystem jährlich Kosten in x-facher Milliardenhöhe auf, die zu vermeiden wären. Von den persönlichen Leiden wollen wir gar nicht erst anfangen. Bevor wir uns aber der Bekämpfung und Prophylaxe der falschen Körperhaltung widmen, möchten wir Dir erklären, wie es überhaupt dazu kommt.

So entsteht eine schlechte Körperhaltung

Die Ursache für eine schlechte Körperhaltung ist das dauerhafte Verweilen in einer statischen Position. Das wiederum führt dazu, dass Teile unseres Körpers deutlich stärker belastet werden, während andere Teile kaum eine Belastung erfahren und verkümmern. Verantwortlich ist die Tatsache, dass unsere Muskulatur sozusagen in Paaren aus Gegenspielern (Agonist und Antagonist) angelegt ist.

Während wir sitzen sind beispielsweise die Beine gebeugt. Das wiederum führt zu einer Verkürzung und Verspannung der Hüftbeuger (Agonist). Die Gesäßmuskulatur (Antagonist) hingegen wird kaum belastet. Dadurch neigt der Körper dazu, diesen nicht benötigten „Energiefresser“ abzubauen. In der Folge übt unsere Muskulatur einen ungleichmäßigen Zug auf unser Skelettsystem aus.

In diesem Fall kann es beispielsweise sein, dass das Becken nach vorne kippt. Daraufhin muss die Muskulatur des unteren Rückens zusätzlich arbeiten, um diese Fehlhaltung auszugleichen. Zudem entsteht ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen der kaum belasteten Bauchmuskulatur und der Muskulatur des unteren Rückens, die zusätzlich arbeiten muss und sich ebenfalls verspannt.

An diesen Status passen sich Bänder und Fasziengewebe an, was zu einer Verstärkung bzw. Zementierung der Fehlhaltung führt. Die Folge ist das klassische Hohlkreuz, das mit Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und nicht selten auch handfesten orthopädischen Schäden und der Beeinflussung der Organtätigkeit daherkommt. Genauso funktioniert der Mechanismus auch bei Fehlhaltungen durch das Sitzen oder das starren auf Bildschirme im Bereich des oberen Rückens.

Welche Folgen hat eine schlechte Körperhaltung?

Eine dauerhafte Fehlhaltung kann zahlreiche Folgen mit sich bringen. Die möglichen Beschwerden reichen von leichten Muskelverspannungen über Rücken- und Nackenschmerzen bis hin zu psychologischen Problemen und einer nachhaltigen Beeinflussung der Organtätigkeit. Eine „Gammelhaltung“ mit rundem Rücken, Hohlkreuz und hängenden Schultern ist also alles andere als ein Kavaliersdelikt.

Muskelschmerzen

Eine schlechte Körperhaltung zeigt sich meist zuallererst anhand von Muskelverspannungen und Muskelschmerzen. Von den Verspannungen und Schmerzen sind die Muskeln betroffen, die infolge der Fehlhaltung unter einer höheren Belastung stehen. Auslösend ist eine dauerhafte konzentrische oder exzentrische Kontraktion der Muskulatur.

Diese kann auch zu einer Unterversorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen für die Regeneration führen. Das wiederum führt zu Schmerzen, Verspannungen und sogar Muskelverletzungen, die auf die Dauerkontraktion zurückgehen. Im Gegensatz dazu bringt eine gute Körperhaltung einen optimalen Muskeltonus mit sich.

Diesen sogenannten „normotonen“ Spannungszustand kannst Du mit den im Folgenden vorgestellten Übungen erreichen. Zusätzlich zur Muskulatur passt sich aber auch das Fasziengewebe an. Es verliert seine Elastizität und schränkt die Bewegungsfreiheit ein. Sowohl durch die Bewegungseinschränkung als auch durch den zusätzlichen Druck auf die Muskulatur sitzt auch hier ein Herd für Schmerzen.

Rücken- und Nackenschmerzen

Der Rücken ist am häufigsten von Haltungsschäden betroffen. Im Fokus stehen das funktionelle Hohlkreuz im Bereich des unteren Rückens (auch: Lower Cross Syndrom) und der funktionelle Rundrücken im Bereich der Brustwirbelsäule (auch: Upper Cross Syndrom). Kein Wunder, dass sich Schmerzen und Verspannungen vor allem im Nacken- und Rückenbereich zeigen. Auch das einseitige Tragen von Taschen oder schweren Rucksäcken erhöht das Risiko für eine schlechte Körperhaltung.

In den meisten Fällen bemerkst Du zunächst nur leichte Verspannungen und Schmerzen, die sich nach längerem Stehen oder Sitzen in einer schlechten Haltung einstellen. Meist verschwinden die Symptome wieder, sobald Du Dich eine Weile bewegt hast. Je weiter die Fehlhaltung fortgeschritten ist, desto eher treten die Beschwerden auch dann auf, wenn Du eine korrekte Haltung einnimmst oder Dich allgemein bewegst. Interessanterweise geht ein großer Teil aller Fälle von Rückenschmerzen auf genau diese Problematik zurück.

Statistiken zur Folge leiden immerhin 80 Prozent aller Deutschen zumindest einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Ausgehend von einer Fehlhaltung von Schulter und Rücken kann sich bei Menschen, die viel am Computer arbeiten, auch ein sogenannter Mausarm entwickeln. Mehr zum Mausarm findest Du in unserem Artikel zum Thema.

Fehlhaltung erhöht das Arthritis- und Arthrose-Risiko
Würden sich die Auswirkungen einer schlechten Haltung nur auf die Muskulatur und die Faszien beschränken, wäre das Ganze wahrscheinlich halb so schlimm. Immerhin lässt sich eine solche funktionelle Fehlhaltung mit den Übungen, die wir Dir an die Hand geben, beseitigen. Je länger eine Fehlhaltung besteht und je ausgeprägter sie ist, desto größer ist aber die Gefahr für dauerhafte Schäden.

Schließlich belastet die Fehlhaltung auch Knochen und Gelenke dauerhaft über das natürliche Maß hinaus. Hier kann es zur verfrühten Abnutzung der Gelenke (Arthrose) und entzündlichen Gelenkserkrankungen (Arthritis) kommen. Und Gelenke, die einmal zerstört sind, regenerieren sich nicht von allein! Ein Grund mehr, um diese Baustelle so schnell wie möglich anzugehen.

Schlechte Körperhaltung beeinträchtigt die Organtätigkeit

Unser Körper ist ein fragiles Gebilde, das gleich merkt, wenn etwas aus dem Gleichgewicht gerät. Bei einem ausgeprägten Hohlkreuz oder Rundrücken etwa kann es sogar zur Beeinträchtigung der optimalen Organtätigkeit kommen. Immerhin kann beispielsweise die starke Krümmung des oberen Rückens die Lage der Organe im Brustkorb verändern und den Brustraum verkleinern. Die Folge sind Atembeschwerden und sogar die Beeinflussung des Herz-Kreislauf-Systems.

Zu ähnlichen Folgen kann es durch ein starkes Hohlkreuz etwa im Bereich der Verdauungsorgane kommen. Das Tückische an diesem Umstand ist, dass es sich um einen schleichenden Prozess handelt, den Du oft gar nicht bemerkst, da keine „besorgniserregenden“ Symptome vorliegen.

Die Körperhaltung beeinflusst unsere Stimmung und unser Handeln

Hättest Du gedacht, dass Deine Körperhaltung Deine Psyche beeinflusst? Genau das ist aber der Fall. Eine im Journal of Health and Psychology veröffentlichte Studie belegt einen direkten Zusammenhang zwischen einer schlechten Körperhaltung und einer negativen Stimmung. Im Rahmen eines Experiments wurden zwei Probandengruppen angewiesen, einen Lesetest zu absolvieren.

Eine Gruppe in aufrechter Körperhaltung, die andere in einer gekrümmten Körperhaltung. Überraschenderweise stellten die Forscher im Rahmen der Nachbefragung fest, dass die Probanden aus der Gruppe mit der aufrechten Haltung eine bessere Stimmung hatten, einen niedrigeren Blutdruck aufwiesen und in der abschließenden Diskussion deutlich weniger negative Worte nutzten als die Vergleichsgruppe. Auch das Risiko, eine Depression zu entwickeln, soll bei Menschen mit einer guten Körperhaltung deutlich niedriger sein.

Interessant: Aufrechte Haltung beeinflusst sogar unser Handeln. Zu diesem Schluss kam der an der Ohio State University beschäftigte Psychologie-Professor Richard Petty. Er erklärt, dass ein Student mit einer aufrechten Haltung während einer Prüfung eher auf seine Antworten vertraut, während ein Student mit schlechter Haltung eher dazu neigt, seine Antwort mindestens einmal über den Haufen zu werfen.

Eine gute Körperhaltung macht uns attraktiv, eine schlechte unattraktiv

Deine Körperhaltung hat nicht nur Einfluss darauf, wie Du Dich fühlst und was Du tust, sondern auch darauf, wie Du von anderen Menschen wahrgenommen wirst. Wenn Du Deinen Kopf hoch und Deinen Rücken gerade hältst, Deine Brust nach vorne und Deine Schultern nach hinten schiebst, wirkst Du selbstbewusster und attraktiver. Das spiegelt sich nicht nur bei Deiner Attraktivität beim anderen Geschlecht wieder, sondern sogar in jedem einzelnen Gespräch, das Du führst.

Angenommen, Du möchtest jemanden von Deiner Meinung überzeugen. Weniger als 10 Prozent Deines Erfolgs hängen dabei davon ab, was Du eigentlich sagst. Rund 40 Prozent gehen auf Deine Stimmlage und rund 50 Prozent auf Deine Körpersprache zurück. Auch wie Deine Stimme selbst klingt, hängt von Deiner Körperhaltung ab. Das ist nicht nur für Profi-Sänger wichtig, sondern auf für Dich im Beruf. Wer eine gute Haltung hat, kommt überzeugend herüber. Und das funktioniert sogar bei Telefongesprächen.

Ganz anders sieht es aus, wenn Du mit hängenden Schultern, einem Rundrücken und vorgeschobenem Kopf auf der Straße unterwegs bist. Auf andere Personen wirkst Du schwach, ängstlich und wenig selbstbewusst. Sowohl im Beruf als auch für den Erfolg beim anderen Geschlecht ist das natürlich Gift. Hinzu kommt der bereits angesprochene Einfluss auf Deine eigene Psyche und Dein Selbstbewusstsein. Eine schlechte Körperhaltung ist damit ein körperlicher und geistiger Teufelskreis, aus dem Du unbedingt ausbrechen musst und kannst!

Wie du deine Körperhaltung verbessern kannst

Das Problem an vielen Fehlhaltungen (vor allem am Rundrücken) ist, dass wir diese als angenehm und bequem empfinden. Und da der Mensch ein bequemes „Tier“ ist, nehmen wir diese Haltung natürlich gerne ein. Allerdings spielt uns unsere Empfindung hier einen Streich. Als angenehm empfinden wir diese Fehlhaltung nur, weil wir unter einem muskulären Ungleichgewicht leiden (auch: muskuläre Dysbalance), bei dem die Rückenmuskulatur schwach ausgeprägt ist.

Die Lösung für das Problem lautet: Stärkung der jeweils schwächeren Muskelpartie und Lockerung der verspannten Muskelpartie. Erst dann solltest Du parallel mit der Kräftigung der schmerzenden Muskelgruppe beginnen. Viele Hobbysportler begehen hier den Fehler und trainieren statt des schwachen Gegenspielers vor allem den bereits verspannten und überlasteten Muskel. Dass sich die Situation so nicht verbessert, liegt auf der Hand. Wie es richtig geht, wollen wir dir anhand der beiden größten Baustellen zeigen: dem Rundrücken und dem Hohlkreuz.

Rundrücken vermeiden und wegtrainieren

Beim klassischen Rundrücken ist die Krümmung der Brustwirbelsäule deutlich stärker ausgeprägt als im Normalfall. Zudem stehen Kopf und Schultern durch ein muskuläres Ungleichgewicht deutlich vor. Ursächlich ist die im Alltag einseitige Belastung durch das Arbeiten „vor dem Körper“, das Starren auf Monitore und nicht zuletzt des ständige Senken und Vorstrecken des Kopfes, um Smartphones und Co zu bedienen. Mit einigen einfachen Übungen und Maßnahmen kannst Du dem Rundrücken jedoch problemlos beikommen und sogar vorbeugen.

Bei einer funktionellen Fehlhaltung im Bereich des oberen Rückens und des Nackens (auch: Upper Cross Syndrom) hast Du vier Baustellen zu bearbeiten. Einen verspannten Nacken (Trapezmuskel), eine verspannte Brustmuskulatur sowie eine zu schwach ausgeprägte Halsbeuge- und Rückenmuskulatur. Also, los geht’s!

Übung 1 – Die Brustmuskulatur mobilisieren
1. Stell Dich seitlich neben eine Wand.
2. Positioniere Deinen Arm so an der Wand, dass dieser von der Schulter bis zur Handfläche flach aufliegt.
3. Drehe Deinen Oberkörper nach außen weg, bis Du eine Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.
4. Halte die Spannung für ca. 30-40 Sekunden und lass dann locker.
5. Führe mit beiden Armen 4-5 Durchgänge aus.

Übung 2 – Verspannungen im Nacken lösen
Für diese Übung benötigst Du einen Faszienball, der sich besonders gut für das Lösen von hartnäckigen Verspannungen und Faszienverklebungen eignet. Alternativ tut es auch ein Tennis- oder Lacrossball, wenngleich sich ein Faszienball aufgrund seiner Beschaffenheit besser eignet.

1. Stell Dich in einen Türrahmen, sodass Du frontal zur Türzarge stehst.
2. Nimm den Faszienball und beuge Dich nach vorne, bis Dein Oberkörper ca. in einen 70-Grad-Winkel zum Boden steht.
3. Platziere den Ball zunächst auf der rechten Seite Deines Nackens und klemme ihn zwischen Türzarge und Nackenmuskulatur ein.
4. Übe nun dosierten Druck aus und rolle den Ball für 1-2 Minuten auf dem Muskel hin und her.
5. Findest Du eine besonders verspannte oder schmerzende Stelle, kannst Du diese gezielt mit kleineren Bewegungen und zusätzlichem Druck bearbeiten.

Übung 3 – Kräftigung des oberen Rückens
Ein kräftiger oberer Rücken ist die Grundlage für eine gute Körperhaltung. Ideal sind langfristig beispielsweise Übungen wie Klimmzüge, Langhantelrudern etc. Wall Slides haben sich jedoch ebenfalls bei der Bekämpfung des Rundrückens bewährt, da Sie ganz gezielt die Muskulatur zwischen den Schulterblättern angehen und Du sie zudem ohne Equipment an jeder Wand ausführen kannst. Damit sind Wall Slides auch die ideale Übung für die Mittagspause oder zwischen durch.

1. Stell Dich mit dem Rücken flach an die Wand.
2. Positioniere Deine Füße im Abstand von ca. 15-20 Zentimetern von der Wand entfernt.
3. Achte darauf, dass Hinterkopf, oberer Rücken und Gesäß auf der Wand aufliegen.
4. Breite nun Deine Arme wie Flügel zur Seite aus, sodass diese von der Schulter bis zum Handrücken Kontakt zur Wand haben.
5. Führe Deine Arme aus dieser Position heraus in fließenden Bewegungen jeweils soweit nach oben und unten, wie Du kannst.
6. Handrücken und Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung flach an der Wand.
7. Führe 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen aus.

Info: Gerade am Anfang kann es sein, dass Dein Bewegungsradius noch sehr klein ist, bis sich Schultern oder Arme von der Wand lösen. Das verbessert sich aber mit jedem Mal, das Du die Wall Slides trainierst.

Übung 4 – Kräftigung der Halsbeuger
Zu schwach ausgeprägte Halsmuskulatur ist typisch für eine funktionelle Fehlhaltung, die sich unter anderem anhand eines vorgeschobenen Kopfes zeigt. Um die Halsbeuger zu kräftigen, solltest Du die folgende Übung mehrmals pro Woche absolvieren.

1. Lehne Dich mit dem Rücken an eine Wand.
2. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und sich Füße, Po, Schulterblätter und Hinterkopf an der Wand befinden.
3. Neige Dein Kinn so nach vorne, als wolltest Du ein Doppelkinn machen.
4. Versuche gleichzeitig, Deinen Hals zu strecken, so als wolltest Du Deine Schädelbasis nach oben ziehen.
5. Halte die Position für 30-60 Sekunden und wiederhole das Ganze nach einer kurzen Pause 3-4 Mal.
Tipp: Indem Du Deine Zunge an den Gaumen drückst, machst Du Dir die bewusste Streckung des Kopfes nach oben leichter.

Übung 5 – Die richtige Kopfposition trainieren
Den Kopf dauerhaft in der richtigen Position zu halten, ist für viele Menschen eine echte Herausforderung. Um nicht ständig in alte Muster zurück zu verfallen, solltest Du auch die korrekte Kopfposition mehrfach am Tag kontrollieren und ganz bewusst halten. Mit der Zeit wird Dir diese in Fleisch und Blut übergehen. Und so nimmst Du die korrekte Kopfposition mit dem idealen Schwerpunkt ein:

1. Strecke Deinen Kopf nach oben, so als würde jemand diesen mittig an einem Faden hochziehen.
2. Führe Deinen Kopf aus dieser Position heraus so weit zurück, dass sich Deine Ohren exakt über den Schultern befinden.
3. Senke jetzt Dein Kinn, um den Nacken zu entspannen.
4. Versuche diese Position so oft und lange am Tag bewusst zu halten, wie Du kannst.

Weitere Hilfsmittel für eine korrekte Haltung im oberen Rücken
Um Deinen Rundrücken loszuwerden stehen Dir zum Glück noch weitere Hilfsmittel zur Verfügung. Als besonders effektiv haben sich Faszienrollen erwiesen. Durch das regelmäßige Faszientraining lockerst Du die Muskulatur und die Faszien und sorgst dafür, dass sich Verklebungen lösen, die Deine schlechte Körperhaltung „zementieren.“

Ideal für die Bearbeitung der Wirbelsäule sind spezielle Duobälle. Diese haben eine Aussparung in der Mitte, in der die Fortsätze Deiner Wirbel Platz haben. Das entlastet einerseits die Wirbelkörper und sorgt andererseits dafür, dass Du die verspannten Muskelstränge, die dicht an der Wirbelsäule entlang laufen, leichter mobilisieren kannst.

Zusätzlich kannst Du im Alltag auf speziellen Orthesen setzen. Diese kannst Du wie einen Rucksack umschnallen und festzurren. Durch den Zug werden Deine Schultern nach hinten gezogen und in eine korrekte Haltung gebracht. Achtung: Eine Orthese ist lediglich eine Unterstützung und kein Ersatz für regelmäßiges Dehn- und Kräftigungstraining sowie für eine sinnvolle Prophylaxe.

Hohlkreuz vermeiden und beseitigen

Ohne es zu wissen leidet ein großer Teil der Bevölkerung unter einem funktionellen Hohlkreuz bzw. einem Lower Cross Syndrom. Dieses wurde bereits in den 1950er-Jahren durch den Arzt Dr. Vladimir Janda umfassend beschrieben und schon zu dieser Zeit auf häufige sitzende Tätigkeiten zurückgeführt. Typisch ist eine deutlich stärker ausgeprägte Krümmung der Lendenwirbelsäule (auch: Hyperlordose), was selbst bei schlanken Menschen den Anschein eines leichten Bäuchleins erweckt.

Parallel steht das Gesäß durch das nach vorne gekippte Becken nach hinten heraus. Die gute Nachricht ist aber auch hier, dass Du Dein Hohlkreuz mit Hilfe regelmäßiger Übungen selbst wegtrainieren kannst. Der Schlüssel liegt hier in der Dehnung der Hüftbeuger und des unteren Rückens sowie in der Kräftigung der Bauchmuskulatur. Also los geht’s, Du hast es in der Hand!

Übung 1 – Hüftbeuger Dehnen
Die erste Baustelle betrifft den durch das dauerhafte Sitzen meist stark verspannten und „verkürzten“ Hüftbeuger. Ideal zur Lockerung ist beispielsweise der „große Ausfallschritt“. Da Du kein Equipment benötigst, kannst Du die Übung immer und nahezu überall ausführen. Zumindest 3-4 Mal pro Woche sollten es aber schon sein, damit Du merkliche Erfolge erzielst.

1. Stell Dich auf eine Trainingsmatte oder einen anderen rutschfesten Untergrund.
2. Führe nun mit Deinem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten aus.
3. Knie und Sprunggelenk Deines vorderen Beines bilden eine Linie.
4. Geh nun langsam in die Dehnung hinein, indem Du Deinen Oberkörper langsam weiter absenkst.
5. Achte darauf, dass Deine Hüfte gerade bleibt.
6. Halte die Dehnung für ca. 45-60 Sekunden.
7. Führe die Dehnung mit jedem Bein 2-3 Mal durch.

Übung 2 – Verspannungen im unteren Rückenlösen
Bei einem Hohlkreuz ist die Muskulatur im unteren Rücken oft stark verspannt bzw. „verkürzt“. Dieser Zustand verstärkt sich durch verklebte und sich anpassende Faszien. Eine Faszienrolle ist hier ein probates Mittel, um der Verspannung zu Leibe zu rücken. Nutze auch hier am besten einen Duoball, eine spezielle Faszienrolle mit Aussparung für die Wirbelsäule. Gerade, wenn Du mit dem Faszientraining beginnst, solltest Du zunächst Variante 1 wählen. Die zweite Variante richtet sich an alle, die schon ein wenig mit der Faszienrolle geübt haben.

Variante 1: Ausrollen an der Wand
1. Stell Dich mit dem Rücken an eine Wand.
2. Deine Füße stehen ca. 30-40 Zentimeter von der Wand entfernt.
3. Platziere die Faszienrolle mittig auf Deiner Lendenwirbelsäule und übe ein wenig Druck aus.
4. Gehe nun langsam in die Knie und lass die Faszienrolle ein Stück weit hoch gleiten.
5. Drücke Dich anschließend wieder vom Boden ab, um auch den unteren Bereich der LWS zu bearbeiten.
6. Massiere die Muskulatur auf diese Weise für 1-2 Minuten.
7. Wenn Du eine besonders verhärtete oder schmerzhafte Stelle triffst, massiere diese in kleinen Bewegungen und erhöhe ein wenig den Druck.

Variante 2: Ausrollen im Liegen
1. Setz Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nutze am besten einen rutschfreien Untergrund wie einen Teppich oder eine Trainingsmatte.
2. Lehne Dich leicht zurück und lege die Faszienrolle mittig unter Deine Lendenwirbelsäule.
3. Stütze Dich mit Deinen Armen nach hinten ab und lege Dich langsam auf die Rolle. Am besten funktioniert die Übung, wenn Du dich auf den angewinkelten Unterarmen abstützt.
4. Rolle nun die Muskulatur aus, indem Du Deine Beine anwinkelst und die Bewegung mit Deinen Unterarmen unterstützt.
5. Gehe hier besonders langsam und vorsichtig vor, da ein großer Teil Deines Körpergewichts auf einem sehr kleinen Druckpunkt lastet.
6. Auch hier sind 1-2 Minuten völlig ausreichend.

Tipp: Du kannst Den Druck variieren, indem Du Dich mehr oder weniger stark mit Deinen Armen vom Boden abstützt.

Übung 3 – Die Bauchmuskulatur stärken
Eine schwache und verkümmerte Bauchmuskulatur ist das große Problem von „Vielsitzern“ und einer der Auslöser für ein Hohlkreuz. Die Kräftigung der Bauchmuskulatur ist dementsprechend ein wichtiger Faktor, da diese der Gegenspieler des verspannten unteren Rückens ist und dabei hilft, das Becken wieder in die korrekte Position zu ziehen.

Um die Bauchmuskulatur in ihrer isometrischen Haltearbeit zu kräftigen, bietet sich als Übung vor allem der gute alte Unterarmstütz (auch: Plank) an. Klassische Übungen wie der Situp sind bei der Beseitigung eines Hohlkreuzes eher nicht hilfreich, da er den ohnehin verspannten Hüftbeuger ebenfalls nicht unerheblich beansprucht.

1. Gehe in die Liegestützposition, stütze Dich aber auf den Unterarmen auf.
2. Achte darauf, dass sich Deine Ellenbogen genau unter den Schultern befinden.
3. Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf.
4. Halte die Position so lange Du kannst, mindestens aber 30 Sekunden. Ideal sind 60-90 Sekunden.
5. Lege eine kurze Pause ein und führe insgesamt 3-4 Wiederholungen aus.

Übung 4 – Die Gesäßmuskulatur kräftigen
Um das Hohlkreuz loszuwerden, musst Du auch die Po-Muskulatur stärken. Eine sehr einfache aber deshalb nicht weniger effektive Übung ist das Beckenheben, das Du vielleicht noch unter dem Namen „Brücke“ aus der Schule kennst.

1. Leg Dich flach auf den Rücken und stell Deine Füße auf.
2. Stabilisiere Deinen Oberkörper, indem Du Deine Arme seitlich abspreizt.
3. Hebe nun langsam Dein Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
4. Halte die Position für einige Sekunden.
5. Kehre in die Ausgangsposition zurück und starte die nächste Wiederholung.
6. Absolviere drei Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen.

Was du sonst noch für eine gute Körperhaltung tun kannst

Mit der regelmäßigen Durchführung der vorgestellten Übungen (3-4 Mal pro Woche) legst Du bereits ein solides Fundament für eine gute Körperhaltung bzw. für die Beseitigung einer schlechten Körperhaltung. Daneben kannst Du jedoch noch deutlich mehr tun. Sehr wichtig ist beispielsweise ein regelmäßiges allgemeines Krafttraining, bei dem Du auch die verspannten Körperpartien gezielt kräftigst. Lass Dich im Zweifelsfall von einem erfahrenen Therapeuten oder Trainer beraten, wann es an der Zeit ist, mit dem globalen Krafttraining anzufangen.

Weitere Tipps für eine gute Haltung
• Versuche im Alltag so wenig wie möglich zu sitzen.
• Achte während Du sitzt auf eine aufrechte Haltung.
• Sitze aktiv, indem Du öfter die Sitzposition wechselst oder Dir Hilfsmittel wie einen Gymnastikball oder einen ergonomischen Sitzhocker besorgst.
• Gehe in Deinem Arbeitsalltag möglichst viel. Nutze beispielsweise Telefongespräche, um umherzulaufen. (Und erinnere Dich daran, was wir Dir über die Wirkung Deiner Stimme gesagt haben, sofern Du stehst.)
• Sorge dafür, dass Dein Arbeitsbereich (sowohl zuhause als auch im Büro) ergonomisch eingerichtet ist. (z.B. Bürostuhl, Tischhöhe, Bildschirmeinstellung)
• Lass das Smartphone öfter einmal in der Tasche und geh häufiger mit aufrechtem Blick durch die Welt. Das erspart Dir Nackenschmerzen und macht Dich für andere Menschen attraktiver.
• Dehne regelmäßig die Muskeln, die durch häufiges Sitzen zu Verspannungen neigen.
• Übe vor dem Spiegel die „Militär-Haltung“ – Brust raus, bauch rein.
• Trainiere Atemtechniken. Damit steigerst Du Dein evtl. reduziertes Lungenvolumen, trainierst die Atemmuskulatur (vor allem das Zwerchfell) und wirst leistungsfähiger. Ideal ist beispielsweise die Vier-Schritte-Atmung.

Die Vier-Schritte-Atmung
Bei der sogenannten Vier-Schritte-Atmung handelt es sich um ein Atemkonzept des ehemaligen Navy-Seals Mark Devine, das dieser Zusammen mit zahlreichen anderen Techniken in seinem Buch „Unbezwingbar wie ein Navy Seal“ behandelt. Neben dem Training der Atemmuskulatur kann Dir diese Technik dabei helfen, Dich mental zu fokussieren und besser mit Stress umzugehen. Du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe.

1. Leere Deine Lunge komplett.
2. Atme für 5 Sekunden so tief ein, wie Du kannst. Atme dabei gleichmäßig zunächst in den Bauch und dann in die Brust.
3. Halte die Luft für 5 Sekunden in der Lunge.
4. Atme anschließend für 5 Sekunden aus, bis alle Luft entwichen ist.
5. Halte den Zustand der leeren Lunge für weitere 5 Sekunden.
6. Wiederhole das Ganze für 3-5 Minuten.

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